28. April 2024, 17:21 Uhr | Lesezeit: 6 Minuten
Der Hang Power Clean ist eine Übung aus dem traditionellen Kraftsport und dem olympischen Gewichtheben. Bei der Übung wird die Streckung der Sprunggelenke, Knie und Hüfte trainiert. FITBOOK-Autorin Nina Ponath verrät Ihnen hier Schritt für Schritt, wie Sie die Übung erlernen.
Der Hang Power Clean ist gehört zu den Übungen, von der man vielleicht schon mal gehört hat, von der man, anders als beim klassischen Bankdrücken oder der beliebten Kniebeuge, nicht unbedingt sofort weiß, was sich hinter ihr verbirgt. Der Hang Power Clean ist eine Disziplin des olympischen Gewichtshebens und eher anspruchsvoll. Doch mit Achtsamkeit und unserer Schritt-für-Schritt-Anleitung gelingt es Ihnen sicher, sie zu meistern.
Übersicht
Hang Power Clean – was ist das eigentlich?
Die „Hang Power Clean“-Übung ist eine beliebte Variante des „Clean“, dem typischen „Umsetzen“ aus dem Gewichtheben. Optisch erinnert die Ganzkörperübung ein wenig an eine Mischung aus Deadlift und Squat. Der Hang Power Clean eignet sich besonders gut zur Vorbereitung auf den vollen Clean, da es sich beim Hang Power Clean um ein Element des vollen Clean handelt. Damit ist der Hang Power Clean weniger komplex und somit auch weniger kompliziert als der volle Clean.
Der Fokus liegt beim Hang Power Clean ganz auf der Triple Extension: der Streckung der Sprunggelenke, Knie und Hüfte. Mithilfe dieser Triple Extension kann enorme Power im Zug generiert und so schließlich auch der klassische Clean erlernt werden.
Das Ziel des Hang Power Cleans ist die Steigerung der Kraft aus der Hüfte. Sie ist deshalb vor allem für Sprinter, Volleyballer und Kraftsportler sinnvoll. Aber auch Athleten aus anderen Sparten profitieren von dieser Übung und der damit verbundenen Steigerung der Explosivkraft. Die Übung erfreut sich großer Beliebtheit, wenn es um die Entwicklung von motorischen, komplexen Fähigkeiten und Koordination im Training geht.
Sie involviert eine nahezu maximale Anzahl an Gelenken, beginnend mit den Sprunggelenken, die das Gewicht nach oben stoßen über die Knie, Hüften, Schultern, Ellenbogen bis zu den Handgelenken, da das Gewicht sicher in der Front Rack Position aufgefangen werden muss. Somit wird eine maximale Anzahl an Muskelgruppen beansprucht!
Die richtige Ausführung
Schritt 1
Die Übung wird im schulterbreiten Stand ausgeführt. Die Langhantelstange wird mittels Hook-Grip (deutsch: Daumenklemme) im Deadlift aufgenommen und im Hang gehalten. Die Langhantel ruht vor dem Körper. Beide Hände greifen die Langhantelstange etwa eine Daumenbreite vom Oberschenkel entfernt.
Schritt 2
Nun wird die Langhantelstange auf Höhe des Knies herabgelassen, wobei der Po gleichzeitig nach hinten gestreckt wird, um die Hüfte zu beugen und den Oberkörper nach vorne zu neigen.
Schritt 3
Es folgt ein kleiner Sprung, mit dem man die Hüfte und Beine explosionsartig streckt. Die Langhantelstange wird hierdurch beschleunigt und mit den Armen eng am Körper nach oben geführt. Die Ellenbogen bewegen sich jetzt nach oben und außen.
Schritt 4
Sobald die Langhantelstange den obersten Punkt der Aufwärtsbewegung erreicht hat (ca. obere Brusthöhe), rotieren die Ellenbogen blitzartig nach vorn.
Schritt 5
Die Langhantelstange wird nun sanft, mit gebeugten Beinen in der Front-Rack-Position aufgefangen (die Stange befindet sich leicht oberhalb des Schlüsselbeins).
Schritt 6
Der Bewegungsablauf ist beendet, wenn die Beine gestreckt sind und die Position des aufrechten Stands wieder erreicht ist.
In diesem Video können Sie sich den Übungsablauf ansehen:
Warum Sie diese Übung in Ihr Training aufnehmen sollten
Der Hang Power Clean trainiert unter anderem den Hüftbeuger (musculus iliopsoas). Der Hüftbeuger ist maßgeblich an unserer Bewegung beteiligt – im Sitzen, ebenso wie im Stehen und im Gehen. Er verbindet den Ober- und Unterkörper miteinander und sorgt für die Möglichkeit des Hüftbeugens. In der heutigen Gesellschaft, in der meisten von uns viel zu viel sitzen, (zum Beispiel, weil wir einen Bürojob am Schreibtisch ausüben), sind verkürzte Hüftbeuger schon geradezu eine Volkskrankheit. Es ist deshalb wichtig, diese eher vernachlässigte Muskulatur proaktiv zu stärken.
Neben dem Hüftbeuger werden außerdem die Gesäßmuskeln (musculus gluteus maximus, musculus gluteus medius und musculus gluteus minimus) trainiert. Die Gesäßmuskeln helfen dabei, die Hüfte zu stabilisieren. Außerdem sorgen sie für die Streckung der Oberschenkel und Rotation nach außen und sind an der Bewegung des Oberschenkels zur Seite beteiligt.
Der Hang Power Clean gilt nicht ohne Grund zu den Ganzkörperübungen. Denn neben den schon erwähnten Muskeln sind auch die Schultermuskulatur (musculus deltoideus), der Unterarmbeuger (musculus brachialis), die Bauchmuskulatur (musculus rectus abdominis und musculus pyramidalis), der Trapezmuskel (musculus trapezius) und die Quads (musculus quadriceps femoris) an dieser Übung beteiligt und werden trainiert.
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Häufige Fehler: Darauf sollten Sie bei der Ausführung achten
Da der Hang Power Clean eine sehr komplexe Übung ist, sind auch Fehler bei der Ausführung leider keine Seltenheit. Häufige Fehler beim Hang Power Clean sind beispielsweise zu hohe Sprünge. Bei der Übung kommt es zwar ganz auf die Explosivität des Sprungs an – nicht jedoch auf dessen Höhe. Durch zu hohe Sprünge dauern die Wiederholungen länger und die Gefahr, sich zu verletzen, erhöht sich.
Wichtig ist außerdem, dass der Hang Power Clean aus dem Hang startet. Die Hantelstange sollte mit gestreckten Armen gezogen werden – werden die Arme zu früh gebeugt, wird die Hüfte unnötig belastet. Die Hantelstange sollte zudem eng am Körper geführt werden.
Beim Hang Power Clean ist eine saubere Technik unverzichtbar. Bevor das Gewicht erhöht wird, oder komplexere Varianten in Angriff genommen werden, sollte die Ausführung erst sauber und fehlerfrei funktionieren.
Eine tolle Ganzkörperübung für schöne Muskeln sowie bessere Koordination und Kondition
Der Hang Power Clean ist eine sehr komplexe Übung, der bei richtiger Ausführung, das Potenzial hat, eine Vielzahl an Muskeln zu trainieren, die Koordination und Kondition zu trainieren. Da die Übung zu den Ganzkörperübungen gehört und anspruchsvoll, sind leider auch Fehler keine Seltenheit. Seien Sie deshalb achtsam mit sich selbst, wenn Sie die Übung in Ihr Training integrieren wollen. Erlernen Sie erst die Technik, ehe Sie sich langsam an ein höheres Gewicht heranwagen. Lassen Sie sich im Zweifelsfall auch lieber von einem Trainer beraten, als einfach so drauflos zu starten. So minimieren Sie die Verletzungsgefahr und Fehler können sich gar nicht erst einschleichen.
