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Sportwissenschaftler gibt Tipps

Trainingsplateaus überwinden – so machen Sie wieder Fortschritte

Mann im Gym
Trainingsplateaus entstehen häufig dann, wenn die Übungsauswahl zu einseitig ist. Lösung: Variieren Sie die Übungen, bringen Sie Abwechslung in Ihr Training und haben Sie Spaß, rät unser Experte Timo KirchenbergerFoto: Getty Images

Blut, Schweiß und Tränen – okay, ganz so martialisch geht es beim Training meistens nicht zu. Außer, Sie sind MMA-Fighter. Aber auch als Hobbysportler muss man sich richtig reinhängen, möchte man ernsthaft Fortschritte erzielen – Muskeln wachsen schließlich nicht von allein. Umso ärgerlicher ist es, wenn der Einsatz stimmt, die Ergebnisse aber ausbleiben. Oft ist ein sogenanntes Trainingsplateau der Grund. Doch wie entsteht das genau, was können Sie dagegen tun und welche Rolle spielt die eigene Psyche? Gemeinsam mit Personal Trainer und Buchautor Timo Kirchenberger geben wir Ihnen Antworten auf diese und weitere Fragen.

Wer mit dem Krafttraining anfängt oder nach langen Pausen erneut startet, verzeichnet oft Fortschritte. Die ersten Wochen scheint es fast so, als seien der eigenen Leistungsfähigkeit keine Grenzen gesetzt. Die Ernüchterung kommt dann oft nach einigen Monaten. Auf einmal wachsen die Muskeln nicht mehr so schnell wie gewohnt und die sportlichen Erfolge bleiben trotz hohen Engagements aus. Willkommen auf dem Trainingsplateau.

„Wenn Sie über mehrere Wochen hinweg trotz konstantem Einsatz keine Fortschritte machen, sollten Sie Ihr Training und Ihren Lebenswandel überdenken“, erklärt Timo Kirchenberger. Der Sportwissenschaftler und Buchautor berät Elite-Athleten wie Olympiasieger Robert Harting, begleitet aber auch Hobbysportler auf ihrem Weg und weiß, wie Trainingsplateaus entstehen.

Wichtig: Übungen und Trainingsplan variieren

„Trainingsplateaus entstehen häufig dann, wenn die Übungsauswahl zu einseitig ist. Variieren Sie die Übungen, bringen Sie Abwechslung in Ihr Training und haben Sie Spaß.“ Das stumpfe Abspulen des immer gleichen Trainingsplans sei schließlich ebenfalls ein Grund für mangelnde Motivation, die in ein Trainingsplateau münden kann. „Der Körper braucht regelmäßig neue Reize, um zu wachsen.“ Das gelte besonders für Sportler, die ihre Bankdrückleistung oder das Gewicht beim Kreuzheben steigern möchten. „Hier sind ergänzende Übungen, die ab und an ausgetauscht werden, eine gute Idee, um dem Körper neue Wachstumsreize zu geben.“

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Falls Sie also nach einem festen Plan trainieren, sollte dieser alle sechs bis acht Wochen überdacht, angepasst und variiert werden. Diese Abwechslung ist auch für die Psyche wichtig. Auch die Intensität des Trainings, das Volumen und die Geschwindigkeit, mit der die einzelnen Übungen absolviert werden, sollten regelmäßig verändert werden, um dem Körper so neue Wachstumsreize zu geben.

Denken Sie ausgewogene Ernährung und Erholung

Außerdem wichtig für sportliche Erfolge sind gute Ernährung und ausreichender Schlaf. „Dennoch wird beides gerne vernachlässigt“, sagt Timo Kirchenberger. „Wer beim Sport regelmäßig an seine Grenzen geht, sollte also entsprechend hochwertige Proteine zu sich nehmen und für genug Erholung sorgen.“

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Training mit Köpfchen heißt: Erholung für den Kopf

„Antriebslosigkeit und chronische Erschöpfung sind typische Zeichen für ein Burnout oder eine Depression, können aber auch Symptome eines Übertrainings sein, das schließlich zu einem Trainingsplateau führt“, betont der Personal Trainer. Erholung ist also nicht nur für den Körper, sondern auch für den Kopf wichtig. Denn nur wer über eine starke mentale Fitness verfügt, kann sich immer wieder neu zu einem harten Training motivieren und die eigene Komfortzone verlassen.

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Das Märchen vom ewigen Wachstum…

… gibt es nicht nur in der freien Wirtschaft. Auch Sportler müssen akzeptieren, dass sie ab und an ein Trainingsplateau erleben werden. Selbst wenn Sie über eine herausragende Genetik verfügen und mit Hingabe trainieren, wird Ihr Körper irgendwann an seine natürlichen Grenzen stoßen. Bis Sie diese letzte Grenze erreichen, werden Sie aber gemeinsam mit uns noch viele Trainingsplateaus erfolgreich überwinden.