28. März 2026, 8:12 Uhr | Lesezeit: 5 Minuten

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Die richtige Ausführung beim Back Squat

Position einnehmen

• Stellen Sie zunächst die Pins im Rack – worauf die Stange liegt – auf etwa Brusthöhe ein, sodass Sie beim Herausheben leicht in die Knie gehen und die Stange sauber aufnehmen können.
• Stellen Sie sich unter die Langhantelstange, sodass diese auf dem Trapezmuskel, also dem oberen Bereich der Rückenmuskulatur, aufliegt.
• Greifen Sie die Stange etwas breiter als schulterbreit, ziehen die Schulterblätter zusammen und drücken die Ellbogen leicht nach hinten unten.
• Mit aufrechtem Oberkörper und einem leichten Hohlkreuz im unteren Rücken heben Sie die Stange aus der Halterung und treten zwei bis drei Schritte zurück.
• Stellen Sie die Füße etwa schulterbreit auf – die Zehenspitzen zeigen leicht nach außen, so weit wie es sich für Sie natürlich anfühlt.
• Schieben Sie nun die Brust nach vorne, richten den Blick geradeaus und spannen Bauch- und Rückenmuskulatur aktiv an.

Bei der Kniebeuge sollten die Safety Pins so eingestellt sein, dass sie sich knapp unterhalb Ihrer tiefsten Squatposition befinden – also etwas unterhalb der Hüfthöhe im tiefsten Punkt.

Bewegungsablauf

1. Schieben Sie die Hüfte kontrolliert nach hinten runter, als würden Sie sich auf einen Stuhl setzen. Der Po wird dabei nach hinten weggestreckt.
2. Der Oberkörper neigt sich leicht nach vorne, bleibt aber durchgehend aufrecht mit einem leichten Hohlkreuz; der Rücken darf zu keinem Zeitpunkt rund werden.
3. Die Knie bewegen sich in die gleiche Richtung wie Ihre Fußspitzen und dürfen dabei auch über diese hinauswandern.
4. Senken Sie sich so weit ab, bis die Oberschenkel mindestens parallel zum Boden sind – die Fersen bleiben die ganze Zeit fest am Boden.
5. Drücken Sie sich aus der tiefsten Position kraftvoll wieder nach oben, während Sie ausatmen.
6. Hüfte und Oberkörper steigen dabei gleichmäßig auf, bis Sie wieder aufrecht stehen.

Zur Atmung: Luft halten beim Absenken, erst ausatmen, wenn der schwierigste Punkt überwunden ist.

Beanspruchte Muskulatur

• Die Beinstrecker und das Gesäß: Der große Oberschenkelmuskel (Quadrizeps) und das Gesäß (Gluteus Maximus) bringen die Kraft auf, um den Körper aus der tiefen Position wieder nach oben zu drücken.
• Die Rumpf- und Rückenmuskulatur: Damit Ihr Oberkörper unter der Last der Hantel stabil bleibt, arbeiten auch Bauch- und Rückenstreckmuskeln mit. Sie bilden ein natürliches Korsett, das die Wirbelsäule stützt und schützt.
• Die Oberschenkelrückseite und Adduktoren: Die hintere Oberschenkelmuskulatur und die Innenseiten der Beine wirken unterstützend. Sie stabilisieren die Kniegelenke und helfen dabei, die Balance zu halten.
• Die Waden: Auch die Unterschenkel sind beteiligt. Sie sichern den festen Stand am Boden und sind ein wichtiger Teil der Kraftübertragungskette.

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Athleten profitieren besonders

Selbstverständlich sorgt die Langhantelkniebeuge für schön geformte Muskeln am Unterkörper, aber noch viel entscheidender ist, dass sie auch die Grundlage fast aller explosiven Bewegungen im Sport trainiert – die sogenannte Dreifachstreckung.

Insbesondere tiefe Kniebeugen verbessern die Sprungkraft messbar und stärken die Muskelketten, die für explosive Aktionen wie Schläge, Würfe oder Sprints benötigt werden.¹ Durch die hohe Last mit der Langhantel wird zudem die Rumpfstabilität massiv gefördert, was den Körper widerstandsfähiger gegen Verletzungen macht. Also profitieren auch Tennisspieler, Kampfsportler und sogar Golfer von dieser enormen Übertragbarkeit auf ihre spezifischen Bewegungsabläufe.²

„Triple Extension“/„Dreifachstreckung“ – das A und O für Athleten

Die sogenannte „Triple Extension“/„Dreifachstreckung“ ist zum einen Fachjargon für einen Bewegungsablauf bei zwei olympischen Gewichthebeübungen. Der Begriff bezeichnet aber auch die koordinierte Streckung von Hüfte, Knie und Sprunggelenk – und ist damit das Fundament für Laufen, Springen und Sprinten. Deshalb ist dieser Ablauf in unzähligen Sportarten essenziell.

High-Bar, Low-Bar oder Frontbeuge – die Qual der Wahl?

Je nachdem, wo Sie die Hantel platzieren, setzen Sie leicht unterschiedliche Schwerpunkte für Ihren Körper. Bei der klassischen High-Bar-Kniebeuge (die oben angeführte Variante) liegt die Stange oben auf dem Trapezmuskel, was eine aufrechte Haltung erzwingt und vor allem die Vorderseite der Oberschenkel brennen lässt.³ Wer hingegen die Low-Bar-Variante wählt, bei der die Hantel ein Stück tiefer auf der hinteren Schulter abliegt, kann meistens mehr Gewicht bewegen, da hier die starke Hüftmuskulatur und der untere Rücken intensiver mithelfen.

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Für Athleten, die maximale Rumpfspannung suchen, ist die Frontkniebeuge interessant. Hier liegt die Last vorne auf den Schultern, was ein „Zusammensacken“ verhindert und die Bauchmuskulatur extrem fordert. Es gibt noch diverse weitere Varianten, die alle ihre Vorteile, aber auch Nachteile mit sich bringen. Am Ende ist es wie bei einem Werkzeugkasten. Es gibt keine „beste“ Variante, sondern nur diejenige, die am besten zu Ihrem Körperbau und Ihren sportlichen Zielen passt, um die Kraft sicher auf den Boden zu bringen.⁴