10. April 2026, 21:32 Uhr | Lesezeit: 5 Minuten
Wer seinen Oberkörper – insbesondere Brust, Schultern und Trizeps – trainieren will, der kommt an einem absoluten Dauerbrenner nicht vorbei: dem freien Bankdrücken. Hinzu kommt, dass kaum eine Übung so häufig als Maßstab für Kraft herangezogen wird. Doch wie viel Gewicht sollte man beim Bankdrücken überhaupt schaffen? Ab wann gilt man als „fit“? Wie so oft sind dabei mehrere Faktoren entscheidend, die einen groben Rahmen vorgeben. FITBOOK-Autor Tony Poland hat bei Personal Trainer Markus Bremen nachgehakt.
Wichtig vorab: Die Frage „Wie viel schaffe ich?“ greift in diesem Zusammenhang beim freien Bankdrücken zu kurz. Viel wichtiger ist, wie sich die eigene Leistung im Verhältnis zum Körpergewicht und Trainingsstand einordnen lässt – und genau hier helfen klare Richtwerte.
Warum eine allgemeine Aussage schwierig ist
Die spätere Einordnung wird etwas einfacher durch die Tatsache, dass die Übung standardisiert ist – anders als etwa die Beinpresse. „Das freie Bankdrücken ist deutlich standardisierter bzw. gehört zu den standardisiertesten Kraftübungen im Fitnessbereich. Dadurch kann man deutlich bessere Vergleichswerte angeben oder anführen als bei Übungen an der Maschine“, erklärt Markus Bremen. Aber: „Auch hier ist das Verhältnis zum Körpergewicht entscheidend und nicht die absolute Zahl“, betont der Experte.
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Diese Faktoren beeinflussen die Leistung
Jeder Mensch geht mit unterschiedlichen Voraussetzungen ans freie Bankdrücken. Zu den wichtigsten Parametern für die eigene Leistung gehören unter anderem das Körpergewicht, der Trainingsstand bzw. die Trainingserfahrung sowie die Hebelverhältnisse in Bezug auf die Armlänge. Denn diese sind entscheidend dafür, wie effizient Kraft auf die Langhantel übertragen werden kann. Besonders lange Arme können die Übung deshalb schwieriger machen.
„Auch die Technik ist entscheidend. Also wie man die Übung in Bezug auf die Körperspannung ausführt“, ergänzt Markus Bremen. „Dazu kommen die Schulterpositionierung und der Leg Drive, gerade wenn man in Rückenlage ist und dann aus den Beinen arbeitet. Da geht man eine Bogenspannung ein, die man übernehmen und in die Schubphase übertragen kann“, erklärt der Fachmann.
Leg Drive ist der bewusste Einsatz der Beine beim Bankdrücken. Dabei werden durch Druck auf den Boden Stabilität, Körperspannung und eine feste Brücke erzeugt. Dies überträgt Kraft auf den Oberkörper, schützt die Schultern und ermöglicht es, mehr Gewicht zu bewegen.
Ebenfalls wichtig sei das Trainingsziel: Wie bei der Leg Press gehe es um die Frage „Maximalkraft oder Muskelaufbau? Und natürlich spielt die allgemeine Muskulatur im Oberkörper eine Rolle.“
Ab wann gilt man als „fit“? Richtwerte für Männer und Frauen
Auch beim Bankdrücken gibt es grobe Zahlen, die eine ungefähre Aussage über den Fitnesszustand treffen und darüber, ob man sich einigermaßen in der Norm bewegt.
Markus Bremen erklärt die allgemeinen Richtwerte: „Bei Männern spricht man von einer soliden Fitness, wenn sie das 1-Fache Körpergewicht über mehrere saubere Wiederholungen bewegen können. Bei Frauen ist es etwa das 0,6- bis 0,8-Fache des Körpergewichts.“ Männer, die bereits auf einem fortgeschrittenen Level unterwegs sind, schaffen sogar das 1,25-Fache ihres Gewichts, besonders fitte Frauen steigern sich auf das 1-Fache ihres Gewichts.
Übrigens: Diese Unterschiede zwischen beiden Geschlechtern sind vor allem auf die im Durchschnitt geringere Muskelmasse im Oberkörper bei Frauen sowie biomechanische Faktoren zurückzuführen – und damit vollkommen normal und keinesfalls ein Trainingsdefizit.
Für jedes Level: Richtwerte für den Muskelaufbau
Wer auf Hypertrophietraining setzt und gezielt Muskeln aufbauen möchte, orientiert sich an moderaten Gewichten mit mehreren Wiederholungen. Wie schwer sollte die zu drückende Langhantel samt Gewichtsscheiben sein?
„Bei Männern im Einsteigerbereich spricht man vom 0,4- bis 0,6-Fachen des Körpergewichts für 8 bis 12 Wiederholungen, für Fortgeschrittene vom 0,7- bis 0,9-Fachen für 6 bis 10 Wiederholungen und bei erfahrenen und fitten Leuten ist es das 1- bis 1,2-Fache für 5 bis 8 Wiederholungen“, weiß Markus Bremen.
Frauen können sich dagegen im folgenden Rahmen bewegen: Anfängerinnen dürfen sich für 8 bis 12 Wiederholungen am 0,3- bis 0,5-Fachen versuchen, Fortgeschrittene am 0,5- bis 0,8-Fachen für 6 bis 10 Wiederholungen und Profis sollten über 5 bis 8 Wiederholungen das 0,8- bis 1-Fache ihres Körpergewichts schaffen.
So viel Gewicht sollten fitte Frauen und Männer an der Beinpresse drücken können
Bankdrücken – besser an der Maschine, mit Freihanteln oder Langhantel?
Technik schlägt Gewicht
Wichtig: Diese o.g. Werte dienen nur als Orientierung – entscheidend ist, dass die letzten Wiederholungen technisch sauber und fordernd sind.
„Die Technik entscheidet massiv über die Qualität und die Leistungsentfaltung“, betont Markus Bremen. „Wichtig dabei ist es, die Schulterblätter zu fixieren. Bereits beim Warm-up sollte man für die Schulterblattfixatoren arbeiten.“ Ebenfalls entscheidend beim freien Bankdrücken seien eine stabile Körperspannung und eine kontrollierte Abwärtsbewegung. „Die Langhantel sollte kontrolliert zur Brust geführt werden und es sollte eine saubere Full-Range-of-Motion-Ausführung stattfinden“, sagt der Fitness Coach.
Der wichtigste Maßstab: Der Fortschritt
Auch wenn es beim Bankdrücken im Fitnessstudio oder auf Social Media reihenweise Challenges gibt, ist es ratsam, ganz individuell auf sich zu schauen und sich nicht mit anderen zu vergleichen. Dies gilt selbstverständlich für beide Geschlechter. Das Zauberwort heißt hierbei Progression. „Statt sich zu fragen, was kann ich drücken, sollte man sich eher fragen, werde ich stärker?“, empfiehlt Markus Bremen.
Eine korrekte Technik und individuelle Entwicklung sind hierbei die entscheidenden Faktoren für Trainingserfolg und langfristigen Fortschritt. Das eigene Körpergewicht bei Männern bzw. 60 bis 80 Prozent davon bei Frauen gelten dabei als solide Referenz für eine entsprechende Fitness – aber nicht als starre Vorgabe.