14. September 2025, 17:03 Uhr | Lesezeit: 5 Minuten
Kreuzheben mit der Langhantel trainiert eine Vielzahl von Muskeln gleichzeitig. Technisch ist die Übung allerdings anspruchsvoller, als man auf den ersten Blick denken mag. Peloton-Trainer Erik Jäger zeigt im Video-Tutorial, wie man Deadlifts perfekt ausführt.
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Beanspruchte Muskeln beim Kreuzheben mit Langhantel (Deadlift)
Rumänisches Kreuzheben, auch unter dem englischen Namen Deadlift bekannt, simuliert vereinfacht ausgedrückt das Aufheben eines Gegenstandes vom Boden mit einer Langhantel. Es trainiert daher auch viele Halte- und Stützmuskeln, die wir im Alltag benutzen, und kann – richtig ausgeführt – vielen Verletzungen vorbeugen. Technisch handelt es sich beim Kreuzheben mit der Langhantel bzw. beim Deadlift allerdings um eine sehr anspruchsvolle Übung – die richtige Ausführung lernen Sie im Video oben.
Der Deadlift ist eine effektive Ganzkörperübung. Davon spricht man, wenn sehr viele Muskeln gleichzeitig angesprochen werden. Die Vorteile liegen auf der Hand: Zum einen kann man viel Zeit beim Training einsparen; zum anderen trainiert die Übung das Zusammenspiel mehrerer Muskelgruppen auf einmal – was einem auch bei der funktionalen Fitness im Alltag zugutekommt (heben, tragen, sitzen). Insbesondere die Rumpfmuskulatur (Haltemuskulatur), sowie die Beine und der Po werden beim Kreuzheben mit Langhantel trainiert. Fortgeschrittene Sportler, die schon mehr Gewicht nutzen, fordern mit dem Deadlift zusätzlich die Nacken- und Unterarmmuskulatur.
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Kreuzheben mit Langhantel (Deadlift) – richtige Ausführung in 3 Schritten
Die Startposition
Stellen Sie sich schulterbreit direkt vor eine Langhantel, die Schienbeine berühren fast die Stange. Jetzt die Hüfte öffnen (Po nach hinten hinausstrecken), mit geradem Rücken nach vorn beugen, bis die Stange außerhalb der Knie mit beiden Händen zu greifen ist und atmen Sie tief ein. Korrigieren Sie, wenn nötig, die Haltung: Rücken gerade machen, Brust herausdrücken, Schultern nach hinten schieben.
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Das Aufrichten
Halten Sie die Rumpfspannung aufrecht und drücken Sie das Gewicht mit geradem Rücken aus den Beinen heraus hoch. Die Stange wandert eng an den Schienbeinen entlang und stoppt oberhalb der Knie. Um einen neutralen Stand zu erreichen (wichtig!) führt man nun die Hüfte nach vorn an die Stange heran. Der Po sollte angespannt sein, die Schulterblätter ziehen nach hinten. Somit ist sichergestellt, dass der Rumpf stabil ist und die Wirbelsäule sich in einer neutralen Position befindet.
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Gewicht herablassen
In Ruhe ausatmen, erneut Luft holen und auf das Herablassen des Gewichtes vorbereiten. Po nach hinten hinausstrecken, mit geradem Rücken nach vorn beugen. Die Gewichtsstange an den Oberschenkeln entlang Richtung Boden führen. Wenn Sie an den Schienbeinen angekommen sind, führen Sie die Bewegung wieder umgekehrt aus. Drücken Sie die Knie immer leicht nach außen und halten Sie den Rücken stets gerade.
4 häufige Fehler beim Kreuzheben und wie man sie vermeidet
Kreuzheben mit Kurzhanteln – verschiedene Übungsvariationen und wie man sie ausführt
4 typische Fehler, die es beim Deadlift zu vermeiden gilt
- Das Gewicht nicht aus dem Rücken hochziehen. Auch wenn die Übung Kreuzheben heißt, kommt die Kraft vielmehr aus den Beinen. Der Rumpf arbeitet nur stabilisierend, um eine gerade Position der Wirbelsäule sicherzustellen. Stellen Sie sich am besten vor, dass Sie Ihre Füße mit aller Kraft in den Boden stemmen. Dadurch werden die richtigen Beinmuskeln automatisch aktiviert.
- Kreuzheben ist nicht Kniebeuge! Viele Menschen machen beim Kreuzheben nahezu eine Kniebeuge und winkeln ihre Knie viel zu stark. Dabei sollte die Bewegung aus der Hüfte gesteuert und die Knie eigentlich nur minimal gebeugt werden.
- Den Rücken rund machen. Wer es nicht schafft, sich mit geradem Rücken und nur leicht gebeugten Knien nach vorne zu beugen, sollte regelmäßig seine hintere Beinmuskulatur dehnen. Ist diese verkürzt, verfällt der Körper beim Deadlift schnell in ausweichende Positionen. Häufig wird dann der Rücken ein wenig gerundet, wodurch das Verletzungsrisiko stark ansteigt.
- Beugen Sie die Arme nicht! Sie sollen immer gestreckt und die Schulterblätter nach hinten gezogen sein.
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Weitere nützliche Tipps von Personal Trainer Erik Jäger
- Anfänger sollten beim Deadlift erst mal kein Zusatzgewicht benutzen und nur mit der Stange die Bewegungsabläufe üben. Wenn Sie zwölf saubere Wiederholungen schaffen, steigen Sie mit fünf Kilogramm pro Seite ein und erhöhen nach und nach.
- Um leichter in die richtige Startposition zu kommen, hilft es, die Enden der Stange auf einer Erhöhung abzulegen (z.B. Stepper oder gestapelte Gewichtsscheiben). So fällt es Ihnen leichter, den Rücken gerade zu halten!
- Mehr als zwölf Wiederholungen sind zu Beginn nicht zu empfehlen, dann lässt nämlich häufig die Konzentration nach und Technikfehler schleichen sich ein.
- Neben dem klassischen Deadlift (unser Beispiel), gibt es viele weitere Kreuzhebevarianten: Mit Gewicht auf dem Boden ablegen, in gestreckter Position (rumänisches Kreuzheben) oder mit dem Trap Bar – ein meist sechseckiges Tool (daher auch Hex Bar genannt), mit zwei oder drei Griffen. Jede dieser Varianten ähnelt dem klassischen Kreuzheben, doch durch kleinste Änderungen bei der Ausführung wird der Trainingsfokus immer leicht verschoben. Langweilig sollte Ihnen beim Kreuzheben also so schnell nicht werden.