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Mit exzentrischem Training effektiv Muskeln aufbauen

Studie

Muskeln aufbauen in der Hälfte der Zeit mit exzentrischem Training

muskeln exzentrisches training: Mann macht Bizeps-Curl
Wer schnell stärker werden und größere Muskeln haben möchte, sollte laut Forschung auf die negativen Wiederholungen beim Krafttraining setzenFoto: Getty Images

Exzentrisches Training wurde von vielen Kraftsportlern bislang vernachlässigt, gewinnt aber mehr und mehr an Popularität. Aus gutem Grund, wie nun auch eine neue Studie beweist. Sie zeigt den unglaublichen Effekt, den diese Trainingsmethode auf den Muskelaufbau hat.

Wer Krafttraining macht, hat die Bezeichnungen „konzentrisch“ und „exzentrisch“ höchstwahrscheinlich schon gehört. Erstere meint den Teil einer Übung, bei der man den trainierten Muskel zusammenzieht, beim exzentrischen Teil der Übung wird der Muskel wieder gestreckt. Die exzentrische Phase der Bewegung ist laut einer Studie der australischen Edith Cowan University wichtig, wenn es darum geht, beim Training Muskeln effektiver und auch schneller aufzubauen.

Ablauf der Studie

Insgesamt nahmen 53 erwachsene Probanden an der Studie teil. Diese wurden in drei unterschiedliche Trainingsgruppen sowie eine vierte Gruppe, die nicht trainierte und als Kontrollgruppe diente, eingeteilt. Alle Studienteilnehmer der drei Trainingsgruppen führten fünf Wochen lang zweimal pro Woche Bizeps Curls mit Hanteln durch.1

Die drei Trainingsgruppen:

  • Nur konzentrische Kontraktion: Die Probanden führten nur den Teil der Übung aus, bei dem der Arm mit dem Gewicht nach oben geführt wird (sich der Muskel also verkürzt).
  • Nur exzentrische Kontraktion: Die Probanden führten nur den Teil der Übung aus, bei dem das Gewicht kontrolliert nach unten bewegt wird (sich der Muskel also verlängert).
  • Konzentrische und exzentrische Kontraktion: Die Probanden führten das Gewicht abwechselnd nach oben und nach unten.

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Der Effekt der verschiedenen Trainingstechniken auf den Muskel

Die gute Nachricht zuerst: In allen drei Trainingsgruppen beobachteten die Forscher Verbesserungen – allerdings nur bezüglich der konzentrischen Kraft. Die Gruppen, die nur den exzentrischen Teil des Bizeps Curls, auch negative Wiederholung genannt, ausgeführt oder abwechselnd konzentrisch und exzentrisch trainiert hatten, konnten noch weitere Trainingserfolge verzeichnen. Sie verbesserten neben der konzentrischen auch ihre isometrische (statische) und exzentrische Kraft. Dies war bei der konzentrischen Gruppe nicht der Fall.

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Exzentrisches Training – Sieger der getesteten Methoden

Bemerkenswert: Das exzentrische Training erwies sich als am effektivsten. So erzielten die Probanden dieser Gruppe in Sachen Muskelkraft nicht nur dieselben Fortschritte wie die Gruppe, die den Bizeps Curl komplett ausführte, also das Gewicht hob und senkte, sie erzielten sie auch mit weniger Aufwand. Für denselben Trainingseffekt brauchte die exzentrische Gruppe nur halb so viele Übungswiederholungen zu machen. Und damit nicht genug: Sie zeigte auch die meisten Fortschritte bei der Muskeldicke, was ein Indikator für Hypertrophie, also Muskelwachstum, ist. Während die Muskeln der Studienteilnehmer der beiden Gruppen mit konzentrischem Training um 5,4 Prozent an Umfang gewannen, war es bei den exzentrisch Trainierenden 7,2 Prozent.

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Zeitsparender und effektiver trainieren

Die Studie zeigt also einen Weg, wie man sein Krafttraining so optimieren kann, dass man optimale Trainingserfolge deutlich schneller erzielen kann. So weist sie darauf hin, dass man mit exzentrischem Training seine Muskeln in nur der Hälfte der Zeit stärken und vergrößern kann. „Da schon eine kleine Menge Training täglich zu Resultaten führt, müssen die Menschen nicht einmal mehr unbedingt ins Fitnessstudio“, erklärt Ken Nosaka, Professor an der ECU und Co-Autor der Studie in einer Mitteilung.2 Sie könnten exzentrisches Training leicht in ihre tägliche Routine integrieren.

Praktische Tipps für exzentrisches Training

Nosaka belässt es nicht bei der Theorie, sondern liefert mit den Studienergebnissen auch direkt praktische Tipps für die Umsetzung zu Hause oder im Gym.

Exzentrisches Armtraining mit Hanteln

Empfohlene Übungen

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Empfohlene Übungsausführung

Bei der Ausführung der konzentrischen Kontraktion, also wenn das Gewicht gehoben bzw. gedrückt wird, beide Hände und Hanteln gleichzeitig benutzen. Bei der negativen Wiederholung, also wenn das Gewicht gesenkt wird, nur mit einer Hand und entsprechend einem Gewicht arbeiten.

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Beinübungen an Maschinen

  • Beinstrecken
  • Beinbeugen
  • Wadenheber

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Empfohlene Übungsausführung

Bei der Nutzung von Beintrainingsmaschinen empfiehlt Nosaka, sowohl für die konzentrische als auch für die exzentrische Ausführung dieselbe Technik anzuwenden.

Auf die exzentrische Ausführung bei Bodyweight-Übungen achten

Wer exzentrisches Training in seine Workout-Routine integrieren möchte, ist aber nicht zwingend auf Fitnessmaschinen oder Hanteln angewiesen. Auch bei Übungen mit dem eigenen Körpergewicht kann die exzentrische Muskelkontraktion optimiert und für gewünschte Trainingserfolge genutzt werden. Dabei ist darauf zu achten, dass auch die Dehn- bzw. Streckbewegung sauber und kontrolliert erfolgt. Das bedeutet, dass man den zuvor kontrahierten Muskel langsam und graduell über den gesamten Bewegungsbereich hinweg dehnt.

Quellen

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