16. Mai 2026, 8:12 Uhr | Lesezeit: 9 Minuten
Vermutlich kennen viele das Problem: Sowohl Kraft- als auch Ausdauertraining sind komplex, und wer ohne Plan lostrainiert, wird sein Leistungsziel oft nicht erreichen. Vor allem beim Ausdauertraining ist es wichtig, auf sogenannte Trainingszonen beziehungsweise -bereiche zu achten. Eine zentrale Rolle spielt dabei die optimale Herzfrequenz, die je nach Ziel variieren sollte. Besonders relevant ist das Training in der sogenannten „Zone 2“. Warum das so ist, erklärt FITBOOK gemeinsam mit dem Experten Enrico Zessin, Sportmediziner und Verbandsarzt des Deutschen Leichtathletik-Verbands.
Die fünf Trainingszonen und wofür sie gut sind
Als Trainingszonen bezeichnet man bestimmte Herzfrequenzbereiche zwischen Ruhezustand und maximaler körperlicher Belastung.
- Zone 1: Sehr leichtes Training, erfolgt bei 50 bis 60 Prozent der maximalen Herzfrequenz, dient der allgemeinen Gesundheit, hilft bei der Regeneration.
- Zone 2: Leichtes Training, erfolgt bei 60 bis 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz, verbessert die allgemeine Ausdauer und hilft dabei, Körperfett als Energiequelle anzuzapfen.
- Zone 3: Forderndes Training, erfolgt bei 70 bis 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz, steigert die aerobe Fitness.
- Zone 4: Hartes Training, erfolgt bei 80 bis 90 Prozent der maximalen Herzfrequenz, steigert die Geschwindigkeitsausdauer und nutzt dabei Kohlenhydrate zur Energiegewinnung.
- Zone 5: Sehr hartes Training, erfolgt bei 90 bis 100 Prozent der maximalen Herzfrequenz, verbessert die Maximalleistung.
So ermittelt man die Herzfrequenz
Obwohl Herzfrequenz, Herzschlag und Puls genau genommen unterschiedliche Begriffe sind, werden sie oft synonym verwendet. So entspricht die Herzfrequenz auch dem Pulsschlag, der beispielsweise am Handgelenk mit einem Pulsmesser gemessen wird. Denn das durch den Herzschlag verursachte Pochen des Blutes an den Gefäßwänden wird als „Puls“ bezeichnet.1
Der Puls ist bei jedem Menschen sehr individuell und hängt nicht nur von den genetischen Anlagen, dem Geschlecht und dem Alter ab, sondern auch vom Trainingszustand. Bei untrainierten Menschen kann der Ruhepuls zwischen 60 und 100 Schlägen pro Minute liegen. Bei trainierten Ausdauersportlern ist der Herzmuskel größer und stärker, wodurch pro Schlag mehr Blut gepumpt wird. Das sorgt für einen niedrigeren Puls, der zwischen 40 und 50 Schlägen pro Minute liegen kann – bei Elite-Marathonläufern sogar darunter, wie unser Experte bestätigt.
Vier Methoden, um den Puls zu messen
- Puls am Handgelenk messen: Indem man beispielsweise den rechten Zeigefinger gegen die Arterie am linken Handgelenk drückt, spürt man den Puls in der Ader. Man zählt die Pulsschläge innerhalb von 15 Sekunden ab, multipliziert sie mal vier und erhält so den Pulswert.
- Puls am Hals messen: Analog zur Handgelenksmessung, nur dass man die Schläge an der Halsschlagader (unterhalb des Unterkiefers auf Höhe des Ohrs) zählt.
- Puls am Herzen messen: Hierfür legt man die Hand auf das Herz und zählt die Schläge analog zu den Methoden eins und zwei.
- Messung mit Herzfrequenzgerät: Pulsmesser am Handgelenk oder Pulsgurte ermöglichen eine kontinuierliche Messung auch während des Trainings. Brustgurte sind dabei präziser als Sensoren bei Fitnesstrackern und Smartwatches, die lichtempfindliche Fotodioden verwenden.
Wie findet man die maximale Herzfrequenz (HFmax) heraus?
Die maximale Herzfrequenz erreicht man bei größtmöglicher körperlicher Anstrengung. Diesen Wert nennt man auch „HFmax“. Er wird in Herzschlägen pro Minute angegeben und entspricht dem Puls. Wie der Ruhepuls ist auch der Maximalpuls von Alter, Geschlecht, genetischer Veranlagung und dem persönlichen Trainingszustand abhängig. Im Gegensatz zum Ruhepuls ist die Bestimmung der maximalen Herzfrequenz jedoch etwas komplexer. Es gibt zwar verschiedene Formeln, mit denen man die „HFmax“ ermitteln kann. Da diese jedoch die persönliche Veranlagung nicht berücksichtigen, liefern sie nur einen Schätzwert. Insofern sind die folgenden zwei Methoden wesentlich genauer.
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HFmax mit einer sportmedizinischen Untersuchung bestimmen
Wer es ganz genau wissen möchte, macht am besten eine Leistungsdiagnostik beim Sportarzt. „Das ist die einzige Möglichkeit, den HFmax-Wert exakt zu bestimmen“, erklärt Sportmediziner Enrico Zessin. Dabei werden nicht nur die individuellen Herzfrequenzbereiche gemessen, sondern auch die Laktatwerte im Blut. So weiß man zum Beispiel genau, bei welcher Herzfrequenz die Muskeln übersäuern. Zudem findet der Test unter ärztlicher Betreuung statt, was besonders für Untrainierte und Menschen mit starkem Übergewicht wichtig ist.
Maximale Herzfrequenz per Selbsttest bestimmen
Wenn man bereits trainiert und ohne gesundheitliche Beschwerden an seine Leistungsgrenzen gegangen ist, kann man auch einen Selbsttest durchführen. Das geht am besten beim Laufen oder auf einem Hometrainer (Ergometer) – mit einem Pulsmesser am Handgelenk oder einem Brustgurt (in der Regel sind Brustgurte genauer).
Der Test geht wie folgt:
- Zunächst wärmt man sich mindestens zehn Minuten lang bei entspanntem Tempo auf.
- Anschließend steigert man sein Tempo innerhalb von drei Minuten: die erste Minute locker, die zweite Minute schon Richtung Leistungslimit und die dritte Minute am absoluten Leistungsmaximum.
- Danach bitte nicht gleich stoppen, sondern sich wieder beim entspannten Tempo aktiv erholen.
Der Puls, der am Limit ermittelt wurde, entspricht der maximalen Herzfrequenz. Wer sichergehen will, wiederholt den Drei-Minuten-Test noch zweimal.
Warum Zone-2-Training so wichtig ist
Insbesondere Hobbysportler nehmen das leichte „Zone-2“-Training oft nicht ernst genug. Sie bewegen sich lieber in den anstrengenderen Trainingsbereichen drei und vier, da man das Gefühl hat, den Körper stärker zu fordern und somit mehr für seine Leistung zu tun. Doch wer sich zu oft an der Leistungsgrenze bewegt, riskiert, seinen Körper zu sehr zu erschöpfen. „Der Trainingseffekt ist dann auch nur mäßig, da Kreislauf und Muskulatur ständig in einer leichten Überbelastung arbeiten und so nur eine geringe Anpassung beziehungsweise Leistungssteigerung möglich ist“, sagt Sportmediziner Zessin.
Beim „Zone-2“-Training bewegt man sich im Bereich der Grundlagenausdauer (GA), also bei moderater Kreislaufbelastung über einen längeren Zeitraum, erklärt der Experte. Dieses Training findet im Bereich des aeroben Stoffwechsels statt, wobei hauptsächlich die Fettverbrennung zur Energiegewinnung dient. Es dient als Grundlage für nahezu alle Sportarten, ist aber besonders im Ausdauer- und Ballsport wichtig. Denn dieses Training sorgt nicht nur für die Kräftigung, sondern auch für eine Steigerung der Herz-Kreislauf-Leistungsfähigkeit. Zudem optimiert es den (Muskel-)Stoffwechsel. Selbst die Schnelligkeit baut auf der Grundlagenausdauer auf und wird durch weitere intensive Trainingseinheiten verbessert. „Die Grundlagenausdauer bildet das Fundament – man kann also schon sagen: Nur wer auch langsam trainiert, kann auch schneller werden“, sagt Zessin.
Wie viel Zone-2-Training ist ideal?
Letztlich geht es darum, das Training möglichst abwechslungsreich zu gestalten. Viele Sportler halten sich deshalb an die 80/20-Regel: 80 Prozent ihres Trainings absolvieren sie in Zone 2, 20 Prozent mit (hoch)intensiven Einheiten.
Experte Enrico Zessin empfiehlt zwei- bis dreimal pro Woche ein Zone-2-Training von mindestens 45 bis 60 Minuten (oder länger).
Fünf gute Gründe, öfter in Zone 2 zu trainieren
Geringe Intensität
Durch die geringe Intensität ist Zone-2-Training ideal, um den Körper auf intensive Trainingseinheiten vorzubereiten oder sich von diesen zu erholen.
Steigerung der Ausdauer
Das Zone-2-Training steigert die Ausdauer. Wer sich bei 60 bis 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz bewegt, kann locker ein bis zwei Stunden trainieren und sich beispielsweise mit einem Trainingspartner unterhalten.
Ankurbelung der Fettverbrennung
In Zone 2 kurbelt man die Fettverbrennung an. So wird man nicht nur seine Fettpolster los, sondern gewöhnt den Körper daran, den Fettstoffwechsel öfter zu aktivieren. Das sei zum Beispiel für Marathonläufe sehr wichtig, um die Kohlenhydratspeicher aufzusparen, sagt Zessin.
Gesundheitsfördernd
Zone-2-Training ist besonders gesundheitsfördernd und kann sogar zu einem längeren Leben beitragen. Wer öfter ein bis zwei Stunden bei geringer Intensität trainiert, senkt seinen Blutdruck und Ruhepuls, stärkt die Blutgefäße, hat einen gesünderen Stoffwechsel und ein besseres Immunsystem. Zudem steigt die Anzahl der Mitochondrien und ihre Effektivität. Das sind die Kraftwerke in den Zellen unseres Körpers, die der Energiegewinnung dienen. Je besser sie funktionieren, umso mehr schützen sie beispielsweise vor Diabetes. Wie Enrico Zessin bestätigt, kann Zone-2-Training vor Fettleibigkeit, Bluthochdruck, Stoffwechselerkrankungen wie Diabetes, Herz- und Lungenerkrankungen und sogar vor Krebs schützen.
Steigerung der Lebensqualität
All die positiven gesundheitlichen Effekte sorgen für eine Steigerung der allgemeinen Lebensqualität bis ins hohe Alter.
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Wie weiß man ohne Pulsmesser, ob man in Zone 2 trainiert?
Wer seine HFmax nicht kennt und nicht richtig einordnen kann, wo 60 bis 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz liegen, sollte auf seinen Körper, die gefühlte Anstrengung und vor allem auf die Atmung achten. So kann man auch ohne Pulsmesser quasi erfühlen, ob man sich in Zone 2 befindet oder bereits darüber.
Läufer sollten beispielsweise in der Lage sein, sich ohne große Anstrengung mit einem Trainingspartner zu unterhalten. Die Belastung fühlt sich leicht an, und man hat das Gefühl, stundenlang weiterlaufen zu können. Man befindet sich in einer Art „Flow“, einem gleichmäßigen Bewegungsrhythmus, bei dem man die Muskelkontraktion kaum spürt.
Wer anfängt, tiefer zu atmen, sich nur noch schwer(er) unterhalten kann und seine Muskeln deutlich bei der Arbeit spürt, ist bereits in Zone 3. Wer sich hingegen unterfordert fühlt und das Training als zu leicht empfindet, befindet sich vermutlich in Zone 1. Das heißt: Training in Zone 2 fühlt sich wie der „Sweet Spot“ zwischen Anstrengung und Entspannung an – man fühlt sich einfach wohl dabei.
Das Problem mit dem Training nach Zonen
Ein Training, das sich an der Herzfrequenz beziehungsweise den entsprechenden Trainingszonen orientiert, unterliegt starken täglichen Schwankungen von bis zu 15 Schlägen pro Minute. „Verschiedene Faktoren haben Einfluss: Schlaf, Stress, Ernährung – ob man beispielsweise nüchtern Sport treibt –, die Tageszeit, ein leichter Infekt, die Außentemperatur etc. Das heißt, die persönlich festgelegten Trainingszonen können sich leicht verschieben“, erläutert Enrico Zessin.
Insbesondere für ambitionierte Sportler ist für die Trainingssteuerung daher zum Beispiel die Pace (das Tempo) beim Laufen oder die Wattzahl beim Radfahren und Rudern deutlich besser geeignet. Deshalb ist eine Bestimmung der Leistungsbereiche zur Erstellung von Trainingsempfehlungen durch eine Leistungsdiagnostik nur für manche Sportler sinnvoll.