21. November 2023, 4:45 Uhr | Lesezeit: 4 Minuten
Schon weniger als eine Stunde Krafttraining pro Woche kann das Herzinfarkt- oder Schlaganfall-Risiko drastisch senken. Besonders Männer ab 45 Jahren sollten für ihre Herzgesundheit nicht nachlassen mit dem Krafttraining.
Wer sein Herz stärken will, sollte sich besser auf die Socken machen, und zwar die Laufsocken. Schließlich gilt Cardio als ideale Trainingsform, wenn es darum geht, das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu reduzieren. Doch Studien belegen, dass auch Pumper ihrer Pumpe etwas Gutes tun: Krafttraining ist verblüffend gut fürs Herz!
Übersicht
Studien zeigen: So gut ist Krafttraining fürs Herz
Eine 2019 veröffentlichte Studie zeigt: Krafttraining kann das Risiko sowohl für Herz-Kreislauf-Erkrankungen mit und ohne tödlichen Ausgang sowie Todesursachen jeglicher Art herabsenken – und zwar um bis zu 70 Prozent.1
Prof. Duck-chul Lee und sein Team vom Institut für Kinesiologie untersuchten die Gesundheitsdaten von annähernd 13.000 Erwachsenen im Zusammenhang mit Krafttraining, die im Rahmen einer Längsschnittuntersuchung („Aerobics Center Longitudinal Study“) erhoben worden waren. Die Daten belegen, dass für die Minimierung des Risikos nicht einmal lange Workouts erforderlich sind, ganz im Gegenteil. „Bereits zwei Sätze Bankdrücken, die weniger als fünf Minuten dauern, können effektiv sein“, wurde Lee zitiert.“2
Eine Stunde pro Woche – die magische Grenze
Weniger als eine Stunde Krafttraining pro Woche reicht demnach schon aus, um das Herzinfarkt– oder Schlaganfall-Risiko zwischen 40 und 70 Prozent zu senken. Wer hingegen länger als eine Stunde trainieren war, soll dadurch in diesem Zusammenhang keine zusätzlichen gesundheitlichen Vorteile „erarbeitet“ haben.
Dass Muskeltraining das Sterberisiko in Folge von Herzkrankheiten verringern kann, zeigt auch eine Analyse der Tohoku University Graduate School of Medicine aus dem Jahr 2022.3 Sie erschien im „British Journal of Sports Medicine“ und berücksichtigt 16 Studien mit insgesamt über 400.000 Probanden. Ob Gewichtheben, Training mit Widerstandsbändern, Übungen mit dem eigenen Körpergewicht oder schwere Gartenarbeit – wer 30 bis 60 Minuten pro Woche ein solches Muskeltraining absolviert, senkt das Risiko, an den Folgen von Herzkrankheiten (aber auch Krebserkrankungen und Diabetes) zu sterben, um bis zu 20 Prozent. Erstaunlicherweise sank das Sterberisiko nicht weiter, wenn man das Volumen des Muskeltrainings weiter erhöhte (FITBOOK berichtete).
Fürs Herz sollten insbesondere Männer ab 45 ihre Muskelmasse erhalten
Insbesondere Männer sollten ab ihrem 45. Lebensjahr darauf achten, ihre Muskelmasse zu erhalten, um ihr Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen nicht zu erhöhen – so der Tenor einer Beobachtungsstudie, die ebenfalls 2019 erschien (FITBOOK berichtete). Von einer Gruppe Männer mittleren Alters hatten jene mit der meisten Muskelmasse das geringste Risiko für Bluthochdruck Diabetes und Übergewicht (was wiederum entscheidende Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen sind).4 Bekanntermaßen büßen Männer ab 30 pro Jahrzehnt bis zu fünf Prozent Muskelmasse ein. Worauf Männer beim Training ab 40 achten sollte, lesen Sie hier.
Zu dieser Tageszeit profitiert das Herz am besten vom Training
Auch zur idealen Tageszeit für den Sport (Ausdauer- und Krafttraining), um die Herzgesundheit zu fördern, wurde schon geforscht. Gali Albalank und ihr Team stellten 2022 fest, dass Sport am Morgen am effektivsten für die Herzgesundheit ist. Probanden, die ihre Aktivität zwischen 8 und 11 Uhr erledigten, hatten langfristig gesehen das geringste Risiko für Herzerkrankungen und Schlaganfälle (FITBOOK berichtete).
Krafttraining fürs Herz – Fazit
Die Ergebnisse dieser Studien zeigen, dass Krafttraining alleine ausreicht, um das Risiko für Herzinfarkt und Co. zu reduzieren. Unabhängig davon, ob man zusätzlich etwa laufen geht oder anderes aerobes Training praktiziert. Und wer überhaupt nicht gerne klassisches Krafttraining macht, dessen Körper kann auch von anderen Kraftübungen und muskelfördernden Aktivitäten profitieren. Schließlich erkennt ein Muskel nicht, ob man im Garten gräbt, schwere Tüten trägt oder eine Hantel anhebt!
Ein weiteres Ergebnis der 2019-er-Studie von Prof. Lee ist übrigens dieses: Auch das Diabetesrisiko sowie das Risiko eines erhöhten Cholesterinspiegels können durch Krafttraining positiv beeinflusst werden. In beiden Fällen ebenfalls ohne zusätzliches Cardio-Training.
Kann viel Muskelmasse einem Herzinfarkt vorbeugen?
Wie viele Minuten Muskeltraining pro Woche senken das Sterberisiko?
