1. November 2026, 18:03 Uhr | Lesezeit: 4 Minuten
Kreuzheben wird im Englischen als „Deadlift“ bezeichnet. Woher dieser Name kommt, klären wir im Folgenden ebenfalls. Vor allem aber wollen wir Ihnen einen Rundumblick über diese Grundübung geben. Wie Sie sie korrekt ausführen und warum sie einen Platz in Ihrem Training verdient – denn so viel können wir verraten: Kreuzheben gehört fast zu jedem Trainingsplan.
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Beanspruchte Muskeln beim Kreuzheben mit Langhantel (Deadlift)
Rumänisches Kreuzheben, auch unter dem englischen Begriff „Deadlift“ bekannt, simuliert vereinfacht gesagt das Aufheben eines Gegenstandes vom Boden mit einer Langhantel. Der englische Name leitet sich dabei nicht von „dead“ im Sinne von „tot“ ab, als handele es sich um eine tödliche Übung. Vielmehr bezieht er sich auf den sogenannten toten Punkt. Dieser liegt entweder direkt beim Anheben des Gewichts vom Boden oder knapp oberhalb der Knie. Die Übung trainiert zudem zahlreiche Halte- und Stützmuskeln, die wir im Alltag benötigen, und kann bei richtiger Ausführung helfen, Verletzungen vorzubeugen. Allerdings ist Kreuzheben mit der Langhantel technisch sehr anspruchsvoll. Wie Sie die Übung richtig ausführen, erfahren Sie im Video oben.
Der „Deadlift“ ist eine effektive Ganzkörperübung, bei der viele Muskeln gleichzeitig beansprucht werden. Die Vorteile liegen auf der Hand: Zum einen lässt sich dadurch beim Training viel Zeit sparen, zum anderen fördert die Übung das Zusammenspiel verschiedener Muskelgruppen. Das kommt auch der funktionalen Fitness im Alltag zugute, etwa beim Heben, Tragen und Sitzen. Beim Kreuzheben mit der Langhantel werden insbesondere die Rumpfmuskulatur (Haltemuskulatur) sowie die Beine und der Po trainiert. Fortgeschrittene Sportler, die mit höheren Gewichten trainieren, beanspruchen beim Deadlift zusätzlich verstärkt die Nacken- und Unterarmmuskulatur.
Korrekte Ausführung in 3 Schritten
Die Startposition
Stellen Sie sich schulterbreit direkt vor eine Langhantel, die Schienbeine berühren fast die Stange. Jetzt die Hüfte öffnen (Po nach hinten hinausstrecken), mit geradem Rücken nach vorn beugen, bis die Stange außerhalb der Knie mit beiden Händen zu greifen ist, und atmen Sie tief ein. Korrigieren Sie, wenn nötig, die Haltung: Rücken gerade machen, Brust herausdrücken, Schultern nach hinten schieben.
Das Aufrichten
Halten Sie die Rumpfspannung aufrecht und drücken Sie das Gewicht mit geradem Rücken aus den Beinen heraus hoch. Die Stange wandert eng an den Schienbeinen entlang und stoppt oberhalb der Knie. Um einen neutralen Stand zu erreichen (wichtig!), führt man nun die Hüfte nach vorn an die Stange heran. Der Po sollte angespannt sein, die Schulterblätter ziehen nach hinten. Somit ist sichergestellt, dass der Rumpf stabil ist und die Wirbelsäule sich in einer neutralen Position befindet.
Gewicht herablassen
In Ruhe ausatmen, erneut Luft holen und auf das Herablassen des Gewichts vorbereiten. Po nach hinten hinausstrecken, mit geradem Rücken nach vorn beugen. Die Gewichtsstange an den Oberschenkeln entlang Richtung Boden führen. Wenn Sie an den Schienbeinen angekommen sind, führen Sie die Bewegung wieder umgekehrt aus. Drücken Sie die Knie immer leicht nach außen und halten Sie den Rücken stets gerade.
4 häufige Fehler beim Kreuzheben und wie man sie vermeidet
Kreuzheben mit Kurzhanteln – verschiedene Übungsvariationen und wie man sie ausführt
Übersichtshilfe
Da es eine Reihe an verschiedenen Varianten des Kreuzhebens gibt, hier eine Übersicht zur Orientierung:
| Variante | Hauptsächlicher Muskelfokus | Bewegung & Haltung | Welches Ziel passt dazu? |
|---|---|---|---|
| Konventionell (aus diesem Artikel) | Ganzkörper, Oberschenkelvorderseite & Po | Tiefe Startposition, größter Bewegungsumfang | Maximale Ganzkörperkraft & Beinmuskelaufbau |
| Sumo | Hüftstrecker & Gesäß | Aufrechter Oberkörper, kurzer Hantelweg | Aufrechtere Haltung, kürzerer Weg beim Heben |
| Hex-Bar | Oberschenkelvorderseite (Quadrizeps) | Seitlicher Griff, freiere Führung | Rücken schonen, schnelle Kraftentwicklung |
| Rumänisch (RDL) | Oberschenkelrückseite & Gesäß | Startet oben, Hüfte schiebt nach hinten | Gezieltes Training der Beinrückseite (Hamstrings) |
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Fünf typische Fehler, die es beim Deadlift zu vermeiden gilt
- Das Gewicht nicht aus dem Rücken hochziehen: Auch wenn die Übung Kreuzheben heißt, kommt die Kraft vielmehr aus den Beinen. Der Rumpf arbeitet nur stabilisierend, um eine gerade Position der Wirbelsäule sicherzustellen. Stellen Sie sich am besten vor, dass Sie Ihre Füße mit aller Kraft in den Boden stemmen. Dadurch werden die richtigen Beinmuskeln automatisch aktiviert.
- Kreuzheben ist nicht Kniebeuge: Viele Menschen machen beim Kreuzheben nahezu eine Kniebeuge und winkeln ihre Knie viel zu stark. Dabei sollte die Bewegung aus der Hüfte gesteuert und die Knie eigentlich nur minimal gebeugt werden.
- Den Rücken rund machen: Wer es nicht schafft, sich mit geradem Rücken und nur leicht gebeugten Knien nach vorn zu beugen, sollte regelmäßig seine hintere Beinmuskulatur dehnen. Ist diese verkürzt, verfällt der Körper beim Deadlift schnell in ausweichende Positionen. Häufig wird dann der Rücken ein wenig gerundet, wodurch das Verletzungsrisiko stark ansteigt.
- Beugen Sie die Arme nicht: Sie sollen immer gestreckt und die Schulterblätter nach hinten gezogen sein.
- Für Anfänger: Stellen Sie Ihr Ego hintenan, wenn Sie die Übung zum ersten Mal ausführen. Da sie technisch anspruchsvoll ist, sollten Sie zu Beginn mit weniger als mehr Gewicht starten.