19. Dezember 2025, 5:08 Uhr | Lesezeit: 6 Minuten

Die Skull Crusher oder auch Nosebreaker bzw. French Press (zu Deutsch auch: Stirndrücken) bezeichnen grundsätzlich das Trizepsdrücken im Liegen, idealerweise mit einer SZ-Stange. „Das ist eine isolierte Trizepsübung, wobei der Fokus klar auf der Ellenbogenstreckung liegt. Dabei wird vor allem der lange Kopf belastet, speziell wenn die Hantel leicht hinter dem Kopf geführt wird“, erklärt Fitnessexperte Markus Bremen.

So funktioniert die Trizepsübung

Bei den Skull Crushern werden die Arme in Rückenlage auf einer Flachbank über den Kopf in Richtung Boden gebeugt und wieder gestreckt.

Ausgangslage

Dazu legt man sich mit der SZ-Stange zunächst auf eine Bank und drückt die Schulterblätter rein. Dann Bauch- und Gesäßmuskeln anspannen, Füße flach auf dem Boden abstellen.

Drücken

Jetzt drückt man das Gewicht gerade über seine Brust. Die Oberarme sollten einen Winkel von etwas mehr als 90 Grad einnehmen. Gleichzeitig muss man die Handgelenke stabil halten und die Stange fest greifen.

Senken

Anschließend senkt man das Gewicht langsam bis ganz kurz vor die Stirn ab. Bewegt werden dabei nur die Ellenbogen. Gestoppt wird kurz vor dem Kopf. Außerdem muss man darauf aufpassen, dass die Schultern sich nicht nach vorn bewegen. Also: Oberarme ruhig halten.

Umkehrpunkt

Danach drückt man das Gewicht ausschließlich mit den Ellenbogen wieder nach oben und spannt dabei seinen Trizeps an. So geht’s zurück in die Ausgangsposition.

Unbedingt beachten!

Ganz wichtig während der Ausführung: kein Hohlkreuz bilden, unbedingt die korrekte Position der Schultern einhalten, die Ellenbogen beim Absenken des Gewichts anlegen und wirklich nur das Ellenbogengelenk bewegen.

Auch interessant: Tschüss, Winkearme! 3 einfache Übungen für definierte Oberarme

Diese Muskeln werden trainiert

Im Fokus bei den Skull Crushern steht ganz klar der Trizeps. Der dreiköpfige Muskel, der sich auf der Rückseite des Arms befindet, ist der größte Muskel in diesem Körperteil und somit ein überaus wichtiger Schwerpunkt.

Zur unterstützenden Muskulatur zählen die Handstrecker, der gemeinsame Fingerstrecker, Unterarme und die Schulterstabilisatoren.

Vorteile von Skull Crusher

Um die Ellenbogen optimal zu strecken, gibt es kaum eine bessere Übung, als die Skull Crusher. Mit der richtigen Ausführung isoliert man die Muskeln, sodass man sich ausschließlich auf die Streckung des Ellenbogens fokussieren kann.

Dadurch wird der Trizeps gestärkt, was für komplexe Druckübungen wie das Bankdrücken unerlässlich ist. Zugleich wird das Muskelwachstum angeregt. „Diese Übung eignet sich gut als ergänzende Übung zu Druckübungen wie schwerem Bankdrücken, Liegestütze oder Schulterdrücken“, bestätigt Markus Bremen.

„Das ist wirklich eine Top-Übung für den Trizeps, aber nur, wenn das eigene Ego vor der Tür bleibt und man die Technik priorisiert“, betont der Personalcoach.

Mehr zum Thema

Anspruchsvolle Übung erklärt Wie man mit der JM-Press seinen Trizeps effektiv trainiert

Armtraining Typische Fehler, die viele beim Trizepsdrücken machen

Häufige Fehlerquellen

Und hierbei liegt die Schwierigkeit, denn die Skull Crusher sind tatsächlich nicht einfach umzusetzen. Vor allem dann nicht, wenn man die richtige Technik wirklich sauber einhalten will, was ohnehin immer der Fall sein sollte. Zum einen ist die Übung bei falscher Ausführung sehr gelenkbelastend, zum anderen können weitere Fehler entstehen, welche man tunlichst vermeiden sollte.

„Ein häufiger Fehler ist ein zu großes Ego, gleichzusetzen mit zu viel Gewicht“, weiß der Fitnessexperte. „Denn dadurch weicht man aus, die Schulter muss übernehmen und die Ellenbogen leiden.“

Vor allem der wandernde Ellenbogen sei zudem oft ein Problem. „Man muss das hohe Gewicht kompensieren, wodurch der Ellenbogen nach vorn oder außen wandert. Dadurch geht aber die Spannung auf dem Zielmuskel verloren und die Belastung auf dem Gelenk steigt entsprechend“, führt Markus Bremen aus.

Zudem kann es vorkommen, dass die Negativphase – also die exzentrische Phase – zu schnell ausgeführt wird. „Das ist bei Skull Crushern eher ungünstig. Denn dadurch wird der Druck auf Sehnen und Ellenbogengelenk erhöht“, so Markus Bremen. „Manche führen auch nicht die volle Range of Motion durch, weil sie Angst vor der hohen Last haben, wodurch wieder der Ellenbogen leidet.“ Es gilt: Lieber weniger Gewicht, dafür die volle Range of Motion, um auch wirklich maximalen Muskelreiz zu haben und alles aus der Übung herauszuholen.

„Außerdem würde ich auch kein Training bis zum Muskelversagen empfehlen. Lieber hält man die Technik im Vordergrund und hat noch ein, zwei Wiederholungen im Tank“, rät der Fachmann.

Vergleich zu anderen Trizepsübungen

Natürlich müssen sich die Skull Crusher den Vergleich mit der Konkurrenz gefallen lassen. Zum Beispiel mit den Cable Pushdowns: „Beim Skull Crusher wird der Trizeps mehr gedehnt und der lange Kopf stärker fokussiert, die technische Anforderung ist allerdings auch höher. Bei den Pushdowns ist man eher gelenkschonend unterwegs und man kann die Bewegung leichter kontrollieren, indem man den Körper mehr mit einsetzt. Damit könnte man definitiv mehr Gewicht einbringen. Aber auch diese Übung sollte richtig gelernt sein“, vergleicht Markus Bremen.

Eine weitere klassische Trizepsübung wäre das enge Bankdrücken, eine Mehrgelenksübung. „Hierbei hat man mehr Gesamtlast und einen stärkeren Kraftübertrag“, betont er abschließend.