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Experte im Interview

Was ist artgerechte Ernährung und wie funktioniert sie?

Verschiedene gesunde Lebensmittel
Gemüse, gesunde Fette, Eiweiß – Ernährung, die die Gesundheit stärkt, kann gleichzeitig sättigend und sehr lecker sein!
Foto: Getty Images

Zu viel Zucker, Kohlenhydrate im Übermaß und immer weniger Bewegung führen zu sogenannten Zivilisationskrankheiten wie Typ-2-Diabetes, Übergewicht und Bluthochdruck. Heißt das (eigentlich gar nicht so) neue Wundermittel „artgerechte Ernährung“?

Das ständige Überangebot an Lebensmitteln, die zu jeder Jahreszeit aus den verschiedensten Ecken der Welt in unseren Supermärkten landen, ist nicht nur schlecht für die Umwelt. Auch unsere Gesundheit leidet nachhaltig darunter. In den letzten Jahrzehnten ist der Zuckerkonsum rasant gestiegen, parallel dazu bewegen wir uns immer weniger. Der moderne menschliche Lebensstil passt nicht mehr zu dem noch aus der Steinzeit stammenden Stoffwechsel.

Die Folgen sind verheerend: Krebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen gehören schon lange zu den häufigsten Todesursachen der industriestarken Nationen. Das belegt unter anderem eine Studie des Deutschen Krebsforschungszentrums, die die Auswirkungen von Faktoren wie Rauchen, Übergewicht und Bewegungsmangel bezogen auf Krebserkrankungen in Deutschland bestätigte. Die gleichen Risikofaktoren nennen auch prominente Einrichtungen wie das Robert-Koch-Institut als Hauptursache für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Was bedeutet artgerechte Ernährung genau?

Das Wort „artgerecht“ ist den meisten sicherlich geläufig, wird aber in erster Linie im Zusammenhang mit Tierhaltung genannt. Es handelt sich um keinen geschützten Begriff, sodass die genauen Kriterien vage bleiben. Per Definition bedeutet es, dass etwas den artenspezifischen Bedürfnissen gerecht wird und somit der Gesundheit, dem allgemeinen Wohlbefinden und dem Ausleben natürlicher Verhaltensweisen der entsprechenden Art dient. Artgerechte Tierhaltung umfasst etwa ausreichend Platz und eine an den jeweiligen Stoffwechsel angepasste Ernährung. Auch der Mensch hat solche natürlichen Bedürfnisse und die Ernährung ist davon ein wichtiger Bestandteil.

Das Bewusstsein für die signifikante Bedeutung unserer Ernährung steigt und die Industrie reagiert darauf – mit unübersichtlich vielen Ernährungsratgebern, die alle den „besten Weg zu Gesundheit und Langlebigkeit“ propagieren. Die Lebensmittelindustrie schafft regelmäßig neue Ernährungsmythen, die dem Körper im schlimmsten Fall sogar nachhaltig schaden. Außerdem entstehen Irrtümer, die sich oft über lange Zeit halten; beispielsweise dass man über den Tag verteilt viele kleine Mahlzeiten essen sollte.

Essen kann krank machen

Der Begriff der „artgerechten“ Ernährung wurde nachhaltig von Dr. med. Matthias Riedl geprägt, in seinem Buch „Artgerechte Ernährung“ geht er explizit darauf ein. Der Hamburger Diabetologe und Ernährungsmediziner beobachtet seit vielen Jahren die schleichenden Folgen falscher Ernährung – Typ-2-Diabetes, Atherosklerose, Herzinfarkte, Schlaganfälle, um nur ein paar zu nennen. Umgekehrt gebe es aber auch einen positiven Effekt bei richtiger, also „artgerechter“ Ernährung. „Immer wieder stellen wir erstaunt fest, was sich alles im Körper der Patienten zum Besseren wendet“, sagt Dr. Riedl. Man müsse nur wissen, wie es geht, und eine gewisse Konsequenz an den Tag legen. FITBOOK hat sich Dr. Riedls Buch genauer angeschaut und mit dem renommierten Internisten über sein Ernährungskonzept gesprochen.

So essen Sie artgerecht

Wichtig sei vor allem, die Ernährungsgewohnheiten nicht von heute auf morgen umzustellen, so Dr. Riedl. „Niemand macht bei der Ernährung alles falsch.“ Es gehe eigentlich darum, die Ernährung in einigen wenigen Punkten anzupassen. Betroffene würden häufig überrascht feststellen, dass sie kaum einen Unterschied merken würden.

Mit unserer modernen Ernährung voller Zucker und – gemessen an unserem Bewegungsmaß – zu viel Kohlenhydraten belasten wir unser Immunsystem und fördern Entzündungsherde im Körper. Dr. Riedl ist überzeugt: „Es gibt keine Alternative zu artgerechter Ernährung.“ FITBOOK fasst Ihnen die wichtigsten Merkmale artgerechter Ernährung zusammen.

1. Zwei bis drei feste Mahlzeiten am Tag

„Das Problem“, so Dr. Riedl, „sind vor allem die Snacks. Zwischenmahlzeiten heben den Blutzuckerspiegel über den Tag ständig an. Hier mal ein Stück Kuchen mit Kollegen, da mal ein belegtes Brötchen beim Bäcker – häufig merken wir gar nicht, wie viel wir in der Summe eigentlich konsumieren.“ Besser seien zwei bis drei feste Mahlzeiten am Tag, das sei im Endeffekt genauso sättigend und deutlich gesünder.

2. Fisch und Fleisch in Maßen

Über Fleisch nehmen wir wichtige Nährstoffe wie Vitamin B12, Zink und Jod auf. Diese kann der Körper zwar sehr lange speichern – teilweise über Jahre. Verweigern wir ihm aber beispielsweise lange Vitamin B12, kommt es zu anhaltender Müdigkeit und Abgeschlagenheit. In Fisch stecken Omega-3-Fettsäuren, Vitamin A sowie Vitamin D und noch weitere für den Körper gesunde Stoffe. Außerdem sind Fisch und Fleisch gute Eiweißlieferanten. 1–1,2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht am Tag werden empfohlen, am besten regelmäßig auf die Hauptmahlzeiten verteilt.

Der tägliche Eiweißbedarf ist beispielsweise für einen 65 Kilogramm schweren Menschen mit 350–380 Gramm Lachs oder auch 280–300 Gramm roten Linsen gedeckt. Generell kann man ausreichend Eiweiß nämlich auch aus pflanzlichen Lebensmitteln gewinnen. Basierend auf einer Studie der Harvard-Universität sieht die Eiweißrangliste wie folgt aus: Pflanzeneiweiß, Fisch, Geflügel, Ei, Milchprodukte, rotes Fleisch und Wurstprodukte. In Maßen kann Fleisch also durchaus gut für uns sein und wichtige Nähstoffe liefern, wobei die Betonung hier auf „in Maßen“ liegt.

3. Im Gemüse liegt die Kraft

Ernährungsmediziner Dr. Riedl sagt, dass Gemüse zu jeder Mahlzeit gehört: „Wir müssen davon wegkommen, dass das Gemüse einfach nur eine schnöde Beilage zum saftigen Stück Fleisch ist.“ Mindestens 400 Gramm am Tag sollte ein erwachsener Mensch zu sich nehmen, empfiehlt der Ernährungsmediziner.

Problematisch sei auch der Fruchtzucker; gerade überzüchtetes Obst sei hochgradig ungesund. Ein Zoo in Australien füttert seine Affen beispielsweise nicht mehr mit handelsüblichen Bananen, weil die Affen inzwischen Anzeichen von einigen menschlichen Zivilisationskrankheiten wie Diabetes zeigen. Natürliches Obst ist grundsätzlich in Ordnung; gerade Äpfel und vor allem Beeren sind sehr gesund und enthalten wichtige Vitamine.

4. Pflanzliches Fett ist gesund

Noch so ein Ernährungsmythos: Fett ist ungesund. Fett ist nicht per se ungesund und macht auch nicht automatisch dick. Die richtigen Fette sind sogar gut für uns, helfen sie dem Körper doch dabei, fettlösliche Vitamine zu verwerten. Raps-, Lein- und vor allem Olivenöl, aber auch Nüsse, Avocados und Co. enthalten allesamt viel (pflanzliches) Fett und sind für unsere Gesundheit unentbehrlich.

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Ohne Bewegung geht es nicht

Zum Konzept der artgerechten Ernährung gehört ergänzend auch die „artgerechte Bewegung“, um in der Terminologie zu bleiben. Die Ernährung, insbesondere die Menge der täglich aufgenommenen Kohlenhydrate, sollte sich an der körperlichen Betätigung orientieren. Jemand, der den ganzen Tag an einem Schreibtisch sitzt, braucht weniger Energie aus Kohlenhydraten als jemand, der sich im Job viel körperlich betätigt. Leistungssport sei gar nicht nötig, „der Mensch ist eigentlich ein moderater Ausdauergeher“, erklärt Dr. Riedl. Ein natürliches Maß an Bewegung, in den Alltag integriert, rege den Stoffwechsel an und beuge Rückenschmerzen, Osteoporose und Diabetes vor.

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Bewusstsein für Ernährung schaffen

„Bewusst essen“ lautet der (vielleicht wichtigste) Tipp des Experten. Dazu gehört, dass man am besten selber kocht, um genau zu wissen, was eigentlich auf meinem Teller landet. Das sollte man sich aber eigentlich bei jeder Mahlzeit bewusst machen.

Eine „uns artgerechte“ Mahlzeit sollte zusammenfassend aus viel Gemüse und gesundem Eiweiß bestehen, ergänzt durch reichlich pflanzliches Fett sowie in Maßen Fisch und Fleisch. Eine solche Ernährung sättigt lange und versorgt den Körper mit allen wichtigen Nährstoffen, die er braucht.