Hemmt Ausdauertraining den Muskelaufbau?- FITBOOK

Anna Echtermeyer Redakteurin

15. September 2025, 19:56 Uhr | Lesezeit: 6 Minuten

„Cardio kills Gains” ist ein bekannter Spruch. Aber stimmt er auch? Kann Ausdauertraining wirklich zum Nachteil werden, wenn man Kraft und Muskelmasse aufbauen möchte? Studien zeigen, dass die Antwort nicht so ganz eindeutig ist. Doch auf ein paar Dinge sollten Kraftsportler schon achten, wenn sie auch ihre Ausdauer trainieren möchten – um bei den Muckis nichts einzubüßen.

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Der Interferenz-Effekt und warum er wahrscheinlich überschätzt wird

Seit Jahrzehnten wird in der Sportwissenschaft diskutiert, ob Cardio die Wachstumsreize des Krafttrainings abschwächen kann. Die Annahme wurde in den späten 1970er und 80er-Jahren durch die Forschung Robert C. Hickson populär. Hickson, der sich ursprünglich mit der Störungsunterdrückung von Radarsignalen durch die Analyse von Interferenz beschäftigte, veröffentlichte 1980 eine Studie zum sogenannten Interferenz-Effekt.¹

Er hatte dafür untrainierte Erwachsene zehn Wochen lang an fünf Tagen pro Woche für 30 bis 40 Minuten entweder nur Krafttraining (drei Sätze nahe Muskelversagen), nur Ausdauertraining (Laufband oder Fahrradergometer nahe an der VO2max, also ziemlich hart) oder beides kombiniert machen lassen (also zehn Einheiten à 60 bis 80 Minuten Kraft und Cardio). Hickson fand damals heraus, dass gleichzeitiges Kraft- und Ausdauertraining der Kraftentwicklung schadet, wenn Volumen und Intensität sehr hoch sind. Indes wurde die VO2max durch das konkurrierende Training („Concurrent Training“) nicht beeinträchtigt.

Dahinter stecken biologische Prozesse: Kraft- und Ausdauertraining stoßen jeweils andere – sehr unterschiedliche – molekularer Prozesse in unseren Zellen an. Stemmen wir Gewichte, regen wir in ihnen die Proteinsynthese und damit das Muskelwachstum (Hypertrophie) an. Joggen wir hingegen lange durch die Gegend, werden unsere Zellen Profis darin, sparsamer mit der Kraft umzugehen, damit wir länger trainieren können. Es ist wie in der Politik: Die einen wollen Häuser bauen, die anderen wollen die Stadt nachhaltiger machen.

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Hemmt Ausdauertraining den Muskelaufbau? Es ist nicht so schwarz-weiß

Hicksons Studien-Setup war extrem. Besonders das der Trainierenden in der Kombi-Gruppe, denen zwischen den intensiven Einheiten zusätzlich kaum Erholung blieb. Insofern ist der Interferenz-Effekt, nachdem sich Ausdauer- und Krafttraining im Weg stehen, auch vor diesem enormen Umfang zu verstehen. Inzwischen zeigt Forschung auch eher: So schwarz-weiß wie lang angenommen, ist es dann doch nicht.

Es ist nicht zwangsläufig so, dass Ausdauertraining das Muskelwachstum hemmt oder gar blockiert. Interferenz hängt stark ab von Trainingsvolumen, Intensität, Timing und Erholung. In moderatem Umfang lassen sich beide Qualitäten sehr wohl parallel entwickeln.

Die Ergebnisse neuerer Studien

Studie: Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining hat Nachteile für Muskelaufbau

Eine systematische Übersichtsarbeit von Studien zur Kraft, Leistung, Hypertrohphie des oberen und unteren Körpers und/oder dem VO2max-Wert, die von Raven Huiberts, Stephan van der Zwaard und Rob Wüst von der Fakultät für Verhaltens- und Bewegungswissenschaften der Universität Amsterdam durchgeführt wurde, hat sich Kraftleistungen genauer angesehen. Sie fanden heraus: Männer haben beim gleichzeitigen Training von Kraft und Ausdauer messbare Nachteile beim Muskelaufbau – Frauen hingegen nicht. Mit gleichzeitig ist übrigens nicht gemeint, dass beides zur selben Zeit stattfand – sondern etwa Kraft am Montag, Cardio am Dienstag – oder Kraft zu Beginn der Trainingseinheit und Cardio am Ende.²

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Studie: Beine trainieren, Arme profitieren – Muskeln im Körper scheinen miteinander zu sprechen

Was passiert, wenn man nicht ein Ausdauer-, sondern ein intensives Kraftausdauertraining (Schwerpunkt Beine) mit einem anschließenden Arm-Krafttraining kombiniert, war Gegenstand einer weiteren Studie. Marcus Moberg und Kollegen der Swedish School of Sport and Health Sciences in Stockholm, einer der führenden sportwissenschaftlichen Hochschulen Europas, ließen acht gesunde, sportliche trainierte Männer ein Trizeps-Krafttraining absolvieren – und davor entweder ein hochintensives Intervalltraining auf dem Fahrradergometer oder nichts. Zentrale Erkenntnis: Das vorgeschaltete Beintraining löste Signale aus, die bestimmte molekulare Anpassungen im Armmuskel verstärkten.³ Einfach gesagt: Macht man zuerst ein intensives Bein-Kraftausdauertraining, etwa auf dem Ergometer, und danach ein Krafttraining mit den Armen, passiert in der Armmuskulatur mehr, als wenn man nur die Arme trainiert. Die Muskeln im Körper sprechen also offenbar miteinander.

Studie: Kein Interferenz-Effekt, wenn Pause zwischen Trainingseinheiten lag

Der Interferenz-Effekt – also die Abschwächung von Kraftzuwächsen durch Ausdauertraining – scheint nicht alle gleichermaßen zu betreffen. Eine Meta-Analyse der Swedish School of Sport and Health Sciences zeigte, dass der Interferenz-Effekt bei Trainierten nur auftrat, wenn beide Trainingsarten in derselben Einheit (weniger als 20  Minuten Abstand) stattfanden. Fanden die Einheiten getrennt statt (im Abstand von über zwei Stunden), war kein negativer Effekt messbar. Für Untrainierte und mittelmäßig Trainierte spielte der zeitliche Abstand keine Rolle.

Für Untrainierte und mittelmäßig Trainierte steht damit der praktische Nutzen im Vordergrund: Beide Trainingsarten lassen sich bei dieser Gruppe problemlos auch im selben Zeitfenster absolvieren. Trainierte Personen sollten zwischen Kraft- und Ausdauertraining mindestens zwei Stunden verstreichen lassen.

Muskelaufbau und Ausdauertraining – Fazit und Tipps für Kraftsportler

Unter bestimmten Bedingungen kann Muskelaufbau durch Ausdauertraining gehemmt werden: vor allem bei langen und intensiven Einheiten. Je besser eine Person trainiert ist, desto empfindlicher reagiert sie auf Einflüsse. Bei ihr kann Ausdauertraining wirklich zum Nachteil werden, wenn die Person das Hauptziel hat, Muskelmasse aufzubauen. Untrainierte und mittelmäßig Trainierte können beruhigt kombinieren. Sie profitieren von der Mischung oder erleiden zumindest keinen Nachteil.

Kombinationstraining muss nicht zwangsläufig zu einer Interferenz führen – jedenfalls nicht, wenn man verschiedene Muskelgruppen beansprucht (Ergometer-Trizeps-Studie, die Armmuskulatur profitierte vom vorherigen Ergometertraining). Ist das Ziel jedoch, die Kraft im Unterkörper zu steigern, spricht laut Forschung mehr dafür, Kraft- und Ausdauertraining getrennt durchzuführen. Dies gilt insbesondere für Männer. Generell könnte man sagen: Kraftsportler, die beides trainieren wollen, sollten zwischen dem Kraft- und Ausdauertraining genug Pause lassen, um keinen Nachteil zu haben.

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Experte: »Zusätzliches Ausdauertraining durchaus sinnvoll

Auch Diplom-Sportwissenschaftler und Personal Trainer Jörn Giersberg sieht in Cardio keinen Muskelkiller. Zu FITBOOK sagte er: „Zusätzliche Ausdauereinheiten sind für einen Kraftsportler durchaus sinnvoll. Nährstoffe können dadurch schneller in den Muskel geleitet und Schadstoffe abtransportiert werden.“ Nach dem Krafttraining könne eine gemäßigte Cardioeinheit dafür sorgen, die Herz-Kreislauf-Aktivität zu senken und eine aktive Erholungsphase zu schaffen. Weiterer Vorteil: Durch diesen Cool-down würden Stoffwechselendprodukte abtransportiert, etwa Laktat, so Giersberg.

Kampfsportler profitieren laut Experte besonders von Ausdauertraining

Laut Sportwissenschaftler Jörn Giersberg sollten besonders Kampfsportler Ausdauertraining nicht vernachlässigen, „damit das während des Trainings entstandene Adrenalin abtransportiert und den Organismus nicht weiter belastet wird“.

Ursachen für Muskelabbau

Ob man tatsächlich Muskulatur abbaut, hängt vor allem von der Energiezufuhr ab: Bei langen, intensiven Dauerläufen ist der Eiweißverbrauch sehr hoch. Um dem Abbau von Muskulatur entgegenzuwirken, muss also nur ausreichend Eiweiß zur Energiegewinnung zugeführt werden – über eine ausgewogene Ernährung und/oder Proteinshakes bzw. Eiweißriegel. Auch eine ungünstige Ernährung, vor allem durch zu wenig Eiweiß, kann das Muskelwachstum hemmen. Was man auch nicht unterschätzen sollte: Ein dauerhaft erhöhter Cortisolspiegel – etwa verursacht durch chronischen Stress oder Schlafmangel – begünstigt den Muskelabbau.