15. Januar 2026, 10:24 Uhr | Lesezeit: 3 Minuten
Abduktoren sorgen für Stabilität bei jedem Schritt. Trotz ihrer entscheidenden Rolle für Hüfte und Beinachse werden sie im Krafttraining häufig vernachlässigt – dabei sollten besonders auch Läufer diese Muskelgruppe gezielt stärken. FITBOOK erklärt Ihnen, wie Sie die Maschine richtig nutzen und warum starke Abduktoren so wichtig sind.
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Die richtige Ausführung
Position einnehmen
- Der Rücken sollte immer in einer geraden Position sein, und der Po weit hinten auf der Sitzfläche.
- Wenn sich die Rückenlehne einstellen lässt, kann entweder zwischen einer aufrechten oder einer leicht nach hinten geneigten Position gewählt werden.
- Aufrecht – der große Gesäßmuskel wird stärker getroffen
- Neigung nach hinten – der mittlere Gesäßmuskel wird stärker getroffen
Bewegungsablauf
- Die Bewegung wird kontrolliert aus der Hüfte eingeleitet, indem die Beine gegen den Widerstand der Maschine langsam nach außen geführt werden. Die Kraft kommt dabei gezielt aus den äußeren Oberschenkel- und Hüftmuskeln, ohne Schwung oder ruckartige Bewegungen.
- In der Endposition werden die Beine so weit wie möglich auseinandergeführt, ohne ins Hohlkreuz zu fallen oder das Becken zu kippen. Die Spannung in der Muskulatur für einen Moment aufrechterhalten.
- Anschließend die Beine langsam und kontrolliert wieder nach innen führen, bis die Ausgangsposition erreicht ist. Auch in der Rückwärtsbewegung bleibt die Muskelspannung erhalten; die Gewichte werden nicht vollständig abgelegt.
- Während der gesamten Übung ruhig und gleichmäßig atmen: Beim Auseinanderführen der Beine ausatmen, beim kontrollierten Zurückführen in die Ausgangsposition einatmen. Der Oberkörper bleibt stabil, der Rücken behält seine aufrechte, neutrale Position.
Warum jeder Abduktoren trainieren sollte
Die Abduktorenmaschine zählt zu den Klassikern im Fitnessstudio – und das zu Recht. Denn die Abduktoren übernehmen eine entscheidende Aufgabe beim Stabilisieren der Hüfte während einbeiniger Belastungen. Ob beim Gehen, Treppensteigen, Laufen oder schnellen Richtungswechseln. Sie sorgen dafür, dass das Becken nicht seitlich absinkt und die Beinachse stabil bleibt.
Sind die Abduktoren nicht ausreichend trainiert, beginnt die Statik zu kippen – das Becken sackt ab, das Knie gibt nach innen nach und jeder Schritt kostet mehr Kontrolle als nötig. Eine Studie zeigt, wie wirksam Abduktorentraining ist, um genau diese Fehlmechanik zu verbessern.1 Bereits nach acht Wochen lassen sich eine geringere Beckenabsenkung und ein stabilerer Knieverlauf messen – und somit Prävention für zukünftige Beschwerden bieten.
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Läufer profitieren besonders
Die Hälfte aller Läufer hat regelmäßig mit Beschwerden zu kämpfen.2 Ein häufiger, unterschätzter Faktor sind dabei schwache Abduktoren. Läufer verletzen sich besonders dann, wenn ihre Abduktoren im Verhältnis zu den Adduktoren zu wenig Kraft entwickeln – eine Dysbalance, die die Stabilität von Becken und Beinachse bei jedem Schritt beeinträchtigt.3