8. Juni 2026, 20:32 Uhr | Lesezeit: 7 Minuten

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Warum jeder einen „Knackpo“ haben sollte

Ein starker und definierter Booty ist weitaus mehr als nur ein optisches Ziel. Ein knackiger Hintern stabilisiert die Hüfte, schützt und stützt den unteren Rücken mit Blick auf die Funktionalität. Außerdem kann er die gesamte Körperhaltung verbessern. Gezieltes Training zahlt sich also aus! Und dies ist meistens auch nötig, denn durch vieles Herumsitzen im Alltag werden die Gesäßmuskeln natürlich nicht aktiviert. Dafür aber durch die folgenden kreativen Übungen, welche dabei helfen, die Muskeln im Po zu fordern.

Netter Nebeneffekt: Die Workouts werden so gleich noch viel abwechslungsreicher und motivierender! Und wer möchte, kann ja immer noch normale Squats und Co. in seinen Trainingsplan integrieren.

Rainbow Donkey Kicks

Eine sehr intensive Variation, welche aus Glute-Kicks („glute“, engl. für Gesäß) und einer halbkreisförmigen Beinbewegung besteht. Die Übung, die auf einer Matte durchgeführt werden sollte, zielt besonders auf den großen Gesäßmuskel ab und dient u. a. noch zur Entwicklung der Core-Stabilität.¹

1. Dabei geht man zunächst in den Vierfüßlerstand, die Körpermitte ist angespannt und der Rücken gerade.
2. Nun wird ein Bein nach hinten und leicht nach oben gestreckt, so dass man mit der „Rainbow“-Bewegung starten kann. Heißt: Man führt das ausgestreckte Bein in einem großen und kontrollierten Halbkreis nach oben und über den Core. Der Fuß beschreibt dabei die Form eines Regenbogens, also etwa vom rechten Außenbereich über die Mitte zur linken Seite. Oder eben umgekehrt.
3. Zum Ende des Bogens tippt man mit den Zehen leicht auf den Boden, im Anschluss geht’s wieder zurück in die Ausgangsstellung.

Skater Hops (mit Bodenberührung)

Auch die Skater Hops haben Auswirkungen auf den Gluteus maximus, zusätzlich vor allem auch noch auf den mittleren Gesäßmuskel. Und sie verbessern die Ausdauer.²

1. Dazu stellt man sich hüftbreit hin, Knie leicht gebeugt, Oberkörper etwas nach vorn geneigt, Bauch fest!
2. Nun springt man explosiv seitlich nach rechts und landet auf nur einem Bein, während das linke Bein hinter dem Standbein entlangschwingt. Ähnlich also wie die Bewegung beim Eiskunstlauf. (Optional kann man nun noch den Boden mit der linken Hand berühren.)
3. Jetzt drückt man sich nach links ab und landet dann auf dem linken Bein, der rechte Fuß schwingt hinter dem linken Fuß entlang. Anschließend wiederholt man diesen Wechsel in einem gleichmäßigen Rhythmus.

Banded Crab Walk

Sieht etwas unkonventionell aus, bringt speziell die seitlichen Po-Muskeln aber auf jeden Fall zum Brennen! In jedem Fall benötigt man für diese Variante des Crab Walks ein Fitnessband, um die Intensität zu erhöhen.³

1. Im ersten Schritt legen sich Anfänger das Band nun oberhalb der Knie an, Fortgeschrittene an den Knöcheln. Dann wird die Übung nämlich noch knackiger.
2. Man steht aufrecht, Füße in etwa schulterbreit. Ist dies der Fall, geht man in eine halbtiefe Kniebeuge. Dabei sind Rücken und Core angespannt, der Blick ist nach vorn gerichtet.
3. Jetzt geht man kleine und kontrollierte Seitwärtsschritte in eine Richtung, während man die Squat-Position hält. Wichtig: Das Fitnessband bleibt die ganze Zeit straff! Nach maximal fünf Schritten folgt der Richtungswechsel.

Übrigens: Je weiter man runter in die Knie geht bzw. je stärker die Beine gebeugt sind, umso fordernder und effektiver wird das Ganze für den Booty!

Wall Sit Leg Lifts

Auch das Wandsitzen kann in einer bestimmten Form unseren Gesäßmuskeln so richtig einheizen. Die Übung kombiniert eine statische bzw. isometrische Haltearbeit (Wandsitzen) und eine dynamische Beinbewegung.⁴

1. Zuerst lehnt man sich mit dem Rücken an eine Wand. Dann rutscht man mit den Knien so weit nach unten, bis sie einen 90-Grad-Winkel bilden. Die Füße sind wieder hüftbreit, die Knie über den Fersen. Wie immer gilt: Bauch anspannen!
2. Jetzt folgt die aktive Bewegung. Und zwar hebt man ein Bein gestreckt nach vorn und hält es für wenige Sekunden parallel über dem Boden. Dann absetzen und das andere Bein ist an der Reihe.
3. Wenn man es schafft, kann man mit dem angehobenen Bein gleichzeitig noch kleine Auf- und Abbewegungen integrieren.

Es gilt: Je länger man das Bein hält, umso intensiver ist die Übung!

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Side Step-ups (mit einer Kurzhantel)

Eigentlich dient ein Stepper eher dem Cardiotraining oder eine Flachbank dem Krafttraining. Aber: Beide Geräte lassen sich für ein effektives Po-Workout nutzen.⁵ Und zwar mit Side-Steps! Mit dem seitlichen Aufsteigen trainiert man im Grunde den gesamten Hintern. Hält man in seinen Händen sogar noch jeweils eine Kurzhantel, wird die Effektivität zusätzlich gesteigert.

1. Zum Start stellt man sich hüftbreit seitlich zum Gerät, sodass eine Körperseite in dessen Richtung zeigt.
2. Jetzt stellt man ein Bein auf die Erhöhung, und zwar mittig, sodass das gesamte Gewicht darauf verlagert werden kann. Den angespannten Bauch und den aufrechten Rücken dabei nicht vergessen.
3. Jetzt auf den Stepper bzw. die Flachbank steigen, indem man seinen Körper mit dem „Trainingsbein“ nach oben drückt. Das zweite Bein bleibt dabei gestreckt und auf dem Boden.
4. Erst in der finalen Phase der Aufwärtsbewegung wird das bislang auf dem Boden abgestellte Bein ebenfalls auf die Erhöhung bewegt. Nun stellt man es kurz neben dem zweiten Bein ab oder lässt es einfach schweben, ohne die Anspannung im „Trainingsbein“ zu verlieren.
5. Anschließend führt man die gesamte Bewegung in umgekehrter Reihenfolge aus, am Ende steht das zweite Bein wieder auf dem Boden. Nach einem kurzen Abstellen, (das „Trainingsbein“ bleibt weiterhin angespannt) geht’s wieder von vorn los. Nach ein paar Wiederholungen wird die Seite gewechselt.

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Frog Pumps

Wer beim Knackpo-Formen nach etwas Abwechslung sucht, sollte sich bei den „Animal Moves“ umschauen, insbesondere bei den Frog Pumps.⁶ Die Übung erinnert auf den ersten Blick zwar an eine Glute Bridge, setzt durch die besondere Beinstellung jedoch einen noch stärkeren Fokus auf den großen Gesäßmuskel. Zudem lässt sie sich ohne Geräte ausführen und eignet sich hervorragend als Abschluss eines Workouts.

1. Für die Ausführung legt man sich zunächst auf den Rücken und stellt die Fußsohlen aneinander, sodass die Knie nach außen fallen. Die Fersen befinden sich dabei möglichst nah am Gesäß. Die Arme liegen entspannt neben dem Körper, während die Bauchmuskulatur angespannt bleibt.
2. Nun drückt man die Hüfte kraftvoll nach oben, bis Oberkörper und Oberschenkel eine Linie bilden. Oben angekommen, spannt man den Po für einen kurzen Moment bewusst an. Anschließend senkt man die Hüfte kontrolliert wieder ab, ohne sie vollständig auf dem Boden abzulegen. Danach beginnt direkt die nächste Wiederholung.

Gerade durch das hohe Wiederholungstempo und die permanente Spannung im Gesäß sorgen Frog Pumps schnell für ein intensives Brennen im Booty. Wer die Übung anspruchsvoller gestalten möchte, kann zusätzlich ein Miniband oberhalb der Knie anlegen oder eine Hantelscheibe auf der Hüfte platzieren.