5. September 2025, 21:03 Uhr | Lesezeit: 7 Minuten
Zone-2-Training ist schon seit Längerem in aller Munde. Läufe in diesem Bereich können die Leistungsfähigkeit steigern, den Stoffwechsel unterstützen und die Grundlagenausdauer verbessern. Gleichzeitig kann das Training jedoch auch frustrierend sein. FITBOOK-Redakteur Isa Kabakci versucht seit Monaten, in Zone 2 zu laufen, um seinen Puls zu senken. Dabei hat er sowohl positive als auch negative Erfahrungen gemacht.
Puls im Schnitt bei 160 – so konnte ich nicht weiterlaufen
Ich war schon immer ein „okayer“ Sportler – kein Ausreißer, aber auch keiner, den man auf den vorderen Plätzen gesehen hätte. Zu allem Überfluss war ich bis zum 31. Dezember 2023 auch noch Raucher. Was mir neben diversen Ballsportarten jedoch immer Spaß gemacht hat, war das Laufen. Seit jeher bin ich mit Freude einfach drauflosgelaufen. Herzfrequenz, Grundlagenausdauer, Trainingszonen, Laufstil – für all das habe ich mich jahrelang nicht näher interessiert.
Das änderte sich im April 2025. Damals fing ich an, mich mit Zone-2-Training zu befassen. Eigentlich hatte ich ganz gute Laufzeiten, brauchte höchstens 5 Minuten pro Kilometer auf meiner 10-Kilometer-Stammstrecke. Jedoch hatte ich dabei stets absurd hohe Pulswerte: Im Schnitt schlug mein Herz 160 Mal pro Minute und mehr. Ich war jedes Mal völlig aus der Puste. Irgendwann fragte ich mich, wie ich damit jemals 20 Kilometer laufen können sollte? Und wie ich meine Runden ein bis zwei Minuten schneller beenden könnte, ohne, dass mein Puls durch die Decke ginge?
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Idee hinter Zone-2-Training schien mir völlig verrückt – aber ich fing damit an
Die Idee hinter Zone-2-Training, besser zu werden, indem man bewusst langsamer läuft und den Puls niedrig hält bzw. senkt, erschien mir anfangs zwar völlig verrückt. Nie wäre ich auf die Idee gekommen, dass ich durch langsames Laufen irgendwann schneller würde oder leistungsfähiger.
Mein Discover-Feed war irgendwann voll mit Zone-2-Training, der YouTube-Algorithmus hatte offenbar erkannt, dass ich ständig mit zu hohem Puls unterwegs war, und auch meine Social-Media-Profile schienen mir dabei helfen zu wollen, beim Laufen nicht mehr so außer Atem zu geraten. Also entschied ich mich, es auszuprobieren. Was hatte ich schon zu verlieren als einen absurd hohen Puls? Ich schwenkte also um von wilden Rennereien mit absurden Herzfrequenzwerten hin zu ruhigen Läufen in deutlich moderateren Pulsbereichen.
Kurzer Exkurs: Was bringt eigentlich Zone-2-Training?
Zone 2 beschreibt einen Trainingsbereich mit niedriger bis moderater Intensität, in dem die Herzfrequenz etwa bei 60 bis 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz liegt. Ein guter Anhaltspunkt ist der sogenannte „Talk Test“: Wer sich während des Laufens noch problemlos unterhalten kann, bewegt sich meist in Zone 2. In diesem Bereich wird die Energie überwiegend aus der Fettverbrennung gewonnen, nicht aus schnellen Kohlenhydraten. Das Training verbessert gezielt die aerobe Ausdauer und stärkt das Herz-Kreislauf-System nachhaltig. Zudem arbeiten die Mitochondrien – die „Kraftwerke“ der Zellen – effizienter, was sich positiv auf Leistung und Regeneration auswirkt. Zone-2-Läufe verringern das Verletzungsrisiko, fördern die allgemeine Fitness und bringen selbst fortgeschrittenen Läufern Vorteile, da sie auf einer soliden Basis aufbauen. Langfristig ermöglicht das Training, schneller zu werden, ohne dass der Puls dabei zu stark ansteigt.
Wo genau lag denn meine „Zone 2“ beim Training? Ich ermittelte meine HF Max
Zunächst musste ich herausfinden, wie hoch mein Maximalpuls (HF Max) ist (wie man diesen ganz leicht selbst bestimmen kann, erklärt FITBOOK hier). Ich bin 32 Jahre alt, 1,75 Meter groß und wiege etwa 74 Kilogramm. Nach der einfachen Faustformel liegt meine maximale Herzfrequenz bei 188 Schlägen pro Minute. Die Sally-Edwards-Formel kommt auf rund 186, während die Winfried-Spanaus-Formel etwa 194,2 ergibt. Der Mittelwert aller drei Berechnungen liegt damit bei ungefähr 189. Natürlich ersetzt diese grobe Bestimmung keinesfalls eine Leistungsdiagnostik. Für mich war das jedoch ausreichend.
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Nun stellte sich die nächste Frage: Wo genau liegt denn meine „Zone 2“? FITBOOK hatte darüber bereits ausführlich berichtet und dafür den Sportmediziner sowie Verbandsarzt des Deutschen Leichtathletik-Verbands, Enrico Zessin, befragt. Demnach trainiert man in Zone 2 bei 60 bis 70 Prozent der HF Max. Mein Zone-2-Training würde also zwischen 113 und 132 Herzschlägen pro Minute stattfinden – und damit 30 bis 40 Pulsschläge unter dem, was mir die Uhr bislang angezeigt hatte.
Läufe bei langsamer Pace wurden zur Herausforderung – auch für mein Ego
Um in meine Zone 2 zu kommen, musste ich meine Pace von vormals fünf bis sechs Minuten pro Kilometer deutlich drosseln. Meine Smartwatch zeigte mir Paces von 7:30 bis 8:30 Minuten pro Kilometer an. Ein so langsames Tempo war ich nicht gewohnt. Was entspannt ablaufen sollte, wurde zur Herausforderung. Ständig musste ich mich selbst ermahnen, nicht schneller zu werden. Oft hatte ich sogar das Gefühl, dass mein Puls nicht wegen des Tempos, sondern durch den inneren Stress nach oben schoss. Die Umstellung fiel mir schwer …
Und dann war da noch mein Ego. Natürlich will man sich selbst – und irgendwie auch den anderen – beweisen, dass man eigentlich schneller laufen kann. In Zone 2 konnte ich nicht einmal Spaziergänger überholen.
Kaum anstrengendes Zone-2-Training baut Körperfett am besten ab
Wie kann ich meinen Maximalpuls richtig bestimmen?
Das haben meine Zone-2-Läufe bisher gebracht
Doch je mehr ich mich darauf einließ, desto deutlicher erkannte ich die positiven Seiten des langsamen Laufens. Ich konnte länger laufen, fühlte mich danach deutlich frischer. Außerdem hatte ich weniger Knieschmerzen und Verspannungen.
Irgendwann erfreute ich mich sogar am Anblick niedriger Pulswerte. Besonders inspirierend war für mich, bei einigen (professionellen) Läufern zu sehen, wie sie selbst bei hohen Paces erstaunlich niedrige Pulswerte hielten. Das motivierte mich, mein Ego hintenanzustellen und dem Zone-2-Training eine echte Chance zu geben – natürlich mit dem Ziel, langfristig schneller zu werden und länger laufen zu können.
Mittlerweile habe ich fast 40 Zone-2-Läufe absolviert. Was den Puls betrifft, sehe ich tatsächlich nur minimale Fortschritte. Allerdings habe ich gelernt, sehr regelmäßig zu laufen. Genauer gesagt kann ich meinen Puls inzwischen über mehrere Kilometer hinweg konstant und ohne große Schwankungen halten. Auch hat sich mein Körper an diese Tempi gewöhnt: Meine Herzfrequenz schnellt nicht mehr so extrem nach oben, sondern bleibt deutlich stabiler.
Was sehr geholfen hat, war die Nutzung einer App mit Trainingsplan und virtuellem Begleiter, der während der Läufe die Zeiten ansagt und das Tempo kontrolliert. Gerade am Anfang war das eine enorme Unterstützung, weil ich nicht ständig selbst auf die Uhr schauen musste. Die App erinnerte mich regelmäßig daran, langsamer zu werden, wenn ich wieder in alte Muster verfiel, und gab mir Sicherheit, dass ich im richtigen Bereich unterwegs war.
Der Weg zu einem niedrigen Puls scheint langwierig zu sein
Was die Freude über niedrige Pulswerte ein wenig trübt: Ich habe das Gefühl, das schnelle Laufen „verlernt“ zu haben. Streue ich einen Intervalllauf in mein Training ein, fühlt sich meine alte Pace nunmehr fast wie ein Sprint an – während mein Puls trotzdem sofort wieder über 160 springt.
Ich habe mittlerweile viele Erfahrungsberichte gelesen, die bestätigen, dass der Weg zu einem niedrigeren Puls sehr langwierig sein kann. Mittlerweile macht es mir aber großen Spaß, in einem vergleichsweise langsamen Tempo zu laufen, danach nicht völlig ausgepowert zu sein und die kleinen, wenn auch kaum sichtbaren Fortschritte wahrzunehmen. Meinen Puls bewusst für Zone 2 zu senken bzw. niedrig zu halten, hat mir dabei geholfen, den Spaß am Laufen nicht zu verlieren. Und falls ich eines Tages tatsächlich bei einem 130er-Puls eine 4:30er-Pace laufen sollte, werde ich definitiv wieder berichten.