12. Juni 2025, 11:02 Uhr | Lesezeit: 8 Minuten
Mein Trainingsgeheimnis sind definitiv Home-Workouts. Dank ihnen habe ich es geschafft, eine Kontinuität in meine Fitnessroutine zu bringen, die ich seit Ende meiner „Sportverein-Karriere“ und Phasen fast schon obsessiven Trainings in meinen Zwanzigern kaum noch kannte. Für ausgiebige und intensive Einheiten geht für mich aber nichts über ein Fitnessstudio. Wenn es ideal läuft, kombiniere ich daher Home-Workouts mit Training im Gym. Wie das bei mir aussieht, erkläre ich hier.
Wer sich nicht jedes Jahr kurz vor knapp für einen sogenannten Sommer-Body quälen und den Rest des Jahres mit unliebsamen Pfunden kämpfen möchte, der braucht vor allem Regelmäßigkeit und Kontinuität. Gemeint ist ein konstant gesunder Ernährungsstil gepaart mit regelmäßiger Bewegung. Deshalb ist es sowohl bei der Ernährung als auch beim Sport wichtig, das zu finden, was zu einem passt. Nur so ist es auch möglich, langfristig am Ball zu bleiben. Strenge Diäten sind diesbezüglich eher kontraproduktiv, Training, das man als Qual empfindet, ebenso. Besser sind eine grundsätzlich gesunde, abwechslungsreiche Ernährung sowie Training bzw. Sport, der Spaß macht. So schafft man es auch, nach kleinen „Sünden“ oder Sportpausen wieder zurück zu einer Routine zu finden. Wenn es darum geht, regelmäßig zu trainieren, habe ich für mich die Abwechslung aus Home-Workouts und Training im Fitnessstudio als gute Strategie entdeckt. So hat mein innerer Schweinehund immer seltener die Chance, sich durchzusetzen.
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Übersicht
Warum es mir so lange schwerfiel, eine richtige Trainingsroutine aufrechtzuerhalten
Von Kindheit an war Sport Teil meines Lebens. Ich gehörte zu den Kindern, die einfach alles ausprobieren wollten. So ging ich zeitweise an fünf Tagen in der Woche abends nach der Schule zu einem Sportverein: von Schwimmen über Turnen und Reiten bis hin zu Tanzen war alles dabei. Später wechselte ich mal eine Weile zu Tai-Bo und Volleyball. Am treuesten blieb ich dem Turnen und Tanzen, beides machte ich rund zehn Jahre lang. Letzteres bestimmte irgendwann mit mehreren Trainingssessions pro Woche sowie Wettbewerben und Aufführungen am Wochenende meinen sportlichen Alltag.
Sport, besonders das Tanzen, nahm so viel Zeit und Kraft in Anspruch – als ich mit 18 Jahren entschied, aufzuhören, wollte ich erst einmal eine Weile von regelmäßigem Sport gar nichts mehr wissen.
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Wie ich meine Liebe fürs Fitnessstudio fand
Irgendwann bekam ich dann aber doch wieder Hummeln im Hintern. So ganz ohne Sport war es irgendwie auch nicht gut. Aber: Ich wollte weder zurück zu einem Mannschaftssport noch zu einem Training, das auf Wettbewerbe ausgerichtet war. Ständig hatte sich alles um Leistung – und beim Tanzen zusätzlich – auch um die Figur sowie das richtige Make-up und die richtige Frisur gedreht. Darauf hatte ich keine Lust mehr.
Wie der Zufall es wollte, eröffneten in dieser Zeit in unserer Kleinstadt und der weiteren Umgebung diverse Fitnessstudios. In meiner Altersgruppe – um die sicherlich auch besonders geworben wurde – entspann sich ein wahrer Hype. Und auch ich fiel ihm zum Opfer. Es dauerte nicht lange, da jobbte ich in einem Fitnessstudio, durfte umsonst dort trainieren und battelte mich mit den Trainern um die Wette, wer die meisten Crunches, Squats oder Lunges schaffte. Mit Freundinnen schwitzte ich stundenlang auf dem Crosstrainer – weil man dadurch ja schön dünn wird, oder nicht? So oder so ähnlich verliefen Workouts in meinen Zwanzigern.
Training ohne System
So richtig System hatte mein Training damals nicht. Auch die Kontinuität fehlte. Auf Phasen täglichen Trainings, bei denen ich bis ans Limit ging, folgten wochenlange Pausen. Die Rückkehr ins Training fiel oft sehr schwer und so manches Mal verlängerte sich die Pause mal eben um ein oder zwei weitere Wochen. Das war weder körperlich noch mental vorteilhaft.
Denn das habe ich in dieser Zeit definitiv festgestellt: Die körperliche Fitness sowie der Wunsch, abzunehmen oder Muskeln aufzubauen, sind das Eine. Ebenso wichtig ist Bewegung aber auch für meine Psyche. Komme ich längere Zeit nicht zum Sport oder – noch schlimmer – kann ich mich eine Weile nicht aufraffen, merke ich das mental: Ich werde gereizt und bin einfach nicht ausgeglichen. Mein Schlaf leidet und somit mein gesamter Alltag.
Was ich am Gym mag
Dass ich es lange nicht schaffte, eine Routine aufzubauen, die ich durchhalten konnte, lag teils am Fitnessstudio. Nicht an der Art des Trainings. Denn ich liebe Kraftsport. Ich habe nie so stark das Gefühl, sportlich etwas geschafft zu haben, als wenn ich so richtig schwere Gewichte gestemmt und meine Muskeln zum Zittern gebracht habe. Auch habe ich beim Krafttraining besonders das Gefühl, dass sich mein Körper tatsächlich so verändert, wie ich es mir wünsche. Und, auch das spielt heutzutage natürlich eine Rolle: Ich bin 41 Jahre alt, ich muss jetzt auch dem altersbedingten Muskelaufbau entgegenwirken – und das geht mit Krafttraining am besten.
Das Fitnessstudio bietet mir da mit einer großen Auswahl an Geräten und Equipment ideale Trainingsmöglichkeiten. Wobei ich im Laufe der Zeit meine liebsten Maschinen-Übungen und Hantel- sowie Bankübungen gefunden habe, die ich im Gym bevorzugt absolviere.
Außerdem mag ich es auch, in einem Umfeld mit Gleichgesinnten zu trainieren. Ich habe das Gefühl, dass mich das so manches Mal dazu pusht, länger oder intensiver zu trainieren, als ich es ursprünglich vorhatte oder als meine Motivation zunächst zugelassen hätte.
Was ich an Home-Workouts mag
Aber genau dieses Umfeld ist es auch manchmal, das mich vom Training abhält. Je nach Stimmungslage möchte ich nicht umgeben von anderen Trainierenden trainieren, fühle mich beobachtet, vergleiche mich unnötig – kurz: Es tut mir einfach nicht gut. Besonders nach freiwilligen oder unfreiwilligen Trainingspausen kostet es mich manchmal Überwindung und ein paar Anläufe, wieder ins Fitnessstudio zu gehen.
Auch erfordert das Training im Gym viel Zeit. Hin- und Rückfahrt sowie die Trainingszeit selbst, das kostet mich locker zweieinhalb bis drei Stunden Zeit. Schon das Wissen um diesen Zeitaufwand liefert so manches Mal meinem inneren Schweinehund die nötige Munition, damit ich dann doch auf dem Sofa sitzen bleibe.
Aber nichts da! Hier kommen nun die Home-Workouts ins Spiel. Wie ich diese für mich entdeckt habe, habe ich in diesem FITBOOK-Artikel beschrieben. Mit ihnen kann ich mich ungestört in meinen eigenen vier Wänden wieder so weit fit machen, dass ich mich nach einer Pause zurück ins Gym „traue“. Sie sind zudem an Tagen, an denen ich keine Lust auf andere Trainierende haben, eine perfekte Alternative, um mich ungestört zu entspannen oder auszutoben – je nach Stimmung.
Zusätzlich bieten mir die Home-Workouts die Möglichkeit, unbeobachtet alle möglichen Trainingsformen und -methoden auszuprobieren. Mich sieht niemand, es ist egal, wie ich dabei aussehe, das wirkt befreiend. Es geht einfach darum, sich zu bewegen und zu schwitzen. Abwechslungsreiche Workouts geben Langeweile keine Chance und das hilft mir, mich stets auf Neue zu motivieren. Training ist weniger Pflicht als Lust am Ausprobieren – von Calisthenics über Kampfsport bis hin zu Yoga oder Barre.
So kombiniere ich Home-Workouts und Training im Fitnessstudio
Wie sieht nun meine kombinierte Trainingsroutine aus Fitnessstudio und Home-Workouts aus? Das Training im Gym stellt meine wöchentliche Basis dar. In der Regel besuche ich ein- bis zweimal pro Woche das Fitnessstudio, powere mich zunächst auf dem Laufband, anschließend an der Beinpresse, dem Latzug, der Bizeps- oder Bauchmaschine aus. Wenn genügend entsprechende Geräte frei sind, gebe ich im Gym meistens den großen Muskelgruppen (Beine, Rücken, Po und den Rumpf) den Vorzug, meist zwei Muskelgruppen pro Fitnessstudiobesuch. Ist es allerdings sehr voll, dann gestalte ich mein Training gemäß der freien Geräte und des freien Equipments. Langes Warten würde mich sonst wieder demotivieren und eher zu einem verfrühten Trainingsende führen.
An weiteren drei bis vier Tagen schwitze ich zu Hause bei meinen Home-Workouts. Sowohl bei der Trainingsform als auch -dauer variiere ich häufiger mal. Habe ich wenig Zeit, konzentriere ich mich auf kurze, intensive Kraft-Workouts, die gezielt bestimmte Muskelgruppen beanspruchen und diese auch in kürzester Zeit zum Zittern bringen. Habe ich mehr Zeit und eher das Gefühl, mich dehnen und meine Beweglichkeit fördern zu müssen, genieße ich eine 50-minütige Yoga-Einheit. Auch Cardio möchte ich natürlich nicht vergessen. Dafür setze ich auf Kampfsport-Fitness oder tänzerische Workouts.
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Nur nicht die Routine verlieren
Die Home-Workouts dienen zum einen als selbstständiges Element meiner Trainingsroutine, zum anderen bieten sie mir aber auch in Phasen, in denen ich mich gerade zum Minimum an Bewegung aufraffen kann, die Möglichkeit, ohne viel Aufwand täglich wenigstens kurz Sport zu machen. Manchmal geht es dabei dann auch weniger um Fitnessfortschritte als darum, eine Routine beizubehalten. Denn zumindest für mich ist es fatal, wenn sich lange Pausen einschleichen. Wie zuvor erwähnt brauche ich dann manchmal Wochen, um wieder in ein regelmäßiges Programm zurückzufinden. Mit 15 Minuten täglich schaffe ich es nun aber, erst gar keine größeren Pausen, die es zu überwinden gilt, aufkommen zu lassen. Von dort aus Pensum und Intensität zu steigern, fällt mir wesentlich leichter, als generell wieder mit einem Training anfangen zu müssen.