29. September 2026, 20:17 Uhr | Lesezeit: 5 Minuten
Durchatmen, Rücken fest machen, Knie beugen, greifen – und hoch damit. Beim Kreuzheben ist die Versuchung groß, sich an einer möglichst beeindruckenden Zahl zu versuchen. 100 Kilogramm? 120? Vielleicht sogar mehr? Doch wie viel Gewicht ist eigentlich realistisch – und zwar abhängig vom Alter? Fitnesscoach Markus Bremen hat dafür Richtwerte zusammengestellt, die zeigen, wo regelmäßig trainierende Männer und Frauen ungefähr liegen können.
Das Kreuzheben gehört zu den anspruchsvollsten Grundübungen im Krafttraining. Doch wie viel Gewicht ist dabei eigentlich mit 20 Jahren in etwa die Norm, welches mit 50, welches mit 70? Gibt es eine feste Zahl? Antwort vorweg: Nein, die gibt es nicht. Die individuelle Leistungsfähigkeit wird von verschiedenen Faktoren beeinflusst – darunter das Körpergewicht, die bisherige Trainingserfahrung, die Qualität der Bewegungsausführung und die persönlichen körperlichen Voraussetzungen.
Wer regelmäßig Krafttraining betreibt und über eine gute Grundfitness verfügt, kann sich dennoch an bestimmten Leistungswerten orientieren. Dabei wird häufig das sogenannte 1RM (One-Rep-Maximum) verwendet. Dieser Wert beschreibt das höchste Gewicht, das bei einer technisch korrekten Ausführung für genau eine Wiederholung bewältigt werden kann. Er eignet sich damit als grober Anhaltspunkt, um die eigene Leistung beim Deadlift einzuordnen.
Mit 20 Jahren am stärksten? Das sagen die Richtwerte
Die folgenden Richtwerte von Markus Bremen für Männer beziehen sich auf ein Körpergewicht von 80 Kilogramm. Für einen einigermaßen fitten, regelmäßig trainierenden Mann, der kein Anfänger und kein Leistungssportler ist, liegt der Richtwert mit 20 Jahren bei etwa 130 Kilogramm. Mit 30 sind es rund 125 Kilogramm, mit 40 etwa 115 Kilogramm. Auch danach nehmen die Werte weiter ab: „Ein 50-Jähriger sollte in der Lage sein, beim Kreuzheben etwa 100 Kilogramm zu schaffen. Ein 60-Jähriger sollte etwa auf 90 Kilogramm kommen, ein 70-Jähriger auf 75“, so der Personalcoach.
Markus Bremen betont dabei ausdrücklich die konservative Herangehensweise: Die Werte sollen näher an der Realität eines durchschnittlich aktiven Fitnessstudiobesuchers liegen als an den Spitzenleistungen ambitionierter Kraftsportler. Darum finden sich im Internet teilweise auch deutlich höhere Zahlen. Diese stammen laut seiner Einordnung jedoch häufig aus selbst erfassten Trainingsdaten von Personen, die bereits gezielt Kraftsport betreiben und schon jahrelang trainieren.
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Kraft kennt kein Geschlecht – aber unterschiedliche Richtwerte
Dabei sind die Unterschiede zwischen Männern und Frauen beim Kreuzheben kleiner als bei manchen anderen Kraftübungen. Markus Bremen geht davon aus, dass Frauen bei vergleichbarem Trainingsstand relativ zum Körpergewicht meist etwa 65 bis 75 Prozent der männlichen Multiplikatoren erreichen. Beim Kreuzheben und bei Kniebeugen liegen die Werte dabei vergleichsweise näher zusammen, während beim Bankdrücken die Unterschiede größer ausfallen. Grund: „Die Unterkörperkraft fällt geschlechtsspezifisch weniger stark auseinander als die Oberkörperkraft“, verrät er. Und beim Deadlift kommt die initiale Kraft aus den Beinen, der Hüfte und auch dem Gesäß.
Die Orientierung für Frauen folgt demselben Prinzip wie bei den Männern, fällt aber niedriger aus. Als Beispiel dient ein Körpergewicht von 60 Kilogramm. Eine regelmäßig trainierende Frau liegt mit 20 Jahren demnach bei etwa 70 Kilogramm im 1RM, mit 30 bei rund 67 Kilogramm und mit 40 bei ungefähr 60 Kilogramm. „Mit 50 Jahren sind etwa 54 Kilogramm angesetzt, mit 60 rund 47 Kilogramm und mit 70 etwa 40 Kilogramm“, so Markus Bremen.
Die biologische Uhr hebt mit
Auffällig: Mit steigendem Alter wird die Richtzahl niedriger. Warum eigentlich? Die hier verwendete Methodik geht von einem Kraftpeak zwischen dem 25. und 30. Lebensjahr aus. Danach sei ein Kraftverlust zwischen 8 und 10 Prozent pro Dekade bei fortgesetztem Training realistisch, so der Fitnessexperte.
Um dem entgegenzuwirken, empfiehlt es sich, weiter regelmäßig zu trainieren. So kann man seine Leistungsfähigkeit über viele Jahre erhalten. Außerdem bringen Menschen sehr unterschiedliche Voraussetzungen mit. Trainingsalter, Technik und Körperbau spielen eine wichtige Rolle.
Oder anders gesagt: Ein trainierter 60-Jähriger muss sich nicht an den Leistungen eines 30-Jährigen messen, um festzustellen, dass er stark ist. Sinnvoller ist es, die eigene Entwicklung über längere Zeit zu betrachten.
Kniebeugen im Alters-Check – wie viel Gewicht ist realistisch?
Bankdrücken im Alters-Check – wie viel Gewicht ist realistisch?
Die Kilo-Falle: Warum absolute Zahlen täuschen können
Eine Zahl wie „100 Kilogramm Kreuzheben“ klingt zunächst erst einmal eindeutig. Ist sie aber nicht. Denn 100 Kilogramm sind für eine Person mit 60 Kilogramm Körpergewicht etwas anderes als für jemanden, der 100 Kilogramm wiegt.
Deshalb arbeitet Markus Bremen nicht einfach mit starren Kilogrammangaben, sondern mit Körpergewichts-Multiplikatoren. Die zuvor genannten Orientierungswerte dienen lediglich als konkretes Beispiel für 80 Kilogramm Körpergewicht bei Männern und 60 Kilogramm bei Frauen. „Das Körpergewicht muss bei der Einordnung transparent gemacht werden – sonst wirken die Zahlen beliebig“, betont der Fachmann.
Auch die Technik darf keinesfalls unterschätzt werden. Kreuzheben ist keine reine Kraftprüfung. Hebelverhältnisse, Bewegungsausführung und individuelle Voraussetzungen beeinflussen, wie viel Gewicht jemand bewegen kann. Bedeutet: Zwei Menschen mit gleichem Alter und gleichem Körpergewicht können deshalb durchaus unterschiedliche Leistungen zeigen.
Die beste Zahl ist die eigene
Was also ist beim Kreuzheben im Alter realistisch? Die Werte von Markus Bremen liefern eine Orientierung – mehr nicht. Sie sind ausdrücklich keine medizinische oder klinische Norm. Vorerkrankungen, Trainingsalter, Technik und individuelle körperliche Voraussetzungen können dazu führen, dass die persönliche Leistung deutlich von den Richtwerten abweicht.
Gerade beim Krafttraining sollte deshalb nicht die Jagd nach einer bestimmten Zahl im Vordergrund stehen. Ein technisch sauberes Kreuzheben mit einem für die eigene Ausgangssituation passenden Gewicht ist langfristig wichtiger als ein einmaliger persönlicher Rekord. Wer mit 50 Jahren 100 Kilogramm hebt, hat damit nicht automatisch „richtig“ trainiert – und wer mit 70 Jahren weniger schafft, ist deshalb nicht gleich schwach.
Die viel bessere Frage lautet: Wie entwickelt sich meine Kraft im Verhältnis zu meinem Alter, meinem Körpergewicht und meiner Trainingserfahrung? Genau dafür liefern die Richtwerte von Markus Bremen einen sinnvollen Rahmen.