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von FITBOOK

Cardio und/oder Kraft

Kann man eigentlich zu oft trainieren?

Frau beim Workout
Täglich im Fitnessstudio schwitzen – ist das vielleicht zu viel des Guten?Foto: Getty Images

Regelmäßiges zu trainieren hat reichlich positive Auswirkungen auf die Gesundheit, die Figur und das generelle Wohlbefinden. Aber gilt deshalb auch „viel hilft viel“? FITBOOK fragte bei Experten nach, wie viel Sport womöglich zu viel ist.

Muskelkater, schmerzende Gelenke und ein richtig müder Körper – die Redewendung „Sport ist Mord“ drängt sich förmlich auf, wenn man mal wieder an seine Grenzen gegangen ist. Ist dem vielleicht wirklich so? FITBOOK sprach mit einem Orthopäden, einer Personal Trainerin und einem Ernährungswissenschaftler. Und so viel vorab: Die Experten-Antworten werden dem inneren Schweinehund gar nicht schmecken!

Grünes Licht für täglichen Sport!

Wie uns der Münchener Orthopäde Dr. med. Martin Marianowicz versichert, ist tägliches Training NICHT bedenklich. Im Gegenteil: Er beschreibt es als das Beste, was man für sich und seinen Körper tun kann. „Wer jeden Tag für eine halbe Stunde trainiert, verlängert seine Lebenszeit um zehn Jahre“, so seine steile These. Dafür hat er aber auch viele Argumente! Sport habe positive Effekte auf den Kreislauf und das Immunsystem, die Hirnfunktion, Muskulatur und Knochen, kurz: den gesamten Organismus. „Die Gelenke werden nicht im Sitzen stabilisiert. Wir haben einen Bewegungsapparat, keinen ‚Stillstandapparat’“, so der Fachmann.

Sie wollen täglich joggen? Dann los!

Sportlerin
Wenn Sie sich nach Ihrer täglichen Spinning-Stunde mal wieder herrlich führen – was könnte daran schlecht sein?

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Das sagt die Personal Trainerin

Auch Ex-Olympiaschwimmerin und Personal Trainerin Micha Østergaard betrachtet es als durchweg positiv, jeden Tag den Puls hochzujagen, um die Kondition zu verbessern, den Körper zu stärken und etwas für die Immunabwehr zu tun. „So lange man nicht immer einen Halbmarathon zurücklegt“, ergänzt sie. Anders als der Arzt betont sie die Wichtigkeit von Variation – ihrer Meinung nach das A und O für ein ausgeglichenes Training. „Ideal ist es, an einem Tag Cardio zu trainieren, am nächsten die Oberkörpermuskulatur und am darauffolgenden den unteren Körper.“ Zu einseitige Programme könnten Østergaards Erfahrung nach tatsächlich Verschleißerscheinungen begünstigen.

Micha Østergaard
Personal Trainerin und Nike-Markenbotschafterin Micha ØstergaardFoto: Micha Østergaard

Ruhephasen sind auch ein Teil des Trainings…

Die Experten bestätigen die Vorzüge täglichen Sports und sind sich auch in einem anderen Punkt einig: dass Regenerationsphasen zum Training dazugehören. Wenn Sie es also einmal nicht ins Fitnessstudio schaffen, ist das kein Grund zur Panik: Sie ziehen auch aus den Regenerationsphasen einen Nutzen. In der Ruhe werden Energiespeicher aufgefüllt und Belastungslevels adaptiert. Damit ist gemeint, dass sich der Körper an ein gesteigertes Trainingsniveau anpassen kann.

… ebenso wie die Ernährung

Beim Sport hat der Körper durch die Muskelaktivität einen verstärkten Energiebedarf, erklärt Ernährungswissenschaftler Sven-David Müller. Wer regelmäßig trainiert, sollte seine Nährstoffzufuhr entsprechend anpassen. Sonst nehme man auf Dauer nicht bloß an Fettgewebe ab, sondern verliere auch an Muskelmasse.

„Beim Schwitzen verliert der Körper viel Zink und andere wasserlösliche Spurenelemente, die zur Bildung von Antioxidantien benötigt werden“, erklärt Medizinjournalist und Buchautor Müller („Sporternährung: Bedarfsgerechte Konzepte für Ausdauer-, Kraft- und Freizeitsport“, Dualedition). Viel zu trinken, sei daher besonders wichtig, um den Flüssigkeitshaushalt aufzustocken. Schließlich ist Mineralwasser in der Regel mit Zink, Natrium, Kalium, Magnesium und weiteren wertvollen Inhaltsstoffen versetzt.

Porrisge mit Banane und Mandeln
Kohlenhydrate, etwa aus Haferflocken und frischem Obst, spenden Energie für sportliche HerausforderungenFoto: Getty Images

Laut Müller ist Training – wenn auch langfristig supergesund – für den Körper kurzfristig eine oxidative Stresssituation. Und je größer die sportliche Belastung, desto mehr Stress bedeute das für unseren Stoffwechsel. Heißt: immer mehr antioxidative Enzyme gehen flöten. Und die wären eigentlich dafür zuständig, die Zellen vor aggressiven Sauerstoffverbindungen, die als Zwischenprodukte des Stoffwechsels entstehen (die sogenannten „freien Radikalen“), zu schützen. Werden freie Radikale nicht eingefangen, wächst das Risiko auf vielfältige Erkrankungen. „Ebenso können Hautveränderungen wie Unreinheiten oder Haarausfall eine Folge sein.“

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Entsprechend sei, um den Körper zu wappnen, eine ausgewogene und antioxidantienreiche Ernährung vor und nach dem Sport das A und O. Antioxidantien stecken in intensiv gefärbtem Gemüse und Obst wie Tomaten, Brokkoli, Paprika oder Blaubeeren, ebenso in verschiedenen Nüssen und Pflanzenölen. Und keine Angst vor Kohlenhydraten! „Wenn dieser Ernährungsbaustein fehlt, wird das in Sportlerkreisen hochgelobte Eiweiß vom Körper ungenutzt ausgeschieden. Ich empfehle, etwa ein bis zwei Stunden vor dem Sport Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, um die Muskeln zu schützen.“

Die „richtige“ Dosis gibt es nicht

Sport soll fordern, aber nicht überfordern. Entsprechend ist in erster Linie der eigene Körper der beste Indikator dafür, wie viel (tägliches) Training individuell guttut. Fühlen Sie sich schlapp und müde? Dann lieber einen Tag Sportpause einlegen. Unbestritten ist, dass Einsteiger es nicht übertreiben sollten. Auch zu Beginn der Sportkarriere sind tägliche Einheiten in Ordnung, sie sollten jedoch nicht zu lange dauern. Wer sein Workout steigern möchte, sollte die folgende Faustregel beachten: erst häufiger, dann länger trainieren. Wer schon Kraft und Kondition aufgebaut hat, kann langsam die Intensität steigern.