16. Mai 2025, 17:01 Uhr | Lesezeit: 7 Minuten
Wer nicht gerade zu den Menschen gehört, die Profisport betreiben oder generell Hummeln im Hintern haben und ohne Bewegung nicht leben können, der kennt sicher das Problem Motivationsloch. Wir alle wissen: Bewegung ist unverzichtbar – für eine „gute“ Figur genauso wie für die Gesundheit. Doch wie schafft man es, im stressigen Alltag genügend Raum für den Sport zu schaffen, statt sich, dem ersten Impuls nachgebend, auf die Couch fallen zu lassen? FITBOOK-Redaktionsleiterin Melanie Hoffmann verrät, welche Strategie ihr (die meiste Zeit über) hilft.
Im Winter sind es das gemütliche Sofa und ein guter Film, im Sommer unzählige andere Freizeitaktivitäten, die dazu führen, dass man neben Familie, Freunden und Job irgendwie doch nun wirklich keine Zeit für regelmäßigen Sport mehr hat. Das fühlt sich meiner Meinung nach aber vor allem deshalb so an, weil man denkt, dass ein Training unter einer Dauer von mindestens einer Stunde doch gar nichts bringt. Sicherlich ist ein ausgeklügelter Trainingsplan, in der etwa Übungen, Wiederholungen, Intensitäten und Pausen festgelegt sind, sehr effektiv, um abzunehmen oder Muskeln aufzubauen. Doch was bringt all die Planerei, wenn es am Ende eben dabei bleibt: einem Plan, der nie konsequent umgesetzt wird? Das führt zu einer Spirale aus Frust und Motivationstiefs, die auch ich gut kenne. Was mir geholfen hat? Neben dem Gym auch Home-Workouts fest in meinen Alltag zu integrieren – und die dürfen auch mal schön kurz sein.
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Übersicht
- Vom Fitnessstudio zu Home-Workouts
- Lange konnte ich mit Training zu Hause nicht viel anfangen
- Ausprobieren und Abwechslung hineinbringen
- Mischung aus kurzen und langen Home-Workouts sind der Schlüssel
- Darauf achte ich bei der Auswahl meiner Home-Workouts
- Home-Workouts lassen „Keine Zeit“- und „Keine Lust“-Ausreden kaum noch zu
Vom Fitnessstudio zu Home-Workouts
Jahrelang war ich eine treue Fitnessstudiogängerin, liebe das Training unter Gleichgesinnten im Gym nach wie vor. Aber im Alltagsstress war die Hürde, den Weg auf mich zu nehmen, dann doch häufiger mal zu hoch. Die eine oder andere Trainingseinheit fiel zudem aus, weil ich mir keine zwei Stunden oder mehr freischaufeln konnte und sich, so zumindest meine innerliche Ausrede, der Aufwand des Hin- und Herfahrens für weniger Zeit doch gar nicht lohnte.
Lange konnte ich mit Training zu Hause nicht viel anfangen
Die Lösung klingt banal, war es für mich am Ende aber nicht: Home-Workouts. Natürlich nahm ich mir in den oben beschriebenen Momenten häufig vor, stattdessen eben zu Hause zu trainieren. Ehrlicherweise kam es dann aber höchsten zwei- von zehnmal dazu – zum einen, weil ich mich zu Hause einfach nicht selbst disziplinieren konnte und zum anderen, weil ich Online-Angebote häufig als lächerlichen Möchtegern-Sport abtat.
Tatsächlich mussten erst die pandemiebedingten Lockdowns kommen und mir die Decke auf den Kopf fallen lassen, ehe ich mich ernsthaft mit Möglichkeiten für Home-Workouts beschäftigte. Sicherlich kamen nicht zufällig in dieser Zeit auch zahlreiche tolle Videoangebote online hinzu, die – wichtig und hilfreich – auch noch frei zugänglich waren.
Notgedrungen auf meine eigenen vier Wände beschränkt, machte ich einen regelrechten Deep-Dive in die Angebote, schloss App-Abos ab, probierte aber auch etliche Trainingsvideos auf YouTube aus. Nachdem ich dann auch noch etwas Geld in die Hand genommen hatte, um mir Hanteln, eine ordentliche Matte sowie Yoga-Equipment zuzulegen, fühlte sich das Sporteln zu Hause auch bald nicht mehr nach ineffektiver Beschäftigung, sondern nach richtigem Training an. In den Jahren der Pandemie legte ich mir eine feste – und das ist das Entscheidende – Home-Workout-Routine zu.
Ausprobieren und Abwechslung hineinbringen
Ein großer Vorteil von Home-Workouts ist für mich, die große Bandbreite an Übungen und Trainingsmethoden, die ich dabei ausprobieren kann. Nach einer starken Yoga-Phase gesellten sich zu den Yoga-Workouts, die ich immer noch gerne mache, viele andere Workouts hinzu. Mal habe ich Lust auf Krafttraining mit der Supersatzmethode, mal auf Bodyweight-Training, mal auf klassisches Hanteltraining. An anderen Tagen mache ich Barre oder eine Pilates-Einheit und auch Workouts mit Übungen aus dem Kampfsport bringen mich zu Hause gerne mal zum Schwitzen.
Die Abwechslungsmöglichkeiten helfen mir, meine Art der Bewegung an meine jeweilige Stimmung anzupassen. Bin ich voller Energie, darf es eine intensive Boxing-Einheit sein, fühle ich mich nach der Arbeit bereits ziemlich kaputt, mache ich lieber sanftes Yoga. Eine Strategie, mit der ich es schaffe, motiviert zu bleiben und ziemlich häufig erfolgreich den inneren Schweinehund zu überwinden. Bei der Auswahl meiner Home-Workouts lasse ich mich oft von meiner Laune leiten und nicht von einem starren Trainingsplan, der mir diktiert: Heute ist aber Leg Day, komme, was wolle.
Mischung aus kurzen und langen Home-Workouts sind der Schlüssel
Danke an alle Fitness-Content-Creators für kurze und dabei schön anstrengende Workouts. Neben der Abwechslung war dies eine weitere Offenbarung für mich: Das Training muss nicht immer direkt zwei Stunden lang sein. Stattdessen gehen auch mal 30, 20 oder sogar 15 Minuten. Ich habe mittlerweile online einige Trainer und Trainerinnen entdeckt, die mich mit ihren knackigen Workouts motivieren können. So gerne ich es mag, mal richtig Zeit zu haben, um im Fitnessstudio stundenlang meinen ganzen Körper zu trainieren und anschließend noch eine Runde auf dem Laufband zu schwitzen – im Grunde bin ich ein Fan von kurzen, effizienten Trainingseinheiten. Bleibe ich bei dem Gedanken an 50 Minuten Krafttraining oder Yoga eher häufiger mal auf dem Sofa sitzen, bekomme ich 15 Minuten doch irgendwie immer mal hin. Sei es am Abend oder an Home-Office-Tagen auch mal vor der Arbeit oder in der Mittagspause.
Für alle, die kurz, aber kraftvoll trainieren wollen, kann ich zehn- bis zwanzigminütige „Full-Body-Workouts“ auf YouTube empfehlen. Diese folgen häufig dem Prinzip von Supersätzen, also schnell aufeinanderfolgenden Übungssätzen, teils ohne, teils mit sehr kurzen Pausen. Solche Workouts integrieren nicht nur viele verschiedene Übungen in kurzer Zeit, sie sind auch super für Kraft und Ausdauer zugleich.
Wem diese Power fehlt, dem bringen vielleicht gut gemachte, komprimierte Pilates- und Yoga-Videos etwas. Meine neueste Entdeckung: Workouts mit Übungen aus dem Calisthenics-Bereich. Sie bieten häufig Bodyweight-Übungen, die nicht zu den allseits bekannten Klassikern gehören und die neben dem Körper auch den Kopf fordern, weil man sie manchmal erst einmal überhaupt verstehen muss.
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Darauf achte ich bei der Auswahl meiner Home-Workouts
Worauf ich bei Home-Workouts achte, ist, dass sie Trainerinnen und Trainer enthalten, die Übungen korrekt vormachen und verständlich erklären und die vor allem auf zu vermeidende Fehler hinweisen. Bei jeder Übung sollte mir klar sein, warum ich sie mache bzw. welche Körperpartie und Muskeln ich mit ihr trainiere. Die gesamte Trainingseinheit sollte sinnvoll aufgebaut sein. Ich persönlich habe z. B. meistens keine Lust, ständig von einer liegenden zu einer stehenden Übung zu wechseln, und umgekehrt (wobei es natürlich auch Workouts gibt, in denen es genau darum geht).
Bei der Ausführung des Home-Workouts schummele ich nicht. Wenn es mal dazu kommt und ich das merke, stoppe ich damit sofort und wiederhole die entsprechende Übung. Es sollte beim Training schließlich nicht darum gehen, es mit möglichst wenig Anstrengung hinter sich zu bringen. Ich nutze die volle Range of Motion und bei Gewichtstraining die maximale Kraft, um die Übungen auszuführen. Mir ist es wichtig, die trainierten Muskeln zu spüren. All dies gilt besonders – aber nicht nur – für kurze Trainingseinheiten. Denn ja, sie sollen kurz sein, aber effektiv. Sonst könnte ich mir am Ende ja auch die zehn oder 15 Minuten Zeitaufwand noch sparen.
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Das große Angebot gibt dem inneren Schweinehund kaum noch eine Chance. Ich persönlich habe dank ihnen regelmäßiges Training in meinen Alltag integrieren können. Wenn ich sehr motivierte Phasen habe, gehe ich mehrmals wöchentlich ins Fitnessstudio und absolviere daneben zu Hause noch mehrere lange und anstrengende Einheiten – etwa Yoga, Pilates oder Fitnessboxen.
Während weniger motivierter Phasen gehe ich auch mal nur einmal wöchentlich ins Gym und mache kürzere Home-Workouts. Das bedeutet dann oft nur 15 Minuten Sport am Tag, aber: Ich bewege mich regelmäßig. Tage oder Wochen, in denen ich aufgrund von wenig Zeit für lange Gym-Trainingseinheiten komplett auf Sport verzichte, gibt es eigentlich nur noch, wenn ich krank bin. Und auch nach einer Trainingspause finde ich dank leichter kurzer Video-Workouts wieder leichter in eine feste Trainingsroutine zurück, als wenn ich mich sofort wieder ins von superfitten Menschen überfüllte Fitnessstudio wagen müsste. Da wäre die Gefahr, dass aus einer zweiwöchigen Trainingspause Mal eine vierwöchige würde, deutlich höher.