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Time under Tension

Time under Tension – die Trainingsmethode für optimales Muskelwachstum

Time under Tension für optimales Muskelwachstum: Trainer mit Stoppuhr
Wer beim Training stagniert und die Intensität steigern will, sollte die TUT-Methode ausprobieren
Foto: Getty Images

Hinter den Akronymen HIIT, HIT oder HST verbergen sich bekannte Trainingsmethoden, die einen effektiven Weg zu mehr Ausdauer, Kraft oder Muskelmasse versprechen. Time under Tension (TUT) ist eine Trainingsmethode, die ergänzend zum Zählen der Wiederholungen eingesetzt werden kann. FITBOOK erklärt, wie TUT genau funktioniert und ob es sinnvoll ist, die Methode im Training zu verwenden.

Ein durchschnittlicher, männlicher Fitnessstudio-Gast trainiert meist nach dem Schema drei bis vier Sätze pro Übung mit acht bis zwölf Wiederholungen pro Trainingssatz und dem Trainingsziel Muskelaufbau. Was Sie wahrscheinlich noch nicht wussten: Krafttrainings-Experten wie Jim Stoppani und Charles Poliquin empfehlen, neben der Anzahl der Wiederholungen auch den Parameter Zeit im Auge zu behalten, um das Muskelwachstum zu optimieren. Stichwort TUT, also Time under Tension.

Das bedeutet Time under Tension

TUT bezeichnet die Zeit, die ein Muskel in einem Trainingssatz unter Spannung steht. Wenn ein Trainingssatz mit acht Wiederholungen beispielsweise 20 Sekunden dauert, dann beträgt die Time under Tension, also die Spannungsdauer bei diesem Trainingssatz, exakt 20 Sekunden. Klingt soweit logisch! Trainingssätze mit acht Wiederholungen können, je nach Bewegungstempo, auch 40 Sekunden oder 60 Sekunden dauern. Aber welche Spannungsdauer (TUT) eignet sich am besten, wenn Sie Muskelwachstum als Ziel haben?

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So funktioniert TUT

Bei der TUT-Methode geht es letztendlich darum, die Sekunden pro Wiederholung zu zählen und die Bewegung dem Tempo anzupassen. Um herauszufinden, wie viele Sekunden pro Wiederholung für Ihre Zielstellung am effektivsten ist, sollten Sie folgende Faustregel im Hinterkopf haben. Für die Steigerung der Kraft bzw. der Leistung liegt laut den Autoren von „Krafttraining – die Enzyklopädie“ die optimale Spannungsdauer zwischen vier und 20 Sekunden – bei einem optimalen Wiederholungsbereich zwischen einer und sechs Wiederholungen. Für das Ziel Muskelwachstum hingegen liegt die optimale Spannungsdauer zwischen 40 und 60 Sekunden – bei einem optimalen Wiederholungsbereich von sechs bis 15 Reps.

Dabei müssen Sie beachten, dass eine Wiederholung aus verschiedenen Phasen besteht.

Was bedeutet der Code 2-0-1-2?

Um Time under Tension in der Praxis anzuwenden, ist es sinnvoll, die verschiedenen Phasen einer Bewegung mit einem Zeitwert zu belegen, um sicherzustellen, dass die Spannungsdauer eingehalten wird.

Die Phasen einer Wiederholung sind

  • Absenken des Gewichts (= exzentrische Phase)
  • Halten des Gewichts mit gedehnter Muskulatur
  • Anheben des Gewichts (= konzentrische Phase)
  • Halten des Gewichts in der Ausgangsposition

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Eine schnelle Beispielrechnung: Sie haben das Ziel, mit Bankdrücken Ihre Muskelmasse zu erhöhen. Also streben Sie beispielsweise einen Trainingssatz à acht Wiederholungen und eine Spannungsdauer von mindestens 40 Sekunden an. Dies bedeutet, dass eine einzelne Wiederholung mindestens fünf Sekunden betragen muss (8 x 5 = 40).

Eine Wiederholung mit einer Spannungsdauer von fünf Sekunden beim Bankdrücken können Sie mit 2-0-1-2 aufteilen.

Das bedeutet, Sie heben die Hantel aus der Ablage und lassen das Gewicht zwei Sekunden lang herunter (2).  Sobald die Hantel Ihre Brust berührt (0), drücken Sie das Gewicht innerhalb von einer Sekunde wieder nach oben (1). In der Ausgangsposition angekommen warten Sie zwei Sekunden (2) und starten dann die nächste Wiederholung. Wenn Sie das Ganze achtmal wiederholen, kommen Sie auf eine Spannungsdauer von insgesamt 40 Sekunden und liegen damit im optimalen Bereich für Muskelwachstum.

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Für wen ist Time under Tension sinnvoll?

TUT ist für jedes Leistungsniveau geeignet und sorgt dafür, dass Sie ein gutes Gefühl für den Bewegungsablauf entwickeln und nach einer Weile besser einschätzen können, wie lange Ihre Muskulatur während der Bewegung unter Spannung steht.

Intensitätstechnik bei Stagnation

Wenn Sie feststellen, dass Sie im Training keine Fortschritte mehr erzielen (Plateau), ist es an der Zeit, neue Trainingsreize zu setzen. TUT eignet sich besonders gut als Intensitätstechnik und kann jederzeit in den Trainingsplan integriert werden. So überwinden Sie die Phase der Stagnation und bringen außerdem mehr Vielfalt in Ihr Training. Variieren Sie den Code in jeder Trainingseinheit und probieren Sie zum Beispiel acht Wiederholungen mit 2-1-1-3 aus (TUT=56 Sekunden).

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Probieren Sie diesen Trick aus

Wenn Sie keine Lust haben, die Sekunden zu zählen, gibt es einen Trick, wie Sie TUT spielend in Ihr Training einbauen können. Sie fügen ganz einfach eine zusätzliche Teilbewegung hinzu (1,5 Wiederholungen). Das bedeutet, Sie machen eine halbe Wiederholung mehr, als Sie eigentlich müssten.

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Gehen wir zurück zu unserem Bankdrücken-Beispiel. Sie haben das Gewicht aus der Ablage gehoben und zur Brust heruntergelassen. Hier beginnt Ihre Teilwiederholung. Drücken Sie die Langhantel nur etwa bis zur Hälfte wieder nach oben (die Arme sind noch leicht gebeugt), dann lassen Sie sie erneut herunter zur Brust. Zum Schluss erfolgt die komplette Bewegung nach oben bis in die Ausgangsposition. Durch das Einfügen der Teilwiederholungen verlängern Sie die Spannungsdauer Ihrer Trainingssätze und können spielerisch die TUT-Methode testen.

Zur Person:

Dipl.-Sportwissenschaftler Farsan Maheronnaghch ist geprüfter Personal Trainer und im Besitz verschiedenster Trainerlizenzen.