20. November 2025, 9:31 Uhr | Lesezeit: 5 Minuten
Für einen definierten Oberarm sind nicht nur eine starke Schulter und ein ausgeprägter Bizeps entscheidend, sondern auch sein Gegenspieler: ein trainierter Trizeps. Erfahrene Kraftsportler dürfen sich dafür an die JM-Press wagen. FITBOOK-Autor Tony Poland erklärt zusammen mit dem Personal Trainer Markus Bremen die Besonderheit dieser Übung und was sie so wirkungsvoll für den Trizeps macht.
Die JM-Press, wobei „JM“ auf den US-amerikanischen Powerlifter John Mark Blakely zurückgeht, ist grundsätzlich eine extrem effektive, aber auch anspruchsvolle Übung für starke Trizepsmuskeln. So hilft sie außerdem dabei, die Leistung beim Bankdrücken zu verbessern. Idealerweise sollte man die Übung an der Multipresse ausführen, um sich auch wirklich uneingeschränkt auf den Trizeps zu konzentrieren.1
So geht‘s
Vom Typ her ist die JM-Press eine Kombination aus engem Bankdrücken und Skull-Crushern. Bei den Skull-Crushern werden die Arme in Rückenlage auf einer Flachbank über den Kopf in Richtung Boden gebeugt und wieder gestreckt. „Das enge Bankdrücken ist die sogenannte Druckkomponente, die Skull-Crusher wären in dem Fall die Streckkomponente“, unterstreicht Markus Bremen. „Man nennt die Übung auch JM-Press-Hybridbewegung.“
Oft verwendet man dafür eine SZ-Hantel. Dabei besteht die Hauptaufgabe des Trizeps darin, den Ellenbogen zu strecken. Die JM-Press wird ebenfalls liegend ausgeführt. Ganz entscheidend ist vor allem die exakte Bewegung, um eine maximale Effektivität zu erreichen.
Ausgangslage
Man beginnt die Ausführung damit, sich wie beim (engen) Bankdrücken mit angespanntem Core und Gesäß auf den Rücken einer Multipresse zu legen (eine Flachbank geht auch) und die Hantel etwas enger als schulterbreit zu greifen. Diese hält man bei fast ausgestreckten Armen nun über der Brust.
Aber: Die Oberarme sollte man nicht in einem rechten Winkel zum Boden halten, sondern leicht nach hinten in Richtung Kopf gelehnt. Denn nur so wird konstant Spannung auf den Trizeps ausgeübt.
Senken
Nun senkt man das Gewicht, allerdings nicht gerade in Richtung Brust bzw. Brustwarzen, sondern man lässt es eher zwischen Kinn und Brustbein ab. So werden die Ellenbogen nach unten hin sehr stark gebeugt. Außerdem zeigen sie nach vorn und leicht nach außen und sind nicht komplett eingedreht. Darüber hinaus ist es absolut entscheidend, dass man sie stets so nah wie möglich am Körper hält, um den Fokus komplett auf den Trizeps zu legen: So funktioniert die JM-Press am besten.
Für das Absenken des Gewichts sollte man sich ruhig etwas Zeit nehmen, zwei bis drei Sekunden bei jeder Wiederholung dürfen es durchaus sein. Bewegt sich die Hantel aus einem Mix zwischen Drücken und „leichtem Rollen“ nach unten in Richtung Schulter, macht man es richtig.
Umkehrpunkt
Kurz bevor die Hantel den Ablasspunkt zwischen Kinn und Brustbein erreicht, stoppt man die Bewegung, wobei beide Unterarme fast senkrecht sind und sich die Ellenbogen unter der Stange befinden. Hierbei sollte man seinen Trizeps spüren.
Drücken
Jetzt drückt man das Gewicht wieder nach oben, indem man ausschließlich aus dem Trizeps arbeitet. Dabei Ellenbogen stabil halten und nicht vollständig durchstrecken!
Das Besondere an der Übung
Die JM-Press ist weitaus mehr als normales Drücken oder eine besondere Extension (Streckung). „Es ist eine Kombination aus beidem“, sagt Markus Bremen. „Diese zeichnet sich durch eine kurze Range of Motion aus, einen sehr großen Hebel am Trizeps, was die Effektivität für den Trizeps mitbedingt, und eine durchgehend hohe mechanische Spannung“, fasst der Fitnessexperte zusammen.
Dementsprechend gelte es beim Ablauf, darauf zu achten, dass die Ellenbogen eng blieben und sich nicht verkrampften. Auch auf die Unterarme muss man verstärkt aufpassen, damit diese beinahe senkrecht bleiben. Dadurch lässt sich nämlich die Last auf die drei Trizepsköpfe erhöhen und fokussieren.
„Die Bewegung ist insgesamt kurz zu halten und dauerhaft zu kombinieren. Man muss das Gewicht auf jeden Fall kleiner wählen, weil kleinere Muskelgruppen bewegt werden. Die Brust wird ja mehr oder weniger ausgeschaltet. Und da liegt der Fokus ganz klar auf der Ellenbogenstreckung, nicht auf dem Druck. Also wird eher die Skull-Crusher-Komponente in den Vordergrund gerückt, weniger die Druckbewegung“, führt Markus Bremen aus.
Diese Muskeln werden trainiert
Der Schwerpunkt liegt bei der JM-Press klar auf dem Trizeps als Zielmuskel mit allen seinen drei Teilen: dem äußeren bzw. seitlichen Kopf, dem langen Kopf und dem inneren bzw. mittleren Kopf. Außerdem werden auch die vorderen Schultern sowie die Brustmuskulatur angesprochen.
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„Top-Übung für den Trizeps!“ Darum sind Skull Crusher so effektiv
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Fehlerquellen
Das Erlernen dieser anspruchsvollen Übung dauert seine Zeit und erfordert einiges an Geduld und Training. Zudem lauern einige Stolpersteine, welche die JM-Press uneffektiv für den Trizeps machen können. Greift man die Hantel nämlich zu weit, belastet man eher Schultern oder Brust. Wählt man den Absetzpunkt ein Stück zu tief, wird aus der Übung eher ein enges Bankdrücken. Wenig wirkungsvoll ist auch ein zu schnelles Tempo, da so der Trizeps nicht mehr so stark angespannt wird. Und hält man die Ellenbogen zu weit nach außen, kann man sich sogar verletzen.
Fazit: Sehr effektiv für den Trizeps, weil …
Schlussendlich handelt es sich also um eine Übung für Fortgeschrittene, die aus folgendem Grund ideal für den Aufbau des Trizeps geeignet ist: „Weil genau in dem Bereich, in dem der Trizeps am stärksten arbeitet, nämlich in der Streckung, die Spannung am höchsten ist. Brust und Schulter sind nahezu ausgeschaltet. So ist die Übung dann sehr effektiv, alle drei Trizepsköpfe werden hoch belastet“, fasst Markus Bremen zusammen.