26. September 2026, 17:25 Uhr | Lesezeit: 5 Minuten
Die Hantel liegt auf den Schultern, der Blick geht nach vorn, dann geht es kontrolliert in die Hocke. Oft stellt sich die Frage, wie viel Gewicht eigentlich angemessen ist. Was bei einem 30-Jährigen realistisch sein kann, muss für einen 60-Jährigen kein Maßstab sein. Personaltrainer Markus Bremen hat für den Einzelnen Richtwerte zusammengestellt – und die zeigen, dass sich die Ausführung der Kniebeuge naturgemäß dem Alter anpasst.
Wie viel Gewicht sollte man bei Squats mit 30, 40, 50 oder 60 Jahren schaffen? Klar ist: Die Antwort auf diese Frage ist nicht eindeutig, sondern setzt sich aus mehreren Komponenten zusammen. Denn neben dem Alter haben auch Körpergewicht, Trainingserfahrung, Technik und individuelle körperliche Voraussetzungen einen gewaltigen Einfluss.
Die folgenden Angaben gelten deshalb für Männer und Frauen mit einer soliden Fitness, die regelmäßig trainieren. Trotzdem gibt es Richtwerte, mit denen sich die eigene Leistung zumindest grob einordnen lässt. Als Maßstab dient das sogenannte 1RM (One-Rep-Maximum) – also das maximale Gewicht, das man bei sauberer Technik genau einmal bewegen kann.
Zwischen 20 und 70 Jahren: So verändert sich die Kraft bei der Kniebeuge
So liegt der Richtwert laut Markus Bremen bei einem etwa 80 Kilogramm schweren, regelmäßig trainierenden 20-jährigen Mann bei ungefähr 100 Kilogramm. Mit 30 Jahren sind es etwa 95 Kilogramm, mit 40 rund 85 Kilogramm. „Ein 50-Jähriger sollte in etwa 75 Kilogramm bewegen können, mit 60 sollte man rund 65 Kilogramm und mit 70 ungefähr 55 Kilogramm schaffen“, so der Fitnessexperte.
Wichtig zu wissen: „Die Werte basieren nicht auf fixen Kilo-Angaben, sondern auf Körpergewichts-Multiplikatoren.“ Entscheidend ist also nicht nur das Gewicht auf der Hantel, sondern auch das Verhältnis zum eigenen Körpergewicht. Und natürlich sind dies keine Vorgaben, die jeder Mann erreichen muss. Markus Bremen spricht ausdrücklich von einem „einigermaßen fitten, regelmäßig trainierenden Mann“.
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Wie viel Gewicht Frauen bei der Kniebeuge schaffen – relativ zum Körpergewicht
Für Frauen gilt dieselbe Methode. Bei einer etwa 60 Kilogramm schweren, regelmäßig trainierenden 20-jährigen Frau liegt der Richtwert bei ungefähr 57 Kilogramm. Mit 30 Jahren sind es etwa 54 Kilogramm, mit 40 etwa 49 Kilogramm. Für 50-Jährige werden rund 43 Kilogramm angesetzt, für 60-Jährige etwa 38 Kilogramm und für 70-Jährige ungefähr 32 Kilogramm. Auch hier handelt es sich lediglich um Orientierungswerte – nicht um ein Gewicht, das jede Frau in einem bestimmten Alter schaffen muss.
„Frauen erreichen bei gleichem Trainingsstand relativ zum Körpergewicht in der Regel ca. 65 bis 75 Prozent der männlichen Multiplikatoren – abhängig von der Übung. Kniebeuge und Kreuzheben liegen (relativ) näher an den Männerwerten, weil die Unterkörperkraft geschlechtsspezifisch weniger stark auseinanderfällt als die Oberkörperkraft“, erklärt Markus Bremen. „Die größte Differenz zeigt das Bankdrücken.“
Kraftpeak erreicht – und nun?
Das Kraftmaximum für beide Geschlechter liegt ungefähr zwischen dem 25. und 30. Lebensjahr. Danach nimmt die maximale Kraftleistung tendenziell ab. Markus Bremen geht bei regelmäßigem Training von etwa 8 bis 10 Prozent Kraftverlust pro Jahrzehnt aus. „Die genannten Richtwerte berücksichtigen diesen Alterstrend“, betont der Fachmann.
Wer allerdings regelmäßig Krafttraining betreibt, kann Muskulatur und Leistungsfähigkeit auch im höheren Alter erhalten. Es ist also keinesfalls so, dass jeder Mensch ab seinem 30. Geburtstag automatisch bis zu zehn Prozent seiner Kraft verliert. Nur muss man etwas tun, um dem Prozess entgegenzusteuern.
Stark ist, wer im Verhältnis stark ist
Wer seine eigene Kniebeugenleistung mit Richtwerten vergleichen möchte, sollte immer das eigene Körpergewicht berücksichtigen. Die genannten Werte beziehen sich als Anhaltspunkte auf etwa 80 Kilogramm bei Männern und 60 Kilogramm bei Frauen.
Ein 60-jähriger Mann mit 100 Kilogramm Körpergewicht sollte die genannten 65 Kilogramm deshalb nicht als persönliche Sollmarke betrachten. Umgekehrt kann ein leichterer Mensch mit weniger absolutem Gewicht relativ gesehen eine vergleichbare Leistung erreichen.
Auch deshalb finden sich im Internet teilweise deutlich höhere Kraftwerte. Kraftsportdatenbanken erfassen häufig Leistungen von Menschen, die gezielt Krafttraining betreiben. Die hier genannten Werte sind dagegen bewusst konservativ gewählt und sollen eher als Orientierung für regelmäßig aktive Menschen dienen – nicht als Maßstab für ambitionierte Kraftsportler oder Powerlifter. „Unsere Werte sind deshalb bewusst niedriger angesetzt, um näher an der Realität des aktiven Lesers zu liegen“, so Markus Bremen.
Bankdrücken im Alters-Check – wie viel Gewicht ist realistisch?
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Kniebeuge ist nicht gleich Kniebeuge
Auch die Ausführung der Squats beeinflusst das Ergebnis erheblich. Tiefe, Technik und Bewegungsumfang können bestimmen, wie viel Gewicht bewegt werden kann. Deshalb sind zwei Leistungen nicht automatisch vergleichbar, nur weil auf beiden Hanteln dieselbe Kilozahl liegt. Hinzu kommen individuelle Faktoren wie Anatomie, Beweglichkeit, Trainingsalter und technische Erfahrung. Auch gesundheitliche Einschränkungen können eine Rolle spielen.
Fazit: Es gibt kein ideales Kniebeugen-Gewicht für jedes Alter
Die Richtwerte zeigen einen allgemeinen Trend: Die maximale Kraftleistung ist etwa zwischen 25 und 30 Jahren am höchsten und nimmt danach tendenziell ab. Gleichzeitig sind die individuellen Unterschiede erheblich.
Für einen 80 Kilogramm schweren, regelmäßig trainierenden Mann reichen die genannten Orientierungswerte bei Kniebeugen von etwa 100 Kilogramm mit 20 Jahren bis zu 55 Kilogramm mit 70 Jahren. Bei einer 60 Kilogramm schweren Frau liegen sie zwischen etwa 57 und 32 Kilogramm.
Wer seine eigene Leistung einordnen möchte, sollte die Zahlen deshalb nicht als Prüfung verstehen. „Es sind vielmehr Orientierungswerte und keine medizinische oder klinische Norm“, unterstreicht der Personalcoach. „Individuelle Faktoren – Technik, Trainingsalter, Hebelverhältnisse, Vorerkrankungen – können stark abweichen.“ Wichtiger als ein möglichst hohes Gewicht sind vielmehr eine kontrollierte Bewegungsausführung, eine saubere Technik und eine langfristige Entwicklung. Wer seine Kraft über Jahre erhält oder sogar steigert, hat bereits viel erreicht.