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Kanadische Studie

Moderates Training besser für Fettverbrennung als HIIT

Mann auf Ergometer
Kanadische Wissenschaftler haben untersucht, wie sich moderates Training und HIIT auf dem Ergometer auf verschiedene Gesundheits- und Fitnessfaktoren auswirkenFoto: Getty Images

Wer sein Gewicht reduzieren will, sollte sich möglichst regelmäßig bewegen. Aber Sport ist nicht gleich Sport. Viele schwören zum Fettverbrennen auf HIIT-Workouts, die den ganzen Körper so richtig auspowern sollen. Eine kanadische Studie hat jedoch herausgefunden, dass diese nicht unbedingt am effektivsten sind.

Moderates Training, wie beispielsweise Joggen oder Radfahren, soll in Bezug auf die Fettverbrennung bessere Resultate erzielen als HIIT. Die Abkürzung steht für High Intensity Interval Training, also ein Intervalltraining mit sehr intensiven Belastungsphasen in Abwechslung mit Ruhephasen. Das soll die Kilos ordentlich purzeln lassen. Aber laut der neuen Studie ist moderates Training in dieser Hinsicht besser und auch gesundheitlich vorteilhafter.

Kleine Stichprobe, aber intensive Studie

Die Forscher der University of Guelph in Ontario (Kanada) haben für ihre Studie 23 übergewichtige, erwachsene Männer rekrutiert, die viel saßen. Frauen waren nicht Teil der Forschung, da das Team befürchtete, der Menstruationszyklus könne den Stoffwechsel beeinflussen. Sie hoffen jedoch, in eine spätere, größer angelegte Studie auch Frauen aufnehmen zu können. Die 23 männlichen Probanden wurden vor Beginn der Forschungsreihe eingehend untersucht. Dazu zählten eine Analyse der Körperzusammensetzung, sowie ein Fitness-Check und die Messung des Blutdrucks. Außerdem mussten sie einen fetthaltigen Shake trinken. Die Wissenschaftler wollten sehen, wie ihr Stoffwechsel darauf reagiert. Jeder Proband bekam zudem ein Blutzucker-Messgerät, das er eine Woche tragen musste, um den täglichen Blutzuckerwert zu bestimmen. Dieser ist ein Indikator der metabolischen Gesundheit.

Die eine Hälfte der Männer absolvierte dreimal pro Woche ein hoch intensives Intervalltraining (HIIT) auf Hometrainern. Sie sollten 30 Sekunden lang so intensiv wie möglich treten, dann zwei Minuten pausieren. Diesen Wechsel zwischen den Belastungs- und Erholungsphasen sollten sie vier bis sechs Mal wiederholen. Insgesamt standen drei dieser Trainingseinheiten pro Woche auf dem Plan. Sie trainierten nicht häufiger, da Mediziner und Sportwissenschaftler empfehlen, das Intervalltraining maximal dreimal wöchentlich zu absolvieren, um eine Überanstrengung der Muskeln und des Herz-Kreislauf-Systems zu vermeiden.

Die zweite Gruppe trainierte moderater. Die Studienteilnehmer radelten fünfmal die Woche auf dem Hometrainer bei einer Geschwindigkeit, die sie locker für 30 bis 40 Minuten halten konnten. Über den Studienzeitraum von sechs Wochen trainierte die HIIT-Gruppe also weniger als eine Stunde pro Woche, die moderate Gruppe mindestens zweieinhalb Stunden. Am Ende der sechs Wochen wurden alle Probanden erneut untersucht.

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Probanden mit moderatem Training verloren mehr Fett

Fast alle Studienteilnehmer waren am Ende der Studie fitter und das etwa im gleichen Ausmaß – unabhängig von der Trainingsart. Eine Tendenz, die sich ebenfalls bei allen zeigte: Die Blutzuckerwert der Probanden waren an den Tagen, an denen sie trainierten, am besten. Also an drei Tagen pro Woche für die HIIT-Gruppe und an fünf Tagen für die moderat trainierenden. An den restlichen Tagen neigte der Blutzucker dazu, zu steigen.

Ein Unterschied zwischen den Gruppen offenbarte sich jedoch in Bezug auf Fettverbrennung und Blutdruck: Nur die moderat trainierende Gruppe hat Körperfett verloren und konnte ihre Blutdruckwerte verbessert. Außerdem war ihr Stoffwechsel besser darin geworden, das Extrafett des Shakes zu verarbeiten.

Jamie Burr, Professor an der University of Guelph und einer der Autoren der Studie fasst im „Sydney Morning Herald“ zusammen: „Jede Bewegung ist gut. Aber es gibt Abstufungen.“ Moderates Training und Intervalltraining würden unseren Körper auf unterschiedliche Art und Weise verändern. Daher solle sich jeder im Klaren darüber sein, welche Ziele er gerne erreichen würde, bevor er eine Sportart bzw. eine bestimmte Trainingsweise wählt. Regelmäßiges, fast tägliches Training bei moderater Anstrengung sei vorzuziehen, wenn man Blutdruck- oder Blutzuckerwerte kontrollieren wolle. HIIT-Workouts seien hingegen effektiver, wenn es darum gehe, sich in Form zu bringen und fitter zu werden, da sie dasselbe Ergebnis in kürzerer Zeit erreichen als gemäßigtes Training.

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Weitere Studien sind erforderlich

Wie so häufig gilt auch bei dieser Studie: Aufgrund der kleinen Stichprobe kann nicht von repräsentativen Ergebnissen gesprochen werden. Zwar wurden die Probanden genau untersucht und überwacht, allerdings waren es auch nur 23. Kleine Unregelmäßigkeiten bei einzelnen Personen können schnell das ganze Ergebnis verfälschen. Zudem wurden ausschließlich erwachsene, übergewichtige Männer in die Studie aufgenommen. Es ist also noch nicht klar, ob sich die Erkenntnisse auch auf normalgewichtige Menschen oder Frauen übertragen lassen. Die Haupterkenntnis bleibt jedoch unangetastet. „Bewegen Sie sich oft“, so Burr.