So gelingt Jugendlichen der ideale Einstieg ins Krafttraining

18. November 2025, 3:52 Uhr | Lesezeit: 4 Minuten

Lange galt Krafttraining bei jungen Heranwachsenden als riskant wegen vermuteter negativer Auswirkungen auf das Wachstum. Diese Annahme konnte mittlerweile durch eine Vielzahl an Studien widerlegt werden. Ganz im Gegenteil: Die Forschung hat gezeigt, dass Krafttraining eine große Bandbreite an Vorteilen für Jugendliche haben kann. Wie der Einstieg in das Training in jungen Jahren ideal gelingen kann, erklärt Trainerin und FITBOOK-Expertin Alina Bock.

Förderung der allgemeinen Gesundheit, der Fitness, des Selbstbewusstseins sowie der Schlafqualität sind nur einige der positiven Aspekte, welche das Krafttraining bei Jugendlichen mit sich bringt. Um von diesen positiven Begleiterscheinungen zu profitieren, ist es jedoch essenziell, Jugendliche durch eine durchdachte Trainingsplanung an das Krafttraining heranzuführen.

Die Wichtigkeit von Krafttraining bei Jugendlichen

Gegen alle Vorurteile, Krafttraining sei schlecht für Kinder und Jugendliche und beeinträchtige das Wachstum, hat sich Krafttraining heutzutage unter Beaufsichtigung qualifizierter Personen als sicher herausgestellt. So verbessert Krafttraining bei Kindern und Jugendlichen das körperliche Selbstbild, die Kraft sowie die allgemeine körperliche Leistungsfähigkeit.¹^,² Darüber hinaus kann Krafttraining in jungem Alter die motorischen Fähigkeiten steigern und die Knochendichte erhöhen.³ Auch kognitive Fähigkeiten können durch sportliche Betätigung gefördert werden und sich so positiv auf die schulische Leistungsfähigkeit auswirken.

Der richtige Start ins Krafttraining

Negative Auswirkungen in Form von Verletzungen konnten lediglich in Verbindung mit einem Missbrauch von Geräten, unangemessenem Gewicht, einer falschen Technik oder dem Fehlen von qualifizierten Erwachsenen zur Beaufsichtigung beobachtet werden. Aus diesem Grund ist es wichtig, Jugendliche beim Einstieg ins Krafttraining professionell zu begleiten und zu beobachten, um diese Fehlerquellen zu vermeiden und von den Ergebnissen des Sports profitieren zu können.

Zu Anfang empfehle ich für junge Trainingsanfänger ein Ganzkörperprogramm. Dies hat im Gegensatz zu einem Split-Training den Vorteil, dass verschiedene Muskeln durch gut ausgewählte Übungen lernen, zusammenzuarbeiten. So fördert man die Koordination und die Tiefenmuskulatur. Außerdem überfordern Kraftübungen mit dem eigenen Körpergewicht die Muskulatur nicht. Gleichzeitig lernen die Jugendlichen das Zusammenspiel der verschiedenen Muskeln kennen. Dies heißt jedoch nicht, dass Übungen mit Gewicht, in Form von Maschinen oder freien Gewichten, gänzlich ungeeignet sind. In dem Fall ist es nur besonders wichtig, Jugendliche beim Einstieg ins Training zu begleiten. Sie brauchen eine gute Einführung, die Erklärung der korrekten Techniken sowie im Idealfall die Begleitung durch einen qualifizierten Trainer. Im Übrigen können Mädchen und Jungen grundsätzlich die gleichen Kraftübungen machen.

Besonders auf das Training der Tiefenmuskulatur setzen

Wer bereits in jungen Jahren mit dem Training der Tiefenmuskulatur beginnt, kann im Laufe des Lebens Rücken-, Beckenboden- sowie Haltungsschäden effektiv vorbeugen. Es lohnt sich für Jugendliche also langfristig, Krafttraining zu machen.

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Beispielhafter Trainingsplan für den Einstieg ins Krafttraining (zu Hause umsetzbar)

Kniebeugen: 3 Sätze mit jeweils 15 bis 20 Wiederholungen
Ausfallschritte (laufend): 3 Sätze mit jeweils 15 Wiederholungen pro Bein
Latzug im Liegen (mit Handtuch oder Widerstandsband): 3 Sätze mit 15 bis 20 Wiederholungen
Vorgebeugte Butterfly Reverse (mit Widerstandsband oder Hanteln): 3 Sätze mit 15 bis 20 Wiederholungen
Liegestütze (eventuell auf den Knien): 3 Sätze mit 15 bis 20 Wiederholungen
Unterarmstütz: 2 Sätze mit jeweils 45 bis 60 Sekunden

Beispielhafter Trainingsplan für den Einstieg im Fitnessstudio

Breite Kniebeugen mit Kettlebell: 3 Sätze mit jeweils 15 bis 20 Wiederholungen
Ausfallschritte (laufend): 3 Sätze mit jeweils 15 Wiederholungen pro Bein
Latzug an der Maschine: 3 Sätze mit jeweils 15 bis 20 Wiederholungen
Rudern an der Maschine: 3 Sätze mit jeweils 15 bis 20 Wiederholungen
Brustpresse an der Maschine: 3 Sätze mit jeweils 15 bis 20 Wiederholungen
Unterarmstütz: 2 Sätze mit jeweils 45 bis 60 Sekunden

An dieser Stelle wollen wir erneut betonen: In beiden Fällen sollte ein Trainer in die Übungen einweisen und regelmäßig kontrollieren, ob diese richtig ausgeführt werden. Die richtige Körperspannung ist hierbei essenziell.

Wer gerade erst mit dem Krafttraining beginnt, profitiert von einer schnelleren Regeneration. Gepaart mit einem jugendlichen Alter, das diesen Effekt noch einmal steigert, bedeutet dies, dass Jugendliche ihre Kraft schnell steigern können, indem sie bei den Übungen das Trainingsgewicht regelmäßig erhöhen. Auch dabei sollte ein Trainer unterstützen, um Fehlern in der Übungsausführung und möglichen Verletzungen vorzubeugen.

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Alina Bock, Fitnessökonomin

Krafttraining fördert die Entwicklung kognitiver, koordinativer und körperlicher Fähigkeiten von Jugendlichen

„Entgegen früherer Annahmen, Krafttraining bei jungen Heranwachsenden sei schädlich für das Wachstum, hat sich Krafttraining als positiv für die Entwicklung kognitiver, koordinativer und körperlicher Fähigkeiten herausgestellt. Um von diesen positiven Effekten profitieren zu können, ist es jedoch wichtig, von einem Trainer in den Trainingsplan eingewiesen zu werden. Außerdem sollte das Training regelmäßig überwacht und angepasst werden. Zwischen Mädchen und Jungen müssen keine Unterschiede hinsichtlich Übungsauswahl gemacht werden.“