14. September 2026, 17:38 Uhr | Lesezeit: 4 Minuten
Ein straffer Po ist für viele ein Fitnessziel, doch oft fehlt im Alltag die Zeit für lange Workouts. Die gute Nachricht: Für sichtbare Fortschritte müssen Sie nicht stundenlang im Fitnessstudio trainieren. Mit den richtigen Übungen und ausreichend Intensität kann man sein Gesäß schon mit nur 20 Minuten pro Woche schön formen. Bei FITBOOK finden Sie den passenden Trainingsplan.
Diese Übungen trainieren die Gesäßmuskulatur besonders effektiv
Kniebeugen
Squats gehören zu den Klassikern des Krafttrainings. Sie beanspruchen gleichzeitig Beine und Gesäß und fordern zusätzlich die Rumpfmuskulatur. Wichtig sind ein stabiler Rücken und ein sicherer Stand mit festem Bodenkontakt der Füße. Für Einsteiger eignen sich vereinfachte Varianten oder Geräteunterstützung.
Rumänisches Kreuzheben
Diese Übung fokussiert die gesamte rückseitige Muskelkette. Das Gewicht wird eng am Körper bis etwa auf Schienbeinhöhe abgesenkt, während die Hüfte kontrolliert nach hinten geführt wird. Die Knie bleiben dabei leicht gebeugt.
Sumo-Kreuzheben
Beim Sumo-Kreuzheben stehen die Füße deutlich breiter als schulterbreit, die Zehen zeigen nach außen. Diese Position beansprucht die Gesäßmuskulatur besonders intensiv. Die Übung kann man sowohl mit Lang- als auch mit Kurzhanteln durchführen.
Hip Thrusts
Hip Thrusts zählen zu den effektivsten Übungen für den Po. Der obere Rücken liegt auf einer Bank, während das Gewicht auf der Hüfte ruht. Anschließend wird die Hüfte angehoben, bis Oberkörper und Oberschenkel eine Linie bilden. Der Rumpf bleibt während der gesamten Bewegung angespannt.
Glute Bridge
Die Glute Bridge ähnelt dem Hip Thrust, ist jedoch einfacher auszuführen. Dabei liegt man auf dem Rücken, die Beine sind angewinkelt. Das Anheben der Hüfte aktiviert die Gesäßmuskulatur gezielt. Die Übung eignet sich besonders für das Training zu Hause.
Bulgarische Kniebeuge
Bei dieser Variante befindet sich ein Bein erhöht auf einer Bank hinter dem Körper. Das vordere Bein übernimmt die Hauptarbeit. Durch die leicht nach vorn geneigte Oberkörperhaltung wird das Gesäß besonders stark gefordert.
Kick Backs
Kick Backs führt man im Vierfüßlerstand aus. Dabei führt man die Beine abwechselnd kontrolliert nach hinten und oben. Ein Widerstandsband kann die Belastung zusätzlich erhöhen. Wichtig sind ein gerader Rücken und eine stabile Körpermitte.
Glute Bridge vs. Hip Thrust – welche Übung ist effektiver für den Po?
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Der Trainingsplan für vier Wochen
Das Programm verteilt die insgesamt 20 Trainingsminuten auf zwei kurze Einheiten pro Woche. Im Mittelpunkt stehen vier ausgewählte Gesäßübungen. Alternativ können Sumo-Squats, bulgarische Kniebeugen oder Glute Bridges integriert werden.
Woche 1: Technik im Fokus
Zu Beginn steht das Erlernen der korrekten Bewegungsausführung im Vordergrund. Trainiert wird mit leichtem Gewicht oder ausschließlich mit dem eigenen Körpergewicht.
- Kniebeugen: 2 Sätze à 12 Wiederholungen mit 30 Sekunden Pause
- Hip Thrust: 2 Sätze à 12 Wiederholungen mit 30 Sekunden Pause
- Rumänisches Kreuzheben: 2 Sätze à 12 Wiederholungen mit 30 Sekunden Pause
- Kick Backs: 2 Sätze à 12 Wiederholungen mit 15 Sekunden Pause
Woche 2: Mehr Intensität
Nun wird das Trainingsgewicht erhöht. Gleichzeitig sinkt die Wiederholungszahl, um die Belastung gezielt zu steigern.
- Hip Thrust: 2 Sätze à 8 Wiederholungen mit 45 Sekunden Pause
- Rumänisches Kreuzheben: 2 Sätze à 8 Wiederholungen mit 45 Sekunden Pause
- Kick Backs: 2 Sätze à 10 Wiederholungen mit 45 Sekunden Pause
Woche 3: Kraft aufbauen
Das Gewicht wird erneut erhöht. Ziel ist eine Belastung, bei der die letzte Wiederholung gerade noch mit sauberer Technik ausgeführt werden kann.
- Hip Thrust: 3 Sätze à 6 bis 8 Wiederholungen mit 60 Sekunden Pause
- Rumänisches Kreuzheben: 3 Sätze à 6 bis 8 Wiederholungen mit 60 Sekunden Pause
Woche 4: Weiter steigern
Die Trainingsstruktur bleibt gegenüber Woche 3 unverändert. Wer die Übungen inzwischen deutlich leichter bewältigt, sollte das Gewicht erneut erhöhen.
- Hip Thrust: 3 Sätze à 6 bis 8 Wiederholungen mit 60 Sekunden Pause
- Rumänisches Kreuzheben: 3 Sätze à 6 bis 8 Wiederholungen mit 60 Sekunden Pause
Schlaf und Ernährung bleiben wichtige Faktoren
Regelmäßiges Training kann die Gesäßmuskulatur formen und stärken. Damit die Ergebnisse sichtbar werden, spielen jedoch auch ausreichende Regeneration und Schlaf eine wichtige Rolle. Ebenso entscheidend ist die Ernährung. Ein nicht zu hoher Körperfettanteil trägt dazu bei, dass die trainierte Muskulatur besser zur Geltung kommt.
Alina Bock ist Fitnessökonomin, Personal Trainerin, Ernährungsberaterin und Kursleiterin. Sie verfügt über Spezialisierungen in den Bereichen Schwangerschaft, Sporternährung, Körperformung, Gewichtsmanagement und rehabilitatives Training. Melanie Hoffmann ist Redaktionsleiterin von FITBOOK, Fitnessexpertin, zertifizierte Schlafcoachin sowie Inhaberin einer Sporternährungs- und Supplement-Lizenz.