27. April 2026, 16:20 Uhr | Lesezeit: 5 Minuten
Kreuzheben ist eine der grundlegenden Übungen im Krafttraining und trainiert nahezu alle Muskelgruppen gleichzeitig – insbesondere Rücken, Beine und Rumpfmuskulatur. Mit zunehmender Erfahrung lässt sich die Belastung durch höhere Gewichte steigern. Dabei stellt sich häufig die Frage nach einer sinnvollen Orientierung. Es gibt zwar allgemeine Richtwerte, diese sollten jedoch stets an die individuellen Voraussetzungen angepasst werden. An welchen Zahlen kann man sich also orientieren? FITBOOK-Autor Tony Poland hat dazu den Personal Trainer Markus Bremen befragt.
Ähnlich wie bei der Frage nach dem passenden Gewicht bei den Kniebeugen ist zunächst wichtig zu betonen, dass sich die Frage nach einem „richtigen“ Trainingsgewicht beim konventionellen Kreuzheben nur eingeschränkt beantworten lässt. Ein hilfreicher Orientierungswert kann das eigene Körpergewicht sein, das eine grobe Einordnung ermöglicht. Dies sollte jedoch nicht als Bewertung der Leistungsfähigkeit verstanden werden, sondern vielmehr als Orientierungshilfe. Entscheidend bleiben zudem der Trainingsstand und eine saubere technische Ausführung.
Anatomische und biologische Einflussfaktoren
Neben dem Körpergewicht spielen auch Körpergröße und Proportionen der Gliedmaßen eine wichtige Rolle für die Leistungsfähigkeit. Besonders relevant sind die Hebelverhältnisse: „Längere Arme und kürzere Beine sind biomechanisch oft im Vorteil. Kleinere Personen haben beim konventionellen Kreuzheben häufig günstigere Voraussetzungen, da sie die Hantel näher am Körper führen und dadurch relativ mehr Gewicht bewegen können“, erklärt Markus Bremen.
Auch das Geschlecht hat Einfluss. Männer verfügen aufgrund eines höheren Testosteronspiegels in der Regel über mehr Muskelmasse und erreichen dadurch höhere absolute Gewichte. Relativ zum Körpergewicht fallen die Unterschiede jedoch geringer aus. Das Alter ist ein weiterer Faktor: Ab etwa 40 Jahren sinken die Leistungswerte. Markus Bremen schätzt: „Je nach Alter kann man von etwa zehn bis 40 Prozent Abweichung gegenüber allgemeinen Standards ausgehen, bedingt durch den natürlichen Muskelabbau.“
Ebenso entscheidend sind Trainingserfahrung und Methodik. Eine saubere Progression und regelmäßiges Training sind für den langfristigen Erfolg unerlässlich.
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Richtwerte für Männer und Frauen im Verhältnis zum Körpergewicht
Für Personen mit solider Grundfitness kann sich das Training am Verhältnis zum eigenen Körpergewicht orientieren (One-Repetition-Maximum, 1RM). „Ein sinnvoller Richtwert liegt bei Männern etwa beim 1,5-Fachen des Körpergewichts, bei Frauen beim 1‑fachen Körpergewicht“, so Markus Bremen.
Ab wann gilt man als „fit“? Die Leistungsstufen
Egal, ob man gerade erst mit dem Deadlift beginnt oder schon eine Weile dabei ist: Für jedes Trainingslevel gibt es Richtwerte, mit denen man arbeiten kann. „Bei Männern sollten Anfänger das 1-Fache ihres Körpergewichts heben, Fortgeschrittene das 1,5-Fache und Erfahrene bzw. Wettkämpfer das 2-Fache Körpergewicht“, so der Fitnessexperte. Für Frauen sieht es im Vergleich dazu wie folgt aus: „Für Einsteigerinnen gilt das 0,75-Fache, für Fortgeschrittene das 1-Fache und sehr fitte bzw. erfahrene Frauen schaffen das 1,5-Fache ihres Körpergewichts.“
Wichtig: Diese Angaben beziehen sich auf das maximale Gewicht, das eine Person für genau eine Wiederholung beim Kreuzheben sauber bewältigen kann.
Diese Trainingsbereiche werden empfohlen
Demnach existieren auch Wiederholungsrichtwerte im submaximalen Bereich, also bei Belastungen unterhalb der maximalen Leistungsfähigkeit. Wie unterscheiden sich diese für beide Geschlechter?
Für Männer gelten folgende Richtwerte: Einsteiger absolvieren fünf Sätze mit je fünf Wiederholungen bei 60 bis 70 Prozent ihres Körpergewichts. Trainierende mit Erfahrung arbeiten mit drei bis fünf Sätzen à drei bis fünf Wiederholungen bei 100 bis 130 Prozent. Sehr erfahrene Deadlifter trainieren ebenfalls drei bis fünf Sätze, jedoch mit nur einer bis drei Wiederholungen bei 150 bis 180 Prozent ihres Körpergewichts.
Für Frauen gelten vergleichbare, jedoch angepasste Richtwerte: Anfängerinnen trainieren fünf Sätze mit je fünf Wiederholungen bei 50 bis 60 Prozent des Körpergewichts. Fortgeschrittene arbeiten mit drei bis fünf Sätzen bei 70 bis 90 Prozent. Sehr leistungsfähige Athletinnen absolvieren ebenfalls drei bis fünf Sätze, jedoch mit nur ein bis drei Wiederholungen bei 110 bis 140 Prozent ihres Körpergewichts.
Oberstes Gebot: Qualität vor Gewicht
So hilfreich und auch herausfordernd die genannten Zahlen sind, entscheidend bleibt stets die richtige Umsetzung: „Training geht immer vor Gewicht. Man sollte also immer eine saubere Technik verinnerlichen und so eine gute Progression hinbekommen. Am Anfang können auch Rack Pulls oder erhöhte Standflächen helfen, auf denen man die Hantel ablegt“, rät Markus Bremen.
„Außerdem würde ich im Fitnesskontext empfehlen, nicht den reinen 1RM-Fokus zu setzen, sondern eher im 3- bis 8-Wiederholungsbereich zu trainieren, um die Technik zu erlernen und sich nicht zu verletzen. Das ist dann durchaus relevanter, als einen 1RM-Test hinzulegen“, betont der Fachmann.
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So wichtig ist die Erholung
Ein ganz zentraler Faktor beim Deadlift ist eine ausreichende Regeneration. Die Recovery ist auf keinen Fall zu unterschätzen. Grund: „Kreuzheben ist definitiv die für das zentrale Nervensystem am stärksten belastende der drei Grundübungen – Kreuzheben, Kniebeuge und Bankdrücken. Daher reicht es, wenn man es zweimal pro Woche macht“, erklärt Markus Bremen. So bekommt der Körper genügend Erholung – nicht nur muskulär, sondern auch zentralnervös.
Kreuzheben vs. Kniebeuge
Ein interessanter Vergleich ist das Verhältnis zwischen Kreuzheben und Kniebeuge. Der Coach ordnet ein: „Im Normalfall liegt der Deadlift zehn bis 20 Prozent über der Squat-Leistung. Wer deutlich mehr beim Kreuzheben schafft, sollte definitiv an seinen Kniebeugen arbeiten. Es sollte in einem guten Verhältnis bleiben.“ Wer dagegen deutlich mehr squattet, hat meistens entweder ein ungewöhnliches Hebelverhältnis oder technische Defizite beim Deadlift.