14. Juni 2026, 17:33 Uhr | Lesezeit: 7 Minuten

Wie Krafttraining die Laufleistung beeinflusst

Wer sein Lauftempo sowie seine Laufökonomie verbessern möchte, sollte nicht nur laufen, sondern auch regelmäßig das Fitnessstudio besuchen. Dies belegt eine umfassende Metaanalyse aus dem Fachmagazin „Sports Medicine“.¹

So widerlegt die Studie den alten Mythos, dass klassisches Kraftausdauertraining, welches viele Wiederholungen mit kurzen Satzpausen verbindet, auch die allgemeine Ausdauer erhöht. Ganz im Gegenteil: Wer sein Tempo sowie seine Laufökonomie optimieren möchte, muss entweder schwer trainieren oder ein explosives Sprungkrafttraining praktizieren. Welche Methode sich für den Läufer am besten eignet, entscheidet das individuelle Lauftempo. Gemütliche Läufer (unter 12 km/h) profitieren besonders stark von Sprungübungen. Wer jedoch bereits schnell unterwegs ist und eine hohe Ausdauerbasis besitzt, erzielt besonders durch schweres Krafttraining die besten Resultate. Diese zeichnen sich primär durch eine verbesserte Laufökonomie aus: Das Nerv-Muskel-System arbeitet effizienter – der Läufer benötigt für das gleiche Tempo also weniger Sauerstoff und Energie.

Übungen, die die Laufleistung verbessern

Wer also seine Laufleistung verbessern möchte, der sollte ein gezieltes Krafttrainingsprogramm mit integrierten Kraftübungen und Sprungübungen durchführen. Im Folgenden stellen wir Ihnen Übungen vor, die sich ideal eignen.

Kniebeugen

Kniebeugen sind besonders gut, da sie sowohl die gesamte Muskulatur des Unterkörpers als auch die Stabilität im Core sowie die Koordination allgemein fördern. So erhöhen sie die Kraftentwicklung beim Laufen und kräftigen Sehnen und Bänder, was das Verletzungsrisiko während des Laufens reduziert.

Die Kniebeugen werden im hüftbreiten Stand ausgeführt. Wenn Sie eine Langhantel nutzen, platzieren Sie diese auf dem oberen Rücken und fixieren Sie sie mit den Händen. Trainingsanfänger können hier an der Multipresse (geführte Langhantel) starten. Die Knie sind in der Ausgangsposition leicht gebeugt und der Core angespannt. Nun werden die Knie gebeugt und das Gesäß in Richtung Boden gesenkt. Unten angekommen, werden die Beine wieder gestreckt. Wichtig: Gehen Sie nur so tief in die Kniebeuge, wie die Fersen festen Bodenkontakt halten und der untere Rücken stabil bleibt. Die Aufwärtsbewegung sollte man spätestens dann einleiten, wenn die Fersen abheben oder sich die Lendenwirbelsäule einrundet – dieses Abkippen des Beckens wird in der Fitnessszene auch als „Butt Wink“ bezeichnet.

Ausfallschritte

Eine unilaterale Übung, die ebenfalls den gesamten Unterkörper sowie die Stabilität und Koordination fördert, sind Ausfallschritte. Auch hier starten Sie im hüftbreiten Stand. Nun machen Sie einen großen Schritt nach vorn; die Kurzhanteln hängen dabei lang an den Händen am Körper. Jetzt beugen Sie das vordere Bein und senken das hintere Knie in Richtung Boden. Kurz vor Erreichen des Bodens das Bein wieder strecken und die Übung mit der anderen Seite ausführen. Der Rumpf sollte während der gesamten Übung angespannt sein. Alternativ kann man die Übung an der Multipresse ausführen. Um jedoch die Koordination des gesamten Körpers sowie die Stabilität im Rumpf einzubeziehen, empfiehlt es sich, die Übung frei durchzuführen.

Kreuzheben

Sowohl das klassische als auch das rumänische Kreuzheben fördern die gesamte hintere Kette der Beine, was den nötigen Vortrieb beim Laufen (Abstoßphase) effektiv unterstützt. Zudem kräftigt die Übung die Muskulatur rund um die Knie und kann so Verletzungen nachhaltig vorbeugen.

Beim Kreuzheben wird erneut im hüftbreiten Stand gestartet. Die Langhantel befindet sich hierbei im schulterbreiten Abstand in den Händen. Während der Core angespannt ist, wird nun der Oberkörper vorgebeugt. Anschließend beugen Sie die Knie, bis die Langhantel samt Gewichtsscheiben den Boden erreicht. Nun werden die Knie wieder gestreckt und der Oberkörper aufgerichtet. Beim rumänischen Kreuzheben, welches isoliert die Beinrückseite trainiert, bleiben die Knie dagegen in ihrer Position und werden nicht gebeugt, während das Gewicht durch das Vorbeugen des Oberkörpers sowie das Zurückschieben des Gesäßes in Richtung Boden geführt wird.

Wadenheben

Die Achillessehne fungiert beim Laufen wie eine Feder. Schweres Wadenheben erhöht die Sehnensteifigkeit, wodurch mehr Energie bei der Landung gespeichert und wieder abgegeben werden kann. Wadenheben kann sowohl im Stehen als auch im Sitzen durchgeführt werden. Am leichtesten geht dies an einer dafür vorgesehenen Maschine, an der Sie das Gewicht individuell anpassen können. Egal ob im Stehen oder Sitzen: Das Ziel ist es, die Fersen zu heben und auf die Zehenspitzen zu kommen. Danach senken Sie Ihre Fersen wieder. Was leicht aussieht, bringt Ihre Waden ganz schön unter Spannung.

Box Jumps

Box Jumps sind ideal, um neben der Beinmuskulatur besonders die Sprungkraft zu trainieren. Wählen Sie die Höhe der Box gemäß Ihres individuellen Fitnesslevels aus. Gestartet wird im hüftbreiten Stand vor einer stabilen Box. Nun die Knie leicht beugen, die Arme schwungvoll nach hinten führen und dabei explosiv mit beiden Beinen gleichzeitig abspringen. Landen Sie möglichst kontrolliert und leise in der Kniebeugen-Position. Um die Bewegung abzuschließen, richten Sie Ihren Körper kurz vollständig auf. Anschließend steigen Sie kontrolliert – nicht springend – von der Box herab, um die Gelenke zu schonen. Machen Sie diese Übung für 3 bis 4 Sätze mit jeweils 15 bis 20 Wiederholungen.

Drop Jumps

Für den Drop Jump stellen Sie sich auf eine kleine Box oder einen Step. Lassen Sie sich kontrolliert herabfallen und springen Sie sofort nach dem Bodenkontakt so explosiv und hoch wie möglich senkrecht nach oben. Anschließend steigen Sie erneut auf die Box und wiederholen die Übung für 15 bis 20 Wiederholungen. Da die Bodenkontaktzeit so gering wie möglich gehalten wird, maximiert die Übung die Reaktivkraft der Achillessehne. Die Sehne lernt hierbei, wie eine hocheffiziente Sprungfeder zu arbeiten – die Landeenergie wird schnell abgespeichert und beim Abstoß wieder unmittelbar als Vortrieb freigegeben. Hierdurch spart der Körper bei jedem einzelnen Schritt Energie, was wiederum zu einer verbesserten Laufökonomie und einer Verlangsamung der Ermüdung führt.

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Die richtige Intensität: Warum 5 bis 8 Wiederholungen optimal sind

Wie bereits erwähnt, sollten die Kraftübungen möglichst schwer durchgeführt werden, um die gewünschten Ergebnisse zu erzielen. Genauer gesagt mit einer Last von mindestens 80 Prozent des Einwiederholungsmaximums (1 RM). In den erfolgreichen Studien entsprach dies einer Wiederholungsanzahl von 5 bis 8 technisch sauberen Wiederholungen. Weniger Wiederholungen (insbesondere im Maximalkraftbereich von eins bis drei) erhöhen das Verletzungsrisiko, wobei mehr als zehn Wiederholungen den Reiz in den submaximalen Bereich verlagern, welcher laut Studie für die Laufökonomie wirkungslos ist.²

Fazit

Die wissenschaftliche Datenlage räumt mit dem Mythos auf, dass die Laufleistung durch ein Krafttraining im Kraftausdauerbereich mit leichten Gewichten und unendlich vielen Wiederholungen verbessert werden kann. Ganz im Gegenteil: Wer mehr als 10 Wiederholungen praktiziert, steigert seine Laufökonomie nicht im Geringsten. Der Schlüssel zu mehr Schnelligkeit, maximaler Ausdauer und einem reduzierten Verletzungsrisiko liegt in einer gezielten Kombination aus schwerem Krafttraining mit maximal 8 Wiederholungen und explosivem Sprungkrafttraining.