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Beim Experten nachgefragt

Ist Ausdauertraining wirklich schlecht für den Muskelaufbau?

Ausdauertraining soll zu Muskelabbau führen – stimmt das? Junger Mann erschöpft nach dem Joggen
Ausdauertraining muss keineswegs ein „Muskelkiller“ sein! Aber Achtung: Die Dosis macht das Gift!
Foto: Getty Images

„Cardio kills Gains”: Dieser Spruch geistert hartnäckig durch die Gänge vieler Fitnessstudios. Vor allem Kraftsportlern läuft bei dem Wort „Cardio“ ein kalter Schauer über den Rücken. Was ist wirklich dran am Pumper-Mantra?

Die Angst, jede noch so kleine Treppenstufe würde selbst den größten Adonis in einen Schwächling verwandeln, lässt viele Studiogänger einen weiten Bogen um Ergometer ziehen. Was steckt hinter dem Vorurteil, Ausdauertraining und Muskelaufbau würden nicht zueinander passen? Zusammen mit Diplom-Sportwissenschaftler und Personal Trainer Jörn Giersberg ist FITBOOK diesen Fragen auf den Grund gegangen.

Die Vorteile von Ausdauertraining (auch für Kraftsportler)

Die gute Nachricht zuerst: Ausdauertraining muss keineswegs ein „Muskelkiller“ sein! Coach Giersberg erklärt dazu: „Zusätzliche Ausdauereinheiten sind für einen Kraftsportler durchaus sinnvoll. Nährstoffe können dadurch schneller in den Muskel geleitet und Schadstoffe abtransportiert werden.“

Und das ist nicht alles: Nach dem Krafttraining kann eine gemäßigte Cardioeinheit dafür sorgen, die Herz-Kreislauf-Aktivität zu senken und eine aktive Erholungsphase zu schaffen. Durch diesen „Cool Down“ werden Stoffwechselendprodukte (wie Laktat) abtransportiert. Zudem haben Studien gezeigt, dass Cardiotraining bei Depressionen helfen und das Risiko von Typ-2-Diabetes verringern kann.

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Cardiopflicht für Kampfsportler

Besonders Kampfsportler sollten Ausdauertraining nicht vernachlässigen, „damit das während des Trainings entstandene Adrenalin abtransportiert wird und den Organismus nicht weiter belastet“, sagt Giersberg zu FITBOOK.

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Ausdauertraining, Muskelaufbau und Abnehmen

Viele Menschen denken, dass man mit viel Ausdauertraining automatisch abnehmen kann. Doch selbst wenn die Waage schon einen (ersten) Gewichtsverlust signalisiert, ist damit noch nichts über die Körperkomposition gesagt, also den prozentualen Anteil von Fett, Wasser und Muskeln im Organismus. Zu intensive und vor allem langwierige Einheiten ändern den Hormonhaushalt. Je länger die Trainingsdauer, desto höher der Anstieg des Stresshormons Cortisol. Durch einen Überschuss an Cortisol kippt der Metabolismus von anabol zu katabol. Der anabole Zustand beschreibt dabei einen Muskelaufbau-Prozess, wohingegen ein kataboler Zustand muskelabbauend wirkt. Ein dauerhaft erhöhter Cortisol-Spiegel begünstigt also den Muskelabbau. Ob Muskulatur tatsächlich abgebaut wird, hängt aber vor allem von der Energiezufuhr ab: Bei langen, intensiven Dauerläufen ist der Eiweißverbrauch sehr hoch. Um dem Abbau von Muskulatur entgegenzuwirken, muss also nur ausreichend Eiweiß zur Energiegewinnung zugeführt werden – über eine ausgewogene Ernährung und/oder Proteinshakes beziehungsweise Eiweißriegel.

Muskeln sind entscheidend für langfristige Abnehmerfolge – und damit auch Krafttraining, wie Giersberg erklärt: „Für eine nachhaltige Fettverbrennung ist es sinnvoll, Kraftsport zu betreiben. Gerade für Berufstätige ist Krafttraining attraktiv. Die aktive Trainingszeit kann, im Gegensatz zum Ausdauertraining, minimiert werden. Die durch den Kraftsport entwickelten Muskeln sorgen für eine wesentlich schnellere und nachhaltigere Aktivierung des Grundumsatzes.“

 

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Ausdauertraining schlecht für Muskelaufbau? Die Dosis macht das Gift

Wer nur (exzessiv) Ausdauertraining betreibt, läuft tatsächlich Gefahr, an Muskelmasse einzubüßen. Aber warum genau ist das so? Vereinfacht ausgedrückt: Muskeln werden vom Körper schneller abgebaut als Fett.

Die Erklärung: Viele Stunden auf dem Laufband können zu einem Kaloriendefizit führen. Diesen Energiemangel versucht der Körper, durch den Abbau eingelagerter Reserven auszugleichen. Denn der Körper muss mehr Energie aufwenden, um wasserunlösliche Fette zu spalten, als um körpereigene Strukturen abzubauen – also müssen die Muskeln dran glauben. Wird also die Muskulatur nicht ausreichend durch Krafttraining gereizt, kann ein Netto-Muskelabbau die Folge sein. Aber auch hier muss noch einmal erwähnt werden, dass der Körper zur Energiegewinnung nur auf eigene Reserven zurückgreift – und somit u. a. Muskulatur abbaut – wenn nicht ausreichend Energie durch Nahrung zugeführt wird.

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Am Ende macht’s die Mischung! Denn eine Kombination aus Kraft- und (gemäßigtem) Ausdauertraining bietet Schutz für die Muskulatur und eine Stärkung des Herz-Kreislauf-Systems.