10. Mai 2025, 17:23 Uhr | Lesezeit: 6 Minuten
Ein Ruder-Workout ist bei vielen Menschen im Trainingsplan fest integriert. Schließlich fordert die Bewegung auf dem Ergometer nahezu den gesamten Körper und ist entsprechend effektiv mit Blick auf den Kraftaufbau und eine verbesserte Ausdauer. Kurz: Rudern macht uns fit! Wer wissen möchte, ob er beim Rudern eine Grundfitness erreicht hat, kann das daran festmachen, wie lange er durchhält. Wobei für Männer und Frauen dieselben Richtwerte gelten. Sowohl in der Zeit, die sie rudern, als auch der Herzfrequenz, an der sie sich dabei orientieren sollten. FITBOOK-Autor Tony Poland hat sich von Personal Trainer Markus Bremen erklären lassen, worauf es beim Rudern ankommt, wenn es um die Grundfitness geht.
Bis zu 90 Prozent der Gesamtmuskulatur sind beim Rudertraining auf dem Ergometer in Bewegung! Vor allem die Beine, der Rücken und die Arme verrichten Schwerstarbeit, aber auch der die Rumpfmuskulatur wird gestärkt. Kein Wunder also, dass uns rudern ordentlich ins Schwitzen bringt. Und da jeder je nach Fitnesslevel und Trainingsziel die Parameter wie Widerstand oder Schlagzahl frei wählen kann, kommen auch Motivation und Abwechslung nicht zu kurz. Rudert man zudem regelmäßig, merkt man, wie man besser wird. Man entwickelt mehr Kraft und hält länger durch. Aber welche Zeit und welcher Widerstandsgrad sind eigentlich ein Indikator für die eigene Grundfitness? Welche Rolle spielt der Puls? Und wie lange sollten Männer und Frauen am Stück rudern können? Die Antworten kennt Fitnessexperte Markus Bremen.
Übersicht
So gelingt der Rudereinstieg
Auch beim Rudern klappt natürlich nicht sofort alles auf Anhieb, sondern entwickelt sich erst mit der Zeit. Das Zauberwort heißt wie bei so vielen Übungen einmal mehr „progressive Steigerung“. Also eine gleichmäßige Erhöhung der Belastung, sodass sich der Körper entsprechend anpassen kann.
Doch bevor man sich überhaupt auf ein Ruderergometer setzen sollte, gilt es, den Fokus auf drei bestimmte Körperregionen zu richten. „Ich würde erst mal auf eine stabile Rumpfspannung achten“, sagt Markus Bremen. „Und gleichzeitig sollte auch die Rückenmuskulatur einigermaßen stabil sein.“ Diese könne man etwa vorab durch Ruderzüge an der Maschine aufbauen, um eine gewisse Grundkraft zu entwickeln. Dritter Punkt: die Beine. Um diese zu fordern, sind etwa Kniebeuge ideal geeignet.
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„Das wären so die Vorgaben im Vorfeld“, sagt der Experte. „Wenn das alles gegeben ist, dann spricht da eigentlich nichts gegen, die Leute auch zügig ins Rudergerät zu setzen.“ Aufzupassen gelte es alles allerdings bei Menschen, die mit Rückenschmerzen zu kämpfen hätten. Gerade bei akuten Problemen im unteren Rücken sei Rudern nicht unbedingt zu empfehlen. „Das heißt nicht, dass man das nicht machen kann“, so Markus Bremen. Umso mehr müsse der Fokus aber auf einem stabilen Rumpf liegen.
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Warum Rudern so viel Spaß machen kann
Zugegeben: Die gleichmäßige und sich immer wiederholende Ruderbewegung kann auf die Dauer etwas monoton und sogar langweilig werden. „Andere Personen hingegen finden gerade das Monotone total angenehm. Sie spüren einen Windstoß und können dabei sogar Fernsehgucken oder einen Podcast hören“, zählt der Sportwissenschaftler auf. Man arbeitet also an seiner Fitness und kann gleichzeitig noch abschalten. So wird die Anstrengung gar nicht allzu sehr spürbar. Ähnlich verhält es sich beispielsweise mit dem Laufen als Ausdauertraining.
Auch kleine auf dem Gerät installierte Programme für etwas Fortgeschrittenere, mit denen sich erste Intervalle fahren lassen, lockern das Workout auf. Möglich sind u.a. kurze und intensive Intervalle, welche in einen normalen Ruderzug übergehen. Diese Optionen bestehen eigentlich immer.
Wie lange man beim Rudern durchhalten sollte und welcher Faktor eine Hauptrolle spielt
Irgendwann jedoch ist jeder erschöpft, egal ob Einsteiger oder Profi. Freilich unterscheiden sich hier die Zeiten. Gehen wir jedoch von der breiten Masse bzw. dem Durchschnitt der Bevölkerung aus, steht ein Richtwert zur Orientierung. „Da würde ich sagen, dass man durchaus so 15 bis 35 Minuten am Stück und ohne Probleme rudern können sollte“, schätzt Markus Bremen ein. Dies gelte sowohl für Männer als auch für Frauen bei einem moderaten Tempo. „Wenn man das so zweimal bis viermal die Woche macht, hat man auch einen guten Effekt auf seine kardiovaskuläre Ausdauer.“ Und dann könne man auch von einer guten Grundfitness sprechen!
Die recht große Spanne zwischen 15 und 35 Minuten hängt natürlich eng mit der Intensität zusammen. Und hier sind die sog. „Strokes per minute“ (kurz: SPM) ein ganz entscheidender Faktor. Diese geben vereinfacht gesagt die Anzahl der vollständigen Ruderschläge pro Minute an. „Das ist eine wichtige Angabe. Um einen kraftbetonten Zug zu gewährleisten, sollte man nicht über 30 hinausgehen, also dass man maximal 30 Schläge pro Minute hat. Und wenn man schneller fahren möchte, gibt man einfach mehr Intensität in den einzelnen Zug“, empfiehlt der Fachmann.
Das sagt der Widerstand aus
Ebenfalls beachtet werden muss der Widerstand am Ergometer. Im Normalfall bewegt sich dieser an den meisten Modellen zwischen eins und zehn. „Für Anfänger rate ich drei bis fünf, für Erfahrene oder Fortgeschrittene etwa fünf bis sieben“, rät Markus Bremen. „Darüber hinaus geht man dann in den Performance-Bereich zur Verbesserung der Leistung.“
Allerdings werde damit nicht etwa, wie man vielleicht annehmen könnte, der Wellengang auf dem Wasser oder der Gegenwind simuliert. „Letztlich simuliert man damit die Schwere des Bootes“, klärt er auf. „Der höchste Widerstand steht also für ein besonders schweres Boot. Insofern muss man sich ab Stufe sieben entscheiden, in welchem Boot man sitzen möchte.“
Wichtig: Die richtige Pulsfrequenz
Eine Erfahrung, die viele Menschen etwa bei der Joggingrunde machen, ist die Folgende: Man ist viel schneller aus der Puste und wird viel schneller müde, als man eigentlich durchhalten müsste. Der Grund liegt oft in einem viel zu hohen Puls, sodass Belastung und Intensität zu viel werden. Ähnlich verhält es sich auch beim Rudern. „Die Pulsfrequenz ist absolut wichtig. Ich würde den Leuten empfehlen, wie auch etwa beim Laufen, dass sie sich so zwischen 130 und 150 Schlägen pro Minute bewegen. Und je häufiger man rudert, umso niedriger wird nachher auch der Puls. Klar, das ist der Gewöhnungseffekt“, sagt Markus Bremen.
Einen Impact hat dabei freilich das Körpergewicht. Es gilt: Je schwerer man ist, umso schneller muss das Herz schlagen. Schließlich müssen die größere Masse kompensiert bzw. die zusätzlichen Gewebe versorgt werden, indem das Herz mehr Blut durch den Körper pumpen muss. „Aber das ist natürlich auch begrenzt. Man sollte einfach rudern, ohne zu schnaufen“, so Markus Bremen.
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Ein guter Ruderer muss kein guter Läufer sein!
Auch wenn Rudern und Laufen in Sachen Ausdauertraining ihre Gemeinsamkeiten haben, etwa Stärkung des Herz-Kreislauf-Systems, Kalorienverbrauch und verbesserte Sauerstoffaufnahme, darf man beide Disziplinen nicht eins zu eins übereinanderlegen. Bedeutet: Ein guter Ruderer kann trotzdem auf der Laufstrecke seine Probleme haben. Gleiches gilt natürlich auch andersherum.
„Nur weil man gut rudern kann, bedeutet das nicht automatisch, dass man äquivalent dazu zehn Kilometer laufen kann. Das geht nicht“, betont Markus Bremen. Seine Begründung: „Zwar ist das Herz trainiert, aber der passive Bewegungsapparat, wie Muskeln oder das passive Bindegewebe, sind diese Laufbewegungen nicht gewohnt. Dementsprechend ist man viel schneller energetisch am Ende, weil man eine ganz andere Technik hat.“ Aber mit entsprechendem Training kann man selbstverständlich beides gut beherrschen.