9. November 2026, 14:09 Uhr | Lesezeit: 7 Minuten
Wie fit und kräftig sind wir wirklich? Das lässt sich auch ohne Fitnessstudio und teure Geräte herausfinden. Mit einfachen Krafttests kann man seine Kraftausdauer, Rumpfstabilität und Sprungkraft überprüfen. Fitnesstrainer und FITBOOK-Experte Markus Bremen empfiehlt dafür sechs Übungen und erklärt, worauf es dabei ankommt und wie man seine Ergebnisse einordnen kann.
Wie steht es um die eigene Muskelkraft? Wer das herausfinden möchte, muss nicht unbedingt Gewichte stemmen oder einen Termin im Fitnessstudio vereinbaren. Schon mit dem eigenen Körpergewicht und wenigen Hilfsmitteln lässt sich die körperliche Leistungsfähigkeit überprüfen. Entscheidend ist, unterschiedliche Muskelgruppen und verschiedene Aspekte der Kraftfähigkeit zu berücksichtigen.
„Grundsätzlich würde ich Übungen bevorzugen, die ohne klassisches Trainingsequipment durchführbar sind, verschiedene Bereiche der körperlichen Kraftfähigkeit abdecken und möglichst gut wissenschaftlich untersucht wurden“, rät Markus Bremen. Seine Empfehlung: sechs Tests, mit denen sich verschiedene Aspekte der Kraftfähigkeit überprüfen lassen. Dazu gehören die Beinkraft, die Oberkörperkraft, die Rumpfstabilität und die Explosivkraft.
1. 60-Sekunden-Chair-Stand-Test: Wie kräftig sind Ihre Beine?
Der Chair-Stand-Test ist eine einfache Möglichkeit, die funktionelle Kraftausdauer der Beinmuskulatur zu überprüfen. Alles, was dafür benötigt wird, sind ein stabiler Stuhl und eine Stoppuhr.
Dabei sitzt man auf dem Stuhl, hat beide Arme vor der Brust verschränkt und versucht nun, innerhalb von 60 Sekunden möglichst häufig aufzustehen und sich wieder hinzusetzen. Je häufiger man die Bewegung sauber wiederholen kann, desto besser ist die funktionelle Kraftausdauer.
Als Referenzwerte gelten bei den 40- bis 44-Jährigen etwa 45 Wiederholungen für Männer und 41 für Frauen. Bei den 60- bis 64-Jährigen sind es 37 bzw. 34 Wiederholungen.1 Dabei erreichen Männer tendenziell etwas höhere Werte als Frauen. Zudem nimmt die durchschnittliche Wiederholungszahl mit zunehmendem Alter ab. „Die Ergebnisse hängen neben der Muskelkraft auch von Körpergewicht, Bewegungskoordination und Bewegungsgeschwindigkeit ab“, so Markus Bremen. „Außerdem sollte die Stuhlhöhe möglichst einheitlich sein, da sie die Schwierigkeit beeinflusst.“
Experten-Fazit: „Für mich gehört diese Übung zu den besten Tests, da sie sehr einfach durchzuführen ist und belastbare Referenzdaten vorliegen.“
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2. Liegestütze: Wie leistungsfähig ist Ihr Oberkörper?
Liegestütze gehören zu den bekanntesten Körpergewichtsübungen – und eignen sich hervorragend, um die relative Kraftausdauer des Oberkörpers einzuschätzen. Dabei werden unter anderem Brust, Schultern und Arme beansprucht.
Die Ausführung ist simpel: einfach aus der klassischen Liegestützposition möglichst viele technisch saubere Wiederholungen ohne Pause absolvieren. Wichtig ist, dass der Körper während der gesamten Bewegung stabil bleibt und der Bewegungsumfang bei jeder Wiederholung gleich ist.
„Weniger als zehn Wiederholungen entsprechen einer eher geringen Leistung, zehn bis 20 Wiederholungen stehen für eine moderate Leistung, 20 bis 40 Wiederholungen sind gut und mehr als 40 Wiederholungen sehr gut“, so Markus Bremen zur groben Orientierung.
Diese Einteilung stellt allerdings keine wissenschaftlich validierte Normtabelle dar. Körpergewicht, Körperzusammensetzung und Alter beeinflussen das Ergebnis ebenso wie die individuellen Körperproportionen. Zudem erreichen Männer meist höhere Zahlen als Frauen und mit zunehmendem Alter nimmt die durchschnittliche Leistungsfähigkeit tendenziell ab.
Fazit: „Unbedingt aufnehmen, weil Liegestütze zu den bekanntesten und verständlichsten Krafttests gehören.“
3. Unterarmstütz: Wie stabil ist Ihre Rumpfmuskulatur?
Der Unterarmstütz, auch Plank genannt, ist ein Klassiker für die Rumpfmuskulatur. Mit diesem Test lässt sich vorrangig die isometrische Kraftausdauer überprüfen – also die Fähigkeit, eine Muskelspannung über einen längeren Zeitraum aufrechtzuerhalten.
„Im Unterarmstütz hält man hierbei eine möglichst stabile Körperposition. Der Test endet, sobald die vorgegebene Haltung nicht mehr aufrechterhalten werden kann“, erklärt Markus Bremen. Dabei ist zu beachten, dass das Becken weder durchhängt noch zu weit nach oben geschoben wird.
Als einfache Orientierung wären folgende Zeitbereiche denkbar: Unter 30 Sekunden stehen für eine geringe Halteleistung, 30 bis 60 Sekunden gelten als moderat, 60 bis 120 Sekunden sind gut und mehr als 120 Sekunden gelten als hohe Halteleistung.
Entscheidend ist nicht allein die Zeit, sondern vor allem die korrekte Ausführung. Eine längere Haltezeit bedeutet außerdem nicht automatisch, dass jemand über eine höhere maximale Rumpfkraft verfügt. Zu berücksichtigen sind Körpergewicht, Körperproportionen, Alter und Geschlecht.
Einschätzung des Experten: „Sehr guter Test für die Rumpfkraftausdauer und für zu Hause besonders praktikabel.“
4. Einbeiniger Wadenhebetest: Wie kräftig sind Ihre Waden?
Die Wadenmuskulatur kommt bei vielen allgemeinen Krafttests zu kurz. Dabei ist sie unter anderem für das Gehen, Laufen und Springen wichtig. Mit dem einbeinigen Wadenhebetest lässt sich die lokale Kraftausdauer der Waden überprüfen.
Wie funktioniert’s? „Auf einem Bein stehen, sich bei Bedarf leicht an einer Wand stabilisieren und die Ferse möglichst häufig kontrolliert anheben und wieder absenken.“ Forschungsergebnisse zeigen folgende durchschnittliche Wiederholungszahlen: Jüngere Erwachsene mit einem mittleren Alter unter 40 Jahren kommen auf etwa 29 Wiederholungen, ältere Erwachsene mit einem mittleren Alter über 60 Jahren auf rund zwölf Wiederholungen.2
Wichtig hierbei ist, dass die durchschnittliche Zahl mit zunehmendem Alter für gewöhnlich abnimmt. Auch Geschlecht, BMI und Trainingszustand beeinflussen das Ergebnis. „Außerdem sollten beide Beine getrennt getestet werden und die Bewegungshöhe sollte möglichst konstant bleiben.“
Zusammengefasst bleibt folgende Einschätzung des Personaltrainers: „Eine interessante Ergänzung, weil die Wadenmuskulatur in vielen allgemeinen Krafttests kaum berücksichtigt wird.“
5. Standweitsprung: Wie explosiv ist Ihre Beinkraft?
Kraft zeigt sich nicht nur darin, eine Bewegung möglichst oft zu wiederholen oder eine Position möglichst lange zu halten. Auch die Fähigkeit, innerhalb kurzer Zeit möglichst viel Kraft zu entwickeln, gehört dazu. Diese sogenannte Explosivkraft lässt sich mit einem Standweitsprung überprüfen.
So geht’s: „Aus dem beidbeinigen Stand mit einer Ausholbewegung möglichst weit nach vorn springen. Gemessen wird die Distanz von der Absprunglinie bis zur hintersten Landestelle“, sagt Markus Bremen.
Allgemein anwendbare Grenzwerte für Männer und Frauen, anhand derer sich die Leistung einstufen lässt, hat FITBOOK im Standweitsprung-Ratgeber bereits aufgenommen. Alter, Geschlecht, Körpergröße, Muskelmasse und Sprungtechnik beeinflussen das Ergebnis. Bei relevanten Gelenkbeschwerden, Gleichgewichtsproblemen oder einem erhöhten Sturzrisiko ist dieser Test außerdem weniger geeignet.
Dennoch: „Der Standweitsprung ist besonders wertvoll, weil wir damit neben der Kraftausdauer auch die Explosivkraft berücksichtigen.“
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6. Klimmzüge: Wie stark ist Ihre Zugmuskulatur?
Während Liegestütze primär die Druckkraft des Oberkörpers überprüfen, beanspruchen Klimmzüge die Zugmuskulatur. Dazu gehören insbesondere die Rücken- und Armmuskulatur. Sie sind deshalb eine sinnvolle Ergänzung zu den anderen Krafttests.
Durchführung: An einer stabilen Klimmzugstange mit schulterbreitem Obergriff hängen. Den Körper kontrolliert nach oben ziehen, bis sich das Kinn oberhalb der Stange befindet. Anschließend die Arme wieder vollständig strecken. Gezählt werden ausschließlich technisch saubere Wiederholungen ohne Schwungunterstützung.
Zur Einordnung greift Markus Bremen auf eine Untersuchung aus dem Jahr 2021 zurück – mit interessanten Ergebnissen. „Bei Männern lag der Median für vertikale Klimmzüge bei sieben Wiederholungen. Die mittleren 50 Prozent der untersuchten Männer schafften zwischen drei und zehn Wiederholungen. Wichtig ist allerdings: Bei Frauen wurde in dieser Untersuchung eine horizontale Klimmzugvariante verwendet. Der Median lag hier bei fünf Wiederholungen. Die Werte sind deshalb nicht direkt miteinander vergleichbar“, schränkt er ein.3
Auch hier beeinflussen Alter, Geschlecht, Körpergewicht und Körperzusammensetzung die Leistung. Zudem verändern Griffbreite und Griffposition die Anforderungen.
Urteil: „Klimmzüge sind eine sehr sinnvolle Ergänzung, weil wir damit die bislang fehlende Zugmuskulatur des Oberkörpers berücksichtigen.“
Fazit: Mit 6 Tests die eigene Kraft besser einschätzen
Ob Beinkraft, Rumpfstabilität, Oberkörperkraft oder Explosivkraft: Mit den sechs Tests lässt sich ein vielseitiger Eindruck von der eigenen körperlichen Leistungsfähigkeit gewinnen – und das weitgehend ohne klassisches Trainingsequipment.
„Besonders hervorheben würde ich den 60-Sekunden-Chair-Stand-Test, da hierfür sehr gute alters- und geschlechtsspezifische Referenzdaten existieren. Liegestütze und Plank sind aufgrund ihrer Bekanntheit und einfachen Durchführung ebenfalls sehr gut geeignet“, so Markus Bremen abschließend. Der Wadenhebetest, der Standweitsprung und die Klimmzüge ergänzen das Bild um weitere wichtige Aspekte der Kraftfähigkeit.
Wichtig bleibt: Die Tests sind eine Orientierung, keine medizinische Diagnose. Wer seine Fortschritte verfolgen möchte, sollte die Übungen regelmäßig unter möglichst gleichen Bedingungen wiederholen und vor allem auf eine saubere Ausführung achten.