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Strong statt skinny

Wie Frauen ihre Muskeln richtig trainieren

Wie Frauen ihre Muskeln richtig trainieren: Frau beim Hanteltraining
Frauen profitieren von Krafttraining genauso wie Männer
Foto: Getty Images

Viele Frauen bevorzugen Cardio-Workouts oder im Kurse wie „Bauch-Beine-Po“. Doch müssen sie wirklich anders trainieren als Männer? Es kommt unter anderem auf das Alter an.

Kraft brauchen wir im Alltag genauso wie Ausdauer – trotzdem scheuen sich manche Frauen, gezielt ihre Muskeln zu trainieren. Zu Unrecht, sagen Experten. Frauen profitierten von Krafttraining genauso wie Männer.

Der körperliche Unterschied zwischen Frauen und Männern

Natürlich gibt es zwischen Frauen und Männern körperliche Unterschiede. Männer produzieren mehr Testosteron. Dafür haben Frauen mehr Typ-1-Fasern. Das sind aerob arbeitende, ausdauernde Muskeln mit einer etwas besseren Gefäßversorgung. „Die Muskulatur ermüdet dadurch nicht so schnell“, erklärt Wilhelm Bloch, Leiter der Abteilung „Molekulare und zelluläre Sportmedizin“ an der Deutschen Sporthochschule Köln.

Nichtsdestotrotz müssen Frauen nicht sehr viel anders trainieren als Männer. „Das ist schon erstaunlich“, sagt Bloch. „Schließlich könnte man meinen, dass Männer aufgrund ihres Testosterons anders auf Training reagieren, das ist aber nicht so.“ Erst im Alter zeige sich, dass Frauen etwas mehr Wiederholungen und einen etwas höheren Trainingsreiz brauchen als Männer. Das hängt mit der hormonellen Umstellung in den Wechseljahren zusammen.

Einen Unterschied gibt es nach der Erfahrung von Pierre Geisensetter auch in den Trainingspräferenzen. „Frauen legen mehr Wert auf Gruppenkurse und arbeiten weniger gerne an Geräten oder mit Hanteln“, sagt der Unternehmenssprecher der Fitnesskette McFit.

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Große Muskelgruppen trainieren!

Wenn man mit Krafttraining beginnen will, sollte man das Gewicht so wählen, dass acht bis zwölf Wiederholungen möglich sind. „So wird der Muskel optimal gereizt und beginnt zu wachsen“, sagt Veronika Pfeffer, Fitnessmanagerin von Fitness First. Generell sei es wichtig, große Muskelgruppen zu trainieren, etwa mit Kniebeugen, Kreuzheben, Bauchmuskelübungen, Liegestütze und Klimmzügen.

Bei der Frage, ob Ausdauer- oder Krafttraining das Richtige ist, gilt: Die Mischung macht’s. Geisensetter rät zu 70 Prozent Krafttraining, 30 Prozent Ausdauer. „Das heißt aber nicht, dass wir alle in die Muckibude gehen müssen“, sagt Bloch. Sprünge, kurze Sprints, Liegestütze oder andere Übungen mit dem eigenen Körpergewicht trainieren Kraft und Ausdauer. „Wichtig ist, dass man auch mal den Puls nach oben treibt.“

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Frauen sollten keine Angst vor zu viel Muskeln haben

Wer als Frau einige Male pro Woche ein eher funktionelles und ein eher dynamisches Training absolviert, muss sich keine Gedanken darum machen, zu viele Muskeln aufzubauen. „Diese Angst ist bei Frauen komplett unbegründet“, sagt Pfeffer. Um den Körper einer extrem durchtrainierten Athletin zu bekommen, bedarf eines Trainingsumfangs, den Hobby-Sportlerin meist gar nicht erreichen können. Im Rahmen eines normalen Workout-Programms fördert Krafttraining aber den Aufbau einer ästhetischen Muskulatur.

Mal abgesehen davon, dass vieles im Alltag mit mehr Kraft und Muskeln leichter fällt, erhöhen Letztere auch den Grundumsatz, und Fett wird abgebaut.