25. Juni 2025, 16:24 Uhr | Lesezeit: 8 Minuten

Für viele Freizeitsportler steht nicht der Muskelaufbau, sondern die Reduzierung von Körperfett im Vordergrund. Einerseits, weil starkes Übergewicht für viele chronische Krankheiten wie Diabetes Typ 2 verantwortlich ist, andererseits, um den Körper zu formen. Die Reduzierung von Körperfett ist jedoch ein komplexes Thema. Hierfür muss zunächst die Kalorienzufuhr gesenkt und ein Kaloriendefizit hergestellt werden. Das bedeutet, dass man weniger Kalorien am Tag zu sich nehmen sollte, als der Körper verbraucht. Doch auch bei der Bewegung bzw. der Sportart, die man ausübt, hat man eine weitere wichtige Stellschraube. Forscher haben nun untersucht, ob es für die Fettverbrennung effektiver ist, langsam über einen längeren Zeitraum bergauf zu gehen (Incline Walking) oder zu laufen.

Jetzt dem FITBOOK-Kanal bei Whatsapp folgen!

Bergauf auf dem Laufband gehen? Eine gute Idee!

Wer sich im Cardio-Bereich eines Fitnessstudios umschaut, findet Menschen bei verschiedenen Ausdauersportarten: Die einen laufen auf dem Laufband, die anderen rudern oder nutzen einen Stepper oder Crosstrainer. Und dann gibt es noch diejenigen, die auf dem Laufband mit steilem Winkel nach oben gehen. Diese Methode nennt man Incline Walking (zu Deutsch: Bergaufgehen). Es sieht manchmal etwas kurios aus, ist aber tatsächlich ein effektives Mittel zur Fettverbrennung, wie eine Studie zeigt.

In den letzten Jahren hat sich ein bestimmtes Workout mit Incline Walking etabliert: Es nennt sich „12-3-30“ und wurde von der Fitness-Influencerin Lauren Giraldo erfunden. Die Amerikanerin verbreitete das Workout in den sozialen Netzwerken und behauptete, allein damit und ohne Diät rund 13 Kilogramm in zwei Jahren abgenommen zu haben. Die Formel lässt sich einfach aufschlüsseln:

• Das Laufband wird auf eine Steigung von 12 Prozent eingestellt.
• Die Gehgeschwindigkeit beträgt drei Meilen pro Stunde, was etwa 5 Kilometern pro Stunde entspricht.
• Das Workout dauert 30 Minuten.
• Dabei darf man sich nicht mit den Armen abstützen.

Forscher verglichen Incline Walking mit Laufen

In einer im Fachmagazin „International Journal of Exercise Science“ veröffentlichten Studie wollten amerikanische Forscher die Stoffwechselaktivitäten des 12-3-30-Workouts mit denen des selbstbestimmten Laufens vergleichen.¹ Hierzu rekrutierten sie 16 Probanden, die mindestens 18 Jahre alt waren. Sieben Personen waren weiblich, neun männlich. Alle stammten aus dem universitären Umfeld der University of Nevada in Las Vegas (USA). Das Durchschnittsalter der Probanden betrug 25,3 Jahre, das Durchschnittsgewicht 75,4 Kilogramm. Es handelte sich um gesunde Teilnehmer ohne großes Übergewicht, die regelmäßig Sport trieben.

Von der Teilnahme ausgeschlossen waren Personen, die schwanger waren oder sein könnten, an chronischen Grunderkrankungen wie Diabetes, Herzkrankheiten oder Nierenerkrankungen litten oder das Einschlusskriterium für körperliche Fitness nicht erfüllten.

Innerhalb einer Woche mussten die Teilnehmer einen Lauf im eigenen Tempo sowie ein 12-3-30-Training auf dem Laufband absolvieren. Beim Laufen im eigenen Tempo wählte man selbst die Intensität und Geschwindigkeit, die sich angenehm anfühlten. Allerdings mussten die Teilnehmer mit dem Laufen aufhören, sobald sie die gleiche Kalorienmenge wie beim 12-3-30-Workout verbrannt hatten.

Es wurden die Laufdauer des selbstbestimmten Laufs sowie der Energieverbrauch, aufgeschlüsselt in Kohlenhydrat- und Fettverbrauch, gemessen.

Incline Walking führte zur besseren Fettverbrennung

Die Auswertung der Daten lieferte interessante Ergebnisse. So hatten die Teilnehmer beim Laufen eine schnellere Kalorienverbrennung. Allerdings griffen sie dabei eher auf Kohlenhydrate als auf Fett als Energiequelle zurück. Beim Incline Walking mit geringerer Intensität war hingegen Fett die bevorzugte Energiequelle. Wie die Ergebnisse zeigen, wurden beim Laufen 33 Prozent der Kalorien aus Fett verbrannt, beim Gehen mit zwölf-prozentiger Steigung hingegen 40 Prozent. Obwohl die Teilnehmer die gleiche Anzahl an Kalorien verbrannten, ist das Incline Walking laut dieser Studie um sieben Prozent effektiver bei der Fettverbrennung als das Laufen.

Der Haken dabei ist, dass das 12-3-30-Workout zeitintensiver ist, da man insgesamt langsamer Kalorien verbrennt als beim Joggen im eigenen Tempo, das meist über fünf Kilometer pro Stunde liegt. Um also genau so viel Kalorien wie beim Joggen zu verbrennen, muss man länger walken.

Auf Nachfrage von FITBOOK fasste Michael Wong, Assistant Professor-in-Residence
Kinesiology & Nutrition Sciences an der University of Nevada, die Erkenntnisse wie folgt zusammen: „Im Schnitt wurde die gleiche Kalorienmenge etwa sechs Minuten schneller durch Joggen erreicht. Interessanterweise zeigte sich beim 12-3-30 eine etwa acht Prozent höhere Nutzung von Fett als Energiequelle im Vergleich zum Joggen.“ Der Forscher betont, dass 12-3-30-Training wie Incline Walking leicht umzusetzen sei, besonders von bislang unsportlichen Menschen. Allerdings wollte er auch keine falschen Hoffnungen auf Walken als Abnehm-Wundermittel machen und betonte deshalb: „Dennoch bleibt die Gesamtanzahl der verbrannten Kalorien der entscheidende Faktor für Fett- und Gewichtsverlust, nicht das Verhältnis von Fett- zu Kohlenhydratverbrauch in einem einzelnen Training.“

Wie es zu der besseren Fettverbrennung kommt

Die weniger intensive Trainingsart Incline Walking sorgt es für bessere Ergebnisse als das intensivere Joggen – allerdings bei einem höheren Zeitaufwand. Personal Trainer Jörn Giersberg brachte das Prinzip für uns wie folgt auf den Punkt: „Wenn man sich langsamer und länger bewegt, greift man eher in den Fettstoffwechsel, also die Fettverstoffwechselung, ein als bei intensiverer Bewegung. Sobald man intensiver wird, sich also schneller bewegt, eine höhere Steigung hat usw., schaltet man in den Kohlenhydratstoffwechsel für die Energiegewinnung.“

Ausdauertraining bei geringerer Intensität nennt man auch Zone-2-Training. Dabei läuft oder geht man über einen längeren Zeitraum mit relativ geringer Herzfrequenz. Genauer gesagt, sollte man bei 60 bis 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz (HFmax) trainieren. Um diese genau zu bestimmen, muss man die HFmax zunächst ermitteln. Wie das geht, haben wir in einem früheren FITBOOK-Beitrag erklärt.

Es gibt jedoch auch eine einfache Faustformel: Wer sich beim Laufen mit einem Trainingspartner unterhalten kann, ohne aus der Puste zu kommen, befindet sich mit hoher Wahrscheinlichkeit in Zone 2. Das lässt sich auch bei anderen Sportarten wie dem Schwimmen gut einschätzen. Solange die Anstrengung leichtfällt und man das Gefühl hat, stundenlang weitermachen zu können, handelt es sich vermutlich um ein Training in Zone 2. Es sollte sich wie ein „Sweet Spot“ zwischen Anstrengung und Entspannung anfühlen. Damit man aber von der Fettverbrennung profitiert, sollte das Training mindestens 30 Minuten betragen.

Unser Experte Enrico Zessin empfiehlt 45 bis 60 Minuten (oder mehr) Zone-2-Training und das zwei- bis dreimal pro Woche.

Mehr zum Thema

Statt anstrengendem Lauftraining So funktioniert Slow Cardio

Nachgefragt beim Experten Was steckt hinter dem „12-3-30“-Workout und was bringt es?

Lassen sich die Erkenntnisse auf ältere und übergewichtige Menschen übertragen?

Im Fokus dieser Studie standen junge, normalgewichtige Personen. Eine Übertragbarkeit auf andere Zielgruppen ist daher nicht gegeben. Das bestätigte uns auch Wong. Er kann sich aber vorstellen, dass 12-3-30-Training für ältere und übergewichtige Menschen eine gute Bewegungsmöglichkeit darstellt: „Ein möglicher Vorteil von 12-3-30 gegenüber dem Joggen besteht darin, dass es keine Flugphase gibt, bei der sich der Körper in der Luft befindet. Beim 12-3-30 ist immer ein Fuß auf dem Laufband, was geringere Stoßbelastungen auf Sprunggelenke, Knie und Hüfte bedeutet. Das kann für Menschen mit Gelenkschmerzen, verursacht durch Übergewicht oder altersbedingte Erkrankungen wie Arthrose, vorteilhaft sein.“

Einschränkend fügte er hinzu: „Dennoch könnten untrainierte ältere Erwachsene oder übergewichtige bzw. adipöse Personen 12-3-30 als sehr fordernd empfinden. In solchen Fällen wäre es sinnvoll, Geschwindigkeit, Steigung oder Dauer anzupassen. Ein möglicher Einstieg wäre z. B. vier Kilometer pro Stunde bei sechs Protzen Steigung für 15 bis 20 Minuten – mit schrittweiser Steigerung über die Zeit. Dies entspricht dem Prinzip der progressiven Belastung, das eine Anpassung des Körpers bei gleichzeitig geringem Verletzungsrisiko ermöglicht.“

Einschränkungen der Studie und Ausblick

„Die Hauptbegrenzung unserer Studie ist die relativ homogene Teilnehmergruppe: gesunde, sportlich aktive College-Studierende. Das schränkt die Übertragbarkeit auf andere Bevölkerungsgruppen ein – etwa ältere Menschen, körperlich inaktive Personen oder solche mit chronischen Erkrankungen“, klärte Wong auf FITBOOK-Nachfrage auf und stellte in Aussicht: „Zukünftige Studien sollten untersuchen, wie verschiedene Zielgruppen sowohl metabolisch als auch subjektiv auf das 12-3-30 reagieren. Auch ein direkter Vergleich mit anderen beliebten Trainingsmethoden wie High-Intensity-Intervall-Training (HIIT), Krafttraining oder neuen Fitnesstrends wäre aufschlussreich – nicht nur in Bezug auf Kalorienverbrauch, sondern auch hinsichtlich langfristiger Effekte auf Fitness, Gewichtsregulation und Trainingsadhärenz.“