19. Februar 2026, 10:57 Uhr | Lesezeit: 5 Minuten
Ist es eigentlich egal, wann man seinen Proteinshake trinkt – oder entscheidet der richtige Zeitpunkt darüber, wie gut Muskeln wachsen? Viele trainieren regelmäßig, achten auf genug Eiweiß, machen sich aber kaum Gedanken darüber, wann sie es zu sich nehmen. Oder ist das gar nicht so wichtig – und es zählt am Ende nur, wie viel Protein insgesamt auf dem Teller landet?
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Experte: Proteinshake besser nach dem Training
Der Sportwissenschaftler und Autor Dr. Dr. Michael Despeghel argumentiert praktisch und physiologisch. Er rät dazu, den Proteinshake nach dem Training zu trinken. In dieser Phase starte der Körper mit Regeneration und Zellneubildung – zusätzliche Proteine kämen ihm dabei besonders gelegen. „Nach der Belastung ist der Körper ermüdet. Um aus diesem Tief wieder herauszukommen, helfen ihm die Proteine“, erklärt er auf FITBOOK-Nachfrage.
Was passiert, wenn man den Shake vor dem Training trinkt, um die Muskulatur zu pushen? „Wenn der Magen voll mit Eiweißshake ist, ist das sogar negativ für das Training“, so Despeghels persönliche Einschätzung. Mögliche Folgen: Unwohlsein bis zu mangelnder Leistungsbereitschaft. Vor dem Training lieber Kaffee statt Shake, lautet der Rat des Experten. Während des Trainings empfiehlt Michael Despeghel nur Wasser oder – falls das Training wirklich extrem anstrengend ist – isotonische Getränke.
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Studien und Fachverband relativieren enges Zeitfenster
Dass Proteine nach dem Training die Regeneration unterstützen, gilt als gut belegt. Nicht eindeutig belegt ist indes die Idee eines kurzen „anabolen Fensters“ nach dem Training. Während ein Positionspapier der International Society of Sports Nutrition (ISSN) 2007 das enge Zeitfenster nach dem Training noch als entscheidend für das Protein-Timing einstufte, relativierte eine Meta-Analyse 2013 diese Annahme. Die Analyse sagt: Für das Muskelwachstum ist der exakte Zeitpunkt weniger wichtig als die Tagesgesamtmenge.1 Wenn die tägliche Gesamtmenge an Protein stimmt, scheint es keinen signifikanten Unterschied zu machen, ob das Protein direkt vor oder nach dem Training konsumiert wird. Die Forscher hatten 43 Studien zum Thema analysiert.2
Effekt auf Muskulatur?
Den Effekt auf die Muskulatur dürfe man allerdings auch nicht überbewerten. So zeigte die Analyse auch, dass der Eiweißshake generell weder auf das Muskelwachstum noch auf die Kraftentwicklung wirklich einen merklichen Einfluss hatte. „Der Effekt ist da – wenn auch minimal“, lautet Despeghels Einschätzung.
Fokus auf Tagesverteilung
Inzwischen sieht die ISSN die Einnahme vor oder nach dem Training als Frage der individuellen Verträglichkeit. In ihrer aktuellsten Stellungnahme zum Thema Protein-Timing betont die US-Fachgesellschaft, dass die Kombination aus Training und Proteinzufuhr synergetisch wirke. Die Einnahme vor wie auch nach dem Widerstandstraining stimuliere die Muskelproteinsynthese effektiv, heißt es dort.3 Die ISSN ergänzt, dass der anabole Effekt von Training mindestens 24 Stunden anhält und über diesen Zeitraum lediglich allmählich abnimmt.
Was bedeutet das konkret für Trainierende?
Wer Kraftsport betreibt und Muskeln aufbauen möchte, hat einen in etwa doppelt so hohen Eiweißbedarf wie Untrainierte. Die ISSN empfiehlt für Muskelaufbau und Krafttraining 1,4 bis 2,0 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht und Tag. Eine Meta-Analyse aus 49 Studien mit über 1800 Personen beziffert die optimale tägliche Gesamt-Proteinzufuhr für Kraftsportler auf etwa 1,6 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht.4
Die ISSN empfiehlt heute eine gleichmäßige Verteilung hochwertiger Proteinportionen (ca. 20 bis 40 Gramm oder 0,25 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht) alle drei bis vier Stunden über den gesamten Tag hinweg.
Die ideale Menge hängt auch noch von der Qualität des Eiweißes, der Gesamt-Energieaufnahme, der Kohlenhydratmenge und der Trainingsintensität ab. Sportmediziner Michael Despeghel weist darauf hin, dass die empfohlene Tagesdosis an Eiweiß nicht dauerhaft überschritten werden sollte. Eine zu hohe Zufuhr könne sich unter Umständen negativ auf die Nierengesundheit auswirken. Personen mit vorbestehendem Nierenleiden sollten ihre Zufuhr überwachen,
Laut ISSN ist eine ergänzende zeitliche Strategie zudem die Einnahme von 30 bis 40 Gramm Casein-Protein vor dem Schlafengehen, um die Stoffwechselrate und die Proteinsynthese auch über Nacht zu erhöhen.
Für wen sind Shakes überhaupt sinnvoll?
Proteinshakes sind grundsätzlich sinnvoll, wenn die empfohlene Tagesdosis an Eiweiß nicht über das Essen erreicht wird. „Wer ein Omelett frühstückt, mittags Fisch oder Sojaprodukte und abends Quark isst, benötigt kein zusätzliches Eiweiß“, sagt Michael Despeghel zu FITBOOK. Diese Ernährungsweise dürfte aber auf die Allerwenigsten zutreffen. Also kann eine Ergänzung durch einen Proteinshake sinnvoll sein. Allerdings sollte man beim Kauf immer auf ein hochwertiges Produkt achten.
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So wird Proteinpulver hergestellt
Eiweißshakes bestehen in der Regel aus Milch und Molke. In einem Filtrationsprozess wird bei diesen Quellen das Protein vom Fett und von den Kohlenhydraten getrennt. Übrig bleiben ein Molkenprotein (Whey) bzw. ein Milcheiweiß (Casein), während der unerwünschte Milchzucker (Laktose) und das Fett fast vollständig entfernt wurden. Auch andere natürliche Quellen wie Eier, Reis und Rind werden teilweise für Proteinpulver verwendet. Bei den meisten Pulvern wird noch ein Geschmack zugesetzt, der meist synthetisch hergestellt wird.
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Daran erkennt man hochwertiges Whey
Achten Sie darauf, dass die Inhaltsstoffe angegeben sind – das ist nicht bei allen Whey-Produkten der Fall. Michael Despeghel empfiehlt, unbedingt zu einem Bio-Produkt zu greifen. Laut dem Experten erkennt man ein Top-Protein auch am Preis. 40 bis 50 Euro pro Kilogramm Pulver zu investieren, ist der persönliche Tipp des Experten.