29. Oktober 2026, 17:17 Uhr | Lesezeit: 7 Minuten
Beim Beintraining liegt der Fokus oftmals auf der vorderen sowie hinteren Oberschenkelmuskulatur. Doch wer straffe Beine haben möchte, sollte sich auch mit der Beininnenseite auseinandersetzen. Welche Übungen sich dafür eignen, empfiehlt FITBOOK.
Das Training der Oberschenkelinnenseite unterliegt häufig dem Wunsch nach schlanken, straffen Beinen. Aber der Fokus auf dieser Muskelgruppe dient nicht immer nur ästhetischen Zwecken: Wer seine Beininnenseite kräftigt, steigert auch seine Leistung. Denn durch den gezielten Muskelaufbau entwickelt man mehr Kraft im Unterkörper und sorgt somit für mehr Stabilität im Rückgrat- und Rumpfbereich. Mit folgenden Übungen klappt das Training der Oberschenkelinnenseite.
Das sind die Muskeln der Oberschenkelinnenseite
Die Oberschenkelinnenseite besteht aus fünf verschiedenen Muskeln:
- Musculus Gracilis
- M. Pectineus
- M. Adductor Longus
- M. Adductor brevis
- M. Adductor magnus
Die Hauptaufgabe dieser Muskelgruppe liegt in der Hüftadduktion. Die Muskeln tragen dazu bei, den Rücken sowie die Hüfte in einer aufrechten Position zu halten. Somit beugen sie eine Überdehnung des Rückens vor und vermeiden demnach Rückenschmerzen. Zudem verhelfen sie zu einem geringeren Verletzungsrisiko und sind an der Gesamtstärke des Unterkörpers beteiligt.
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Effektive Übungen für straffe Beine – Trainingsempfehlung
Wer diese Muskelgruppe gezielt trainieren möchte, muss dafür nicht zwangsläufig in einem Fitnessstudio angemeldet sein. So kann man die Oberschenkelinnenseite mit einigen Übungen auch einfach zu Hause kräftigen. Und das Gute daran: Der Fokus liegt zwar in der Beininnenseite, allerdings werden gleichzeitig auch andere Muskeln im Oberschenkel und Po gestärkt. Je nach Fitnesslevel kann man Hanteln und ein Resistenzband hinzunehmen. Empfehlenswert sind drei bis vier Sätze mit acht bis zehn Wiederholungen.
Sumo Squats
Die Sumo Squats sind eine kleine Abwandlung der herkömmlichen Kniebeugen: Die Füße zeigen nach außen, sodass man mit dieser Übung vor allem die Oberschenkelinnenseite beansprucht. Hierfür kann man ggf. Gewicht hinzunehmen.
- Stellen Sie sich so auf, dass Ihre Fersen schulterbreit auseinander stehen. Ihre Zehen drehen Sie leicht nach außen. Falls Sie mit einem Gewicht arbeiten möchten, halten Sie dieses vor Ihre Brust.
- Nun beugen Sie Ihre Knie, wobei die Hüfte nach hinten geht. Senken Sie sich langsam in die Hocke ab, bis sich die Hüfte knapp unter der Kniehöhe befindet. Halten Sie kurz in dieser Position inne.
- Drücken Sie sich aus den Fersen heraus wieder nach oben.
Man kann die Sumo Squats aber auch als Pulses ausführen. Bedeutet: Man bleibt auf der Höhe, in der man am meisten Kraft aufwendet, und wippt dabei etwas hoch und runter.
Seitliche Step-ups
Für diese Übung der Oberschenkelinnenseite benötigen Sie eine leichte Erhöhung (ca. 20 Zentimeter). Falls Sie die Ausführung intensivieren oder sich steigern wollen, können Sie dies durch zwei gleich schwere Hanteln tun oder ein höheres Podest wählen. Die seitlichen Step-ups zielen auf die einseitige Kraft der inneren Beinmuskulatur ab, verbessern das Gleichgewicht und trainieren gleichzeitig auch die Pomuskulatur.
- Stellen Sie sich rechts der Erhöhung in einem engen Stand auf. Die Gewichte nehmen Sie in Ihre Hände.
- Setzen Sie Ihren linken Fuß auf das Podest und drücken Sie sich aus der Ferse heraus hoch, sodass Ihr rechter Fuß in der Luft schwebt.
- Finden Sie in einer kontrollierten Bewegung wieder auf den Boden und in die Ausgangslage zurück. Achten Sie darauf, nicht auf den rechten Fuß zu fallen, sondern sanft aufzusetzen.
Wiederholen Sie den Vorgang erst einmal auf dieser Seite. Im Anschluss stellen Sie sich links der Erhöhung auf, setzen Ihren rechten Fuß auf das Podest und führen die Übung auf dieser Seite aus. Erst danach ist ein Satz beendet.
Deficit Lunges
Die Deficit Lunges sind Ausfallschritte, die mit einer Erhöhung ausgeführt werden. Demnach benötigt man auch für diese Übung der Oberschenkelinnenseite ein Podest. Hanteln kann man je nach Bedarf ebenfalls dazunehmen.
- Stellen Sie sich mit einem Schritt Abstand frontal zur Erhöhung auf. Nehmen Sie die Kurzhanteln in die Hand. Nun stellen Sie den linken Fuß auf die Erhöhung, sodass Sie sich im Ausfallschritt befinden. Das linke Knie ist angewinkelt.
- Senken Sie sich langsam ab, indem Sie auch das rechte Knie abwinkeln und Ihren Oberkörper in Richtung Boden bewegen. Gehen Sie so lange herunter, bis sich Ihre Knie im 90-Grad-Winkel befinden.
- Nun drücken Sie sich aus der linken Ferse heraus wieder nach oben.
Ein Satz ist erst beendet, wenn man den Ablauf auch mit dem rechten Bein auf dem Podest durchgeführt hat.
Bulgarian Split Squats
Bei den Bulgarian Split Squats kommt nicht nur die Oberschenkelinnenseite zum Einsatz: Die Übung trainiert auch die Gesäßmuskeln, die obere Beinmuskulatur und die Kniesehnen. Man benötigt hierfür einen Stuhl oder eine ähnliche Erhöhung. Zwei Kurzhanteln können diese Übung intensivieren.
- Stellen Sie sich einen Schritt entfernt mit dem Rücken zum Stuhl auf. Nehmen Sie die Gewichte in die Hand. Legen Sie die linke Fußoberfläche auf dem Stuhl ab.
- Nun senken Sie sich ab, indem Sie beide Knie beugen. Achten Sie darauf, Ihren Oberkörper aufrecht nach unten zu führen. Gehen Sie so weit runter, bis Sie sich im 90-Grad-Winkel befinden.
- Drücken Sie sich aus der Ferse heraus wieder nach oben.
Auch hier gilt: Ein Satz ist erst beendet, wenn Sie die Übung mit dem rechten Fuß auf dem Stuhl wiederholt haben.
Die korrekte Ausführung können Sie sich auch im folgenden Video ansehen.
Beinheben unten
Diese Übung sieht einfach aus, hat es aber in sich. Sie wird nur mit ganz kleinem Bewegungsradius ausgeführt, beansprucht dabei aber zugleich Bein-, Gesäß- und Hüftmuskulatur: Beinheben unten.
- Legen Sie sich auf eine Seite auf den Boden und stellen Sie das obere Bein angewinkelt nach vorn über das untere Bein auf.
- Spannen Sie Ihren Core an, um eine stabile Position zu behalten während der Übungsausführung.
- Jetzt heben Sie das untere Bein vom Boden ab und senken es anschließend wieder.
Korrekte Ausführung: Versuchen Sie, nicht mit Schwung aus der Hüfte oder dem Bauch zu arbeiten, wenn Sie das untere Bein heben. Die Bewegung sollte rein über die Beinmuskulatur erfolgen – auch wenn Sie Ihr Bein dann vielleicht nur minimal vom Boden anheben können.
Seitlicher Ausfallschritt (Lateral Lunges)
Diese besondere Ausführung der Ausfallschritte fokussiert sich durch die seitliche Ausführung ebenfalls auf die Oberschenkelinnenseite und trainiert gleichzeitig auch die Gesäßmuskulatur.
- Stellen Sie sich in einem engen Stand gerade hin. Die Arme befinden sich seitlich am Körper.
- Machen Sie mit Ihrem rechten Bein einen großen Ausfallschritt nach rechts. Beugen Sie beim Absetzen auf den Boden das Knie und gehen Sie somit in die seitliche Kniebeuge. Das linke Bein bleibt währenddessen gerade, die Füße zeigen nach vorn.
- Drücken Sie sich aus der rechten Ferse wieder in Ihre Ausgangsposition nach oben. Wiederholen Sie das auf dieser Seite.
Der Satz ist erst beendet, wenn Sie den Bewegungsablauf auch auf der linken Seite ausgeführt haben.
Effektive Übung für die Oberschenkelinnenseite
„Wenn ich gezielt auf die Innenseite meiner Beine eingehen möchte, ist diese Übung ein Muss auf meinem Trainingsplan, denn: Sie ist super einfach auszuführen und dabei höchst effektiv. Wenn man dann noch ein Gewicht in die Hände nimmt, wird sie schnell noch viel intensiver. Wichtig ist aber, die Übung kontrolliert und mit Bedacht auszuführen und darauf zu achten, dass die Knie stabil bleiben. Wenn man statt mit Schwung auf eine langsame Bewegung achtet, bekommt man seine Oberschenkelinnenseite ganz schön zu spüren. Und: Auf die Bauchspannung achten, um im gesamten Körper stabil zu bleiben. So trainiert der Core auch noch gleich mit.“