Ideale Menge Sport pro Woche, um sein Leben zu verlängern

Isabell Kilian Freie Autorin

26.07.2022, 14:03 Uhr | Lesezeit: 4 Minuten

Wissenschaftler haben in einer Studie die ideale Menge Sport pro Woche ermittelt, um das Sterberisiko zu senken. Die weltweite Empfehlung von 150 Minuten reicht laut der Ergebnisse jedoch nicht aus.

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Im Jahr 2018 betonte die Weltgesundheitsorganisation (WHO), dass eine Stunde Sport pro Woche nicht ausreiche und empfahl 18- bis 64-Jährigen 150 bis 300 Minuten Sport wöchentlich.¹ Seitdem gelten die 150 Minuten als Referenz für eine langfristige Gesundheit. Allerdings handelt es sich bei diesen 2,5 Stunden um eine Mindestangabe. US-Forscher haben nun herausgefunden, dass mehr Sport auch größere positive Effekte mit sich bringe. Sie haben die ideale Menge Sport pro Woche bestimmt, mit der man sein Leben optimal verlängern kann.² Die Ergebnisse hingen von der Gesamtzahl der Minuten und der Intensität der Übungen ab.

Übersicht

150 Minuten sind Minimum
Sport-Daten von 100.000 Erwachsenen
150 bis 600 Minuten als ideale Menge Sport
Kann man „zu viel“ trainieren?
Quellen

150 Minuten sind Minimum

Es ist kein Geheimnis, dass sportliche Betätigung zu einem längeren und gesünderen Leben führen kann und das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und vorzeitigem Tod verringert. In den USA lauten die aktuellen Empfehlungen der American Heart Association für wöchentliche körperliche Aktivität mindestens 150 Minuten mäßig intensive aerobe Bewegung oder 75 Minuten intensives Ausdauertraining oder eine Kombination aus beidem. US-Forschern haben zur idealen Menge an Sport pro Woche nun medizinische Aufzeichnungen von mehr als 100.000 Personen über einen Zeitraum von 30 Jahren untersucht.

Sport-Daten von 100.000 Erwachsenen

Für ihre Untersuchung sammelten die Wissenschaftler Sterbe- und Krankenakten von 116.221 Erwachsenen aus zwei großen prospektiven Studien: der Nurses‘ Health Study (nur Frauen) und der Health Professionals Follow-up Study (nur Männer) aus den Jahren 1988 bis 2018. Dafür füllten die Teilnehmer alle zwei Jahre einen Fragebogen aus, in dem sie selbst über ihre körperliche Aktivität berichteten. Mäßige Aktivität wurde dabei Gehen, Bewegung mit geringerer Intensität, Gewichtheben und Gymnastik zugeordnet. Zu den anstrengenden Aktivitäten zählten Joggen, Laufen, Schwimmen, Radfahren und andere Ausdauerübungen. Die Forscher stellten 47.596 Todesfälle fest und schlossen aus den Daten, dass die ideale Menge Sport zwischen 150 und 600 Minuten pro Woche liegt.

150 bis 600 Minuten als ideale Menge Sport

Die Personen, die sich an die empfohlenen 150 Minuten mäßiger bzw. 75 Minuten intensiver Bewegung hielten, hatten in der Tat ein um 19 bis 21 Prozent geringeres Sterblichkeitsrisiko. Die Analyse ergab aber auch, dass das Sterberisiko mit mehr Bewegung noch weiter reduziert werden kann.

Bei Personen, die sich zwei- bis viermal so intensiv wie empfohlen körperlich betätigten (150 bis 300 Minuten) verringerte sich das Sterberisiko um 21 bis 23 Prozent und bei Teilnehmern, die sich zwei- bis viermal so viel wie empfohlen moderat bewegten (300 bis 600 Minuten) um 26 bis 31 Prozent. Wer mehr als 600 Minuten sportlich aktiv war, konnte keinen zusätzlichen Nutzen in Bezug auf ein längeres Leben erzielen.

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Kann man „zu viel“ trainieren?

Wer auf der Suche nach der idealen Menge Sport pro Woche war, hat nun also einen Anhaltspunkt. Es lohnt sich, über die WHO-Empfehlung von 150 Minuten pro Woche hinaus zu trainieren. Mit einer Kombination aus 150 bis 300 Minuten intensiver körperlicher Betätigung, 300 bis 600 Minuten moderater Bewegung oder aber eine gleichwertige Kombination aus beidem, sinkt das Sterberisiko am meisten. Werte, die sich natürlich nicht für Anfänger eignen. Allerdings können sie eine Richtung weisen und für diejenigen, die gerne ein aktiveres Leben führen wollen, als Motivation dienen.

Die Daten zeigten außerdem, dass Erwachsene, die mehr als das Vierfache des empfohlenen Mindestmaßes trainierten, keine negativen Auswirkungen auf die Sterblichkeit oder kardiovaskuläre Gesundheit riskierten. Das widerspricht früheren Studieren, dass ein langfristiges, hochintensives Training negative Folgen für die Herzgesundheit haben könnte.