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Analyse von 16 Studien

Wie viele Minuten Muskeltraining pro Woche senken das Sterberisiko?

Muskeltraining Sterberisiko senken: Frau mit Hanteln
Muskeltraining kann durch den Einsatz von Gewichten, aber auch nur mit Hilfe des eigenen Körpergewichts ausgeübt werden.Foto: Getty Images

Muskeltraining kräftigt nicht nur den Körper und hält bis ins Alter fit – es hat auch darüber hinaus einige Vorteile für die Gesundheit. Laut Erkenntnissen aus der Forschung kann es so sogar das Sterberisiko vermindern.

Auf fachliche Richtigkeit geprüft von
Enrico Zessin, Arzt in Weiterbildung für Innere Medizin und Sportmedizin, Verbandsarzt Deutscher Leichtathletik Verband und Diplom-Molekularbiologe

Frühere Studien konnten bereits einen Zusammenhang zwischen Muskelkraft bzw. -training und Sterblichkeit herstellen.1 Offen war bislang allerdings die Frage, wie viele Minuten Muskeltraining pro Woche nötig sind, um das Sterberisiko zu senken. Eine Analyse der Tohoku University Graduate School of Medicine von insgesamt 16 Studien gibt nun Aufschluss.

Auswertung von 16 Studien

Bei der Datenanalyse, die im „British Journal of Sports Medicine“ veröffentlicht wurde, werteten die Forscher insgesamt 16 Studien aus.2 Alle hatten gemeinsam, dass sie den Zusammenhang zwischen muskelkräftigenden Aktivitäten und den gesundheitlichen Folgen bei Erwachsenen ohne bestehende Krankheiten untersuchten. Die Zahl der Probanden variierte je nach Studie zwischen 4000 und 480.000. Das Alter der Teilnehmer lag zwischen 18 und 97. Die früheste Untersuchung stammt aus dem Jahr 2012. Der Überwachungszeitraum der Probanden lag zwischen zwei und 25 Jahren.

Als Beispiele für Muskeltraining führen die Wissenschaftler sportliche Aktivitäten wie Gewichtheben, Training mit Widerstandsbändern, aber auch Übungen mit dem eigenen Körpergewicht wie Liegestütze, Sit-ups und Kniebeugen an. Auch schwere Gartenarbeit kann laut Studie zu Muskeltraining gezählt werden.

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Muskeltraining verringert Sterberisiko um 10 bis 17 Prozent

Wie die Analyse ergab, war Muskeltraining mit einem um 10 bis 17 Prozent geringeren Sterberisiko in Folge von Herzkrankheiten, Schlaganfall, Krebs – insbesondere Lungenkrebs – und Diabetes verbunden. Die Forscher konnten allerdings keinen Zusammenhang zwischen Muskeltraining und einem verringerten Risiko für bestimmte Krebsarten, wie Darm-, Nieren-, Blasen- oder Bauchspeicheldrüsenkrebs finden.

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30 bis 60 Minuten Muskeltraining pro Woche sind ideal

Bei der Frage, wie viele Minuten Muskeltraining pro Woche nötig sind, um das Sterberisiko zu senken, kamen die Wissenschaftler zu folgendem Schluss: Eine maximale Reduktion des Risikos erreicht man mit 30 bis 60 Minuten Muskeltraining pro Woche. Dieses vermindert das Risiko für einen Tod in Folge der zuvor erwähnten Krankheiten um 10 bis 20 Prozent. Bei Diabetes zeigten sich 60 Minuten Muskeltraining pro Woche als idealer Wert, um das Sterberisiko zu senken.

Erstaunlicherweise sank das Sterberisiko nicht weiter, wenn man das Volumen des Muskeltrainings weiter erhöhte.

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Kombination von Muskeltraining und aerobem Training senkt Sterberisiko um 40 Prozent

Eine gemeinsame Analyse von Muskeltraining und aerobem Training, also Ausdauertraining, konnte das Sterberisiko sogar noch weiter senken. Demnach führte die Trainings-Kombi zu einem um 46 Prozent verringerten Risiko, an einer Herz-Kreislauf-Erkrankung zu sterben. Das Risiko, an Krebs zu sterben, sank um 28 Prozent. Insgesamt führt die Kombination von Muskeltraining und Ausdauertraining zu einem um 40 Prozent geringeren Sterberisiko.

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Einschränkungen der Studie

Die Forscher betonen, dass es sich bei den zur Analyse herangezogenen Untersuchungen vor allem um Beobachtungsstudien und weniger um klinische Studien handelt. Noch dazu wurden die meisten in den USA durchgeführt, der Rest in England, Schottland, Australien und Japan. Deshalb könne man sie möglicherweise nicht auf die weltweite Bevölkerung übertragen. Festzuhalten ist dennoch der deutliche positive Effekt von Muskeltraining auf die Gesundheit.

Quelle