18. Januar 2026, 17:38 Uhr | Lesezeit: 4 Minuten
Ein trainierter Core ist weit mehr als ein sichtbares Sixpack: Er stabilisiert Ihre Wirbelsäule, verbessert Bewegungsabläufe und kann Verletzungen vorbeugen – egal ob beim Laufen, Tennis oder einfach im Alltag. Eine der effektivsten Übungen dafür ist der „Dead Bug“. FITBOOK zeigt, wie Sie ihn korrekt ausführen – und warum sich der Klassiker für nahezu jedes Training lohnt.
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Was versteht man unter der Übung Dead Bug?
Die Übung mit dem skurrilen Namen „Dead Bug“ gehört zu den effektivsten Methoden, um gezielt die tieferliegende Rumpfmuskulatur zu kräftigen. In Rückenlage ausgeführt, werden Arme und Beine kontrolliert entgegengesetzt gestreckt – eine Bewegung, die hohe Konzentration und Körperspannung erfordert. Dabei bleibt die Körpermitte konstant aktiviert, was nicht nur die Koordinationsfähigkeit schult, sondern auch die Wirbelsäule entlastet und präventiv gegen Rückenschmerzen wirkt. Die Bezeichnung spielt auf die charakteristische Ausgangsposition an: Arme senkrecht nach oben, Beine angewinkelt – eine Haltung, die entfernt an ein auf dem Rücken liegendes Insekt erinnert.
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2 Übungen für eine starke Core-Muskulatur
Die richtige Ausführung
Position einnehmen
- Legen Sie sich zunächst in Rückenlage auf eine Matte. Der Kopf liegt entspannt, der Blick ist nach oben gerichtet. Die Schultern bleiben am Boden, der Brustkorb ist ruhig.
- Heben Sie nun beide Beine an und beugen Sie Hüfte und Knie jeweils so, dass ein rechter Winkel entsteht. Die Knie stehen dabei direkt über den Hüften, die Unterschenkel sind parallel zum Boden. Strecken Sie anschließend beide Arme senkrecht nach oben, die Hände befinden sich über den Schultern.
- Spannen Sie jetzt den Bauch aktiv an und drücken Sie den unteren Rücken spürbar in die Matte. Das Becken kippt leicht nach hinten, ein Hohlkreuz wird vermieden. Diese Spannung halten Sie konstant.
Bewegungsausführung
- Senken Sie aus der Ausgangsposition heraus gleichzeitig den rechten Arm nach hinten Richtung Boden und strecken Sie das linke Bein nach vorn. Der Arm bewegt sich über den Kopf, das Bein geht in Richtung Boden – beides bleibt immerzu in der Luft und wird nicht abgelegt.
- Gehen Sie nur so tief, wie der untere Rücken vollständig Kontakt zur Matte behält. Bleibt der Rücken stabil, halten Sie die Endposition kurz und führen Arm und Bein dann langsam zurück in die Ausgangsposition.
- Anschließend wiederholen Sie die Bewegung mit dem linken Arm und dem rechten Bein. Atmen Sie beim Absenken ruhig aus und beim Zurückführen ein, die Bauchspannung bleibt durchgehend erhalten.
Warum Sie die Übung in Ihr Training einbauen sollten
Eine Schlüsselrolle spielt dabei die tiefliegende, quere Bauchmuskulatur – der Musculus transversus abdominis. Dieser Muskel verläuft horizontal im Inneren des Rumpfes und wirkt wie ein natürliches Stützkorsett. Er stabilisiert nicht nur die Wirbelsäule, sondern unterstützt auch die Atemmechanik. Genau hier setzt der „Dead Bug“ an: Durch die kontrollierten, wechselseitigen Bewegungen wird der tiefe Core gezielt angesprochen, was die Rumpfstabilität verbessert, das Zusammenspiel von Ober- und Unterkörper fördert und Haltung wie Bewegungsqualität nachhaltig positiv beeinflusst.1
Gleichzeitig hilft die Übung, die Lendenwirbelsäule in einer stabilen, kontrollierten Position zu halten – ein entscheidender Schutzfaktor für den unteren Rücken. Auch die oft vernachlässigten Hüftbeuger profitieren vom „Dead Bug“, denn durch langes Sitzen neigen sie dazu, zu verkürzen oder dauerhaft unter Spannung zu stehen. Die Übung wirkt hier als wertvoller Ausgleich, um das Becken wieder ins muskuläre Gleichgewicht zu bringen.2
Nicht zuletzt werden natürlich auch die sichtbaren Bauchmuskeln effektiv trainiert – sogar effizienter als mit klassischen Sit-ups. Wer also auf der Suche nach einer ganzheitlichen, wirbelsäulenfreundlichen und alltagstauglichen Core-Übung ist, findet im „Dead Bug“ ein ebenso einfaches wie wirksames Tool.3