15. Februar 2024, 13:41 Uhr | Lesezeit: 4 Minuten
Blut, Schweiß und Tränen – okay, ganz so martialisch geht es beim Training meistens nicht zu. Außer, Sie sind MMA-Fighter. Aber auch als Hobbysportler muss man sich richtig reinhängen, möchte man ernsthaft Fortschritte erzielen – Muskeln wachsen schließlich nicht von allein. Umso ärgerlicher ist es, wenn der Einsatz stimmt, die Ergebnisse aber ausbleiben. Oft ist ein sogenanntes Trainingsplateau der Grund dafür. Was ein Experte rät, um es zu überwinden, sagt FITBOOK.
Wer mit dem Krafttraining anfängt oder nach langen Pausen erneut startet, verzeichnet oft Fortschritte. Die ersten Wochen scheint es fast so, als seien der eigenen Leistungsfähigkeit keine Grenzen gesetzt. Nach einigen Monaten kommt dann häufig die Ernüchterung: Auf einmal wachsen die Muskeln nicht mehr so schnell wie gewohnt und die sportlichen Erfolge bleiben aus trotz hohen Engagements. Was man tun kann, um ein solches Trainingsplateau zu überwinden, erfahren Sie hier.
Übersicht
Daran merkt man, dass man ein Trainingsplateau erreicht hat
Sportwissenschaftler Timo Kirchenberger berät Elite-Athleten wie Olympiasieger Robert Harting, begleitet aber auch Hobbysportler auf ihrem Weg. Er kennt sich bestens aus mit der Entstehung von Trainingsplateaus sowie deren Überwindung. Wir wollen zunächst wissen: Woran merkt man überhaupt, dass man ein solches Plateau erreicht hat? „Wenn Sie über mehrere Wochen hinweg trotz konstantem Einsatz keine Fortschritte machen, sollten Sie Ihr Training und Ihren Lebenswandel überdenken“, sagt Kirchenberger zu FITBOOK.
So entstehen Trainingsplateaus
Laut dem Experten entstehen Trainingsplateaus häufig dann, wenn die Übungsauswahl zu einseitig ist. Das stumpfe Abspulen des immer gleichen Trainingsplans sei schließlich ein Grund für mangelnde Motivation, die in ein Trainingsplateau münden könne. „Der Körper braucht regelmäßig neue Reize, um zu wachsen“, weiß Kirchenberger.
Laut dem Experten gibt es aber noch weitere Faktoren, die zu einem Trainingsplateau führen können: „Antriebslosigkeit und chronische Erschöpfung sind typische Zeichen für ein Burnout oder eine Depression, können aber auch Symptome eines Übertrainings sein, das schließlich zu einem Trainingsplateau führt“, sagt Kirchenberger zu FITBOOK.
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Trainingsplateau überwinden – das rät der Experte
Erholung ist nicht nur für den Körper, sondern auch für den Kopf wichtig. Denn nur wer über eine starke mentale Fitness verfügt, kann sich immer wieder neu zu einem harten Training motivieren und die eigene Komfortzone verlassen.
Gewicht steigern
Der Experte rät: „Variieren Sie die Übungen, bringen Sie Abwechslung in Ihr Training und haben Sie Spaß.“ Dieser Tipp gelte insbesondere für Sportler, die ihre Leistung beim Bankdrücken oder das Gewicht beim Kreuzheben steigern möchten. „Hier sind ergänzende Übungen, die ab und an ausgetauscht werden, eine gute Idee, um dem Körper neue Wachstumsreize zu geben“, erklärt der Experte.
Falls Sie nach einem festen Plan trainieren
Falls Sie also nach einem festen Plan trainieren, sollte dieser alle sechs bis acht Wochen überdacht, angepasst und variiert werden. Diese Abwechslung ist auch für die Psyche wichtig. Auch die Intensität des Trainings, das Volumen und die Geschwindigkeit, mit der die einzelnen Übungen absolviert werden, sollten regelmäßig verändert werden, um dem Körper so neue Wachstumsreize zu geben.
Welche Faktoren für sportliche Erfolge gerne vernachlässigt werden
Außerdem wichtig für sportliche Erfolge sind gute Ernährung und ausreichender Schlaf. „Dennoch wird beides gerne vernachlässigt.“, weiß Kirchenberger aus Erfahrung. „Wer beim Sport regelmäßig an seine Grenzen geht, sollte also entsprechend hochwertige Proteine zu sich nehmen und für genug Erholung sorgen“, führt der Sportwissenschaftler aus.
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Wenn der Körper an seine natürlichen Grenzen stößt
Das Märchen vom ewigen Wachstum gibt es nicht nur in der freien Wirtschaft. Auch Sportler müssen akzeptieren, dass sie ab und an ein Trainingsplateau erleben werden. Selbst wenn Sie über eine herausragende Genetik verfügen und mit Hingabe trainieren, wird Ihr Körper irgendwann an seine natürlichen Grenzen stoßen. Bis Sie diese letzte Grenze erreichen, werden Sie aber noch viele Trainingsplateaus erfolgreich überwinden – wie das gelingen kann, wissen Sie ja jetzt.