24. August 2025, 17:15 Uhr | Lesezeit: 6 Minuten
Viele Menschen wünschen sich Fettabbau gezielt an Armen, Bauch, Hüften oder Beinen. Wissenschaftlich gilt: Der Körper baut Fett überall gleich ab. Eine kleine Studie weist jedoch auf mögliche Unterschiede je nach Training hin. Die Empfehlung des Experten, wie man besonders effektiv für die Fettverbrennung trainieren sollte, weicht davon jedoch ab.
Die Grundlagen: Fettverteilung bei Frauen vs. Männern
Die Fettverteilung ist ein extrem komplexes Zusammenspiel aus Biologie, Hormonen, Genetik und Verhalten. Wo sich bei uns Körperfett ansetzt, hängt von Genetik, Hormonen, Geschlecht, Alter, Lebensstil, Stress, Schlaf und auch frühen Entwicklungsbedingungen ab. Hier etwa ein kurzer Blick auf die geschlechtsspezifischen Unterschiede in der Fettverteilung und im Fettstoffwechsel: Während Frauen insgesamt mehr Fett speichern als Männer – also einen höheren Körperfettanteil haben – und dieses bevorzugt in der Region Hüfte, Oberschenkel und Gesäß sammeln, speichern Männer Fett eher im Bauchraum. Auch gibt es viele Hinweise, dass Frauen beim Sport mehr Energie aus Fett beziehen als Männer.1 Diese Muster verändern sich mit dem Alter und Hormonstatus. Grob gesagt: Mit dem Alter sinkt der Grundumsatz – das begünstigt die Einlagerung viszeralen Fetts (inneres Bauchfett).
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Die Frage, auf die hier aber eingegangen werden soll, ist: Kann man Fett in bestimmten Körperregionen gezielt reduzieren?
Fettabbau ist systemisch
Fitness-Experte Prof. Dr. Stephan Geisler erklärt, worüber in der Wissenschaft eigentlich Einigkeit herrscht: „Grundsätzlich ist die Fettverbrennung etwas, das systemisch funktioniert“. Mit „systemisch“ ist gemeint: Fettabbau läuft im gesamten Körper gleichzeitig nach denselben Regeln ab. Hormonelle Signale aktivieren oder hemmen den Fettabbau; wird Fett mobilisiert, wird es in freie Fettsäuren und Glycerol gespalten. Diese Moleküle gelangen ins Blut und werden von Muskeln, Leber oder Herz zur Energiegewinnung genutzt. Das heißt, dass der Körper beim Fettabbau keine Unterschiede macht.
Warum man im Gesicht „zuerst“ abnimmt
Trotzdem hören Menschen, die gerade abnehmen, häufig als Erstes, dass sie im Gesicht „schmal geworden“ seien. Wenn der Fettabbau im Körper doch systemisch abläuft – warum fällt er im Gesicht dann scheinbar als erstes ins Auge? „Man hat im Gesicht in der Regel ganz einfach allgemein weniger Fett als beispielsweise am Bauch oder Gesäß. „Angenommen, man würde also prozentual gesehen gleichmäßig überall abnehmen, wäre es im Gesicht daher dennoch zuerst zu sehen“, klärt Geisler auf.
Wärmegürtel lässt Fett am Bauch nicht schmelzen
Auch findet man bei Recherchen immer wieder diesen Zusammenhang: Direkte Wärmeeinwirkung auf bestimmte Körperstellen, etwa durch Wärmegürtel, solle durch lokale Durchblutungsförderung die Fettverbrennung an genau dieser Körperstelle fördern. Alles Unsinn, sagt der Profi: „Wenn es so einfach wäre, könnte man sich, übertrieben gesagt, schließlich auch einfach eine Woche in die Sauna setzen und hätte danach einen Traumkörper. Das wird aber logischerweise nicht passieren.“
Gezielt abnehmen? Studie mit 16 untrainierten Frauen deutet auf lokalen Fettabbau hin
Mit Blick auf eine Studie der Uni Rom möchte Fitnessprofessor Geisler einen lokalen und gezielten Fettabbau – oder zumindest eine Tendenz dorthin – dennoch nicht ausschließen. Wissenschaftler hatten 2017 untersucht, ob man durch verschiedene Trainingskombinationen unter Umständen doch einen Einfluss auf die „regionale“ Fettverbrennung nehmen kann.2
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16 untrainierte, übergewichtige Frauen Anfang 30 trainierten damals dreimal pro Woche für die Dauer von zwei Monaten. Die eine Hälfte der Gruppe trainierte Kraft mit dem Oberkörper (fünf Übungen für je drei Sätze à zehn Wiederholungen) und Ausdauer mit dem Unterkörper (30 Minuten locker auf dem Fahrradergometer), die restlichen Frauen trainierten andersherum, also Ausdauer mit dem Ober- und Kraft mit dem Unterkörper. Das Ausdauertraining in Gruppe 2 wurde mit einem Armergometer absolviert, das Krafttraining für den Unterkörper bestand ebenfalls aus fünf Übungen für je drei Sätze à zehn Wiederholungen.
Mehr Fettverlust in den Armen durch Oberkörper-Kraft-Training
Die regionale Körperzusammensetzung wurde per Hautfaltenmessung erfasst. Ergebnis: Gruppe 1 (Oberkörper-Kraft-Training) hatte einen deutlicheren Fettverlust in den Armen im Vergleich zu den Beinen. Bei Gruppe 2 (Unterkörper-Kraft-Training) war der Fettverlust in den Beinen ausgeprägter als in den Armen.
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Experte: Ergebnisse nicht aussagekräftig
Stephan Geisler spricht in diesem YouTube-Video ausführlich über die Rom-Studie. Insgesamt hält er die Ergebnisse mit lediglich 16 Probandinnen für „nicht aussagekräftig“. Kritisch sei auch, dass die Überwachung der Ernährung nur über ein Tagebuch abgedeckt wurde – schließlich ist die Ernährung beim Abnehmen ein wichtiger Faktor. Auch könnte, so Geisler, die Verteilung der Muskelmasse einen großen Einfluss auf das Ergebnis gehabt haben. Diese sei aber nicht berücksichtigt worden. „Auf dem Fahrradergometer kann man insgesamt wesentlich mehr körperliche Arbeit leisten als am Armergometer. Das liegt daran, dass wir in den Beinen deutlich mehr Muskelmasse haben. Deshalb wird das sowohl beim Kraft- als auch beim Ausdauertraining grundsätzlich einen Unterschied machen, was den Gesamtumsatz der Kalorien betrifft“, beschreibt Stephan Geisler die mögliche Ursache für Abweichungen beim lokalen Fettabbau.
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Gezielt abnehmen – wahrscheinlich eher nicht
Trotz möglicher Tendenz des lokalen Fettabbaus durch unterschiedliches Training, hält Geisler an seiner Aussage fest, dass wahrscheinlich eher keine lokale Fettreduktion durch gezieltes Training möglich sei. Die Fettdepots werden nicht dort stärker reduziert, wo die Muskeln gerade trainiert werden. Der Körper nimmt sich seine Reserven beim Abnehmen grundsätzlich gleichmäßig von überall her. Gezielt abnehmen ist also eher Mythos als möglich – zu diesem Ergebnis kam auch eine Meta-Analyse von 13 Studien mit insgesamt über 1000 Teilnehmern.3
Maximal effektiv für Fettverbrennung trainieren – das rät der Experte
Lassen wir den Wunsch, gezielt abnehmen zu wollen, ruhen, und konzentrieren wir uns stattdessen darauf, was wir tatsächlich gut beeinflussen können: insgesamt die Fettverbrennung zu steigern. Wer besonders effektiv für die Fettverbrennung trainieren möchte, dem empfiehlt Geisler eine Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining. Beim Ausdauertraining wird besonders viel Energie verbrannt und das Herz-Kreislauf-System gestärkt. Ergänzend dazu kann man mit Kraftübungen Muskelmasse aufbauen und dadurch die Fettverbrennung nochmals ankurbeln. Mit regelmäßigem Krafttraining steigert man den täglichen Energie-Grundumsatz: Dann verbrennt man auch in der Zeit, in der man keinen Sport treibt, automatisch mehr Fett.