Was ist besser – draußen laufen oder auf dem Laufband?- FITBOOK

Melanie Hoffmann, FITBOOK-Redaktionsleiterin Ernährungs-, Fitness- und Schlafexpertin

24. Oktober 2025, 14:57 Uhr | Lesezeit: 5 Minuten

Die einen lieben es, durch die Natur zu laufen, andere setzen bei ihrem Training aufs Laufband. Doch haben diese unterschiedlichen Vorlieben auch unterschiedliche Effekte – etwa auf die Leistung, Kalorienverbrauch oder Verletzungsanfälligkeit? FITBOOK-Redaktionsleiterin Melanie Hoffmann gibt einen Überblick über die Vor- und Nachteile beider Arten von Lauftraining.

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Was verbrennt mehr Kalorien?

Viele, die beim Training auf Ausdauersport und insbesondere Laufen setzen, haben das Ziel, Gewicht zu verlieren. Daher stellt sich die berechtigte Frage, ob es für den Kalorienverbrauch einen Unterschied macht, ob man zum Laufen nach draußen geht oder aufs Laufband steigt? Laut einer Untersuchung aus den USA mit jungen Probanden zeigte sich, dass der Energieverbrauch bei selbst gewählter moderater Geschwindigkeit bei beiden Trainingsvorlieben ähnlich ist.¹ Was die Studie allerdings nicht untersucht hat: Inwieweit beim Outdoor-Workout Faktoren wie Bodenbeschaffenheit, Anstiege oder Hindernisse den Kalorienverbrauch beeinflussen.

Wer generell lieber im Fitnessstudio als beim Outdoor-Sport schwitzt, sollte tatsächlich für einen hohen Kalorienverbrauch auf das Laufband setzen. Es ist diesbezüglich effektiver als Trainingsgeräte wie Rudern, Fahrrad oder Stepper.²

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Draußen laufen oder auf dem Laufband: Was ist schonender für die Gelenke?

Manche Läufer bevorzugen das Laufband, weil es gelenkschonender sein soll und man sich darauf weniger schnell verletzen kann. Stimmt das?

Grundsätzlich wird beim Laufen Druck auf die Gelenke ausgeübt, doch kann ein Laufband wirklich abfedern und die Belastung verringern? Auch hier fand die zuvor bereits erwähnte und in „Medicine and Science in Sports and Exercise“ veröffentlichte Studie eine Antwort. Überraschenderweise scheint das Laufband diesbezüglich keinen bemerkenswerten Vorteil zum Outdoor-Running zu bieten. Die Untersuchung kam zu dem Ergebnis, dass Muskelaktivität und Druck auf die Gelenke vergleichbar ist.

Sind Laufbänder sicherer?

Was die Sicherheit bzw. geringere Verletzungsanfälligkeit betrifft, könnte das Training auf dem Laufband die Nase vorn haben. Dafür liefert zumindest eine Metaanalyse des „Journal of Sports Health“, in der zehn Studien berücksichtigt wurden, entsprechende Hinweise.³ So sorgt das Training auf dem Laufband dafür, dass man mit kleineren Schritten joggt als beim Workout draußen. Die genannte Untersuchung kam zu dem Schluss, dass die verkürzte Schrittlänge das Risiko, sich beim Laufen zu verletzen, reduziere.

Ein Vorteil von Laufbändern, doch das macht die Trainingsgeräte nicht automatisch sicher. So gab die US Consumer Product Safety Commission im März 2021 auf Twitter bekannt: „2019 behandelte man in U.S. Rettungsstellen rund 22.500 Unfälle, die mit einem Laufband in Verbindung standen. Betroffen waren alle Altersgruppen (etwa 2000 Fälle involvierten Kinder unter acht Jahren).“

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Zusätzlich eine weitere Auswertung

Eine Auswertung amerikanischer Notfalldaten hat gezeigt, wie oft sich Menschen beim Training auf dem Laufband verletzen. Dafür wurden Fälle aus US-Kliniken zwischen 2000 und 2022 untersucht. Das Ergebnis: In diesem Zeitraum mussten geschätzt rund 451.000 Personen wegen Laufband-Unfällen behandelt werden. Etwa ein Drittel davon (rund 153.000 Fälle) betraf Beine, Knie, Füße oder Sprunggelenke. Am häufigsten traten Zerrungen oder Verstauchungen (etwa 37 Prozent), Prellungen (rund 18 Prozent) und Knochenbrüche (knapp 10 Prozent) auf. Die meisten Verletzten waren Frauen (ungefähr 62 Prozent), besonders häufig im Alter zwischen 30 und 49 Jahren. Kinder verletzten sich meist zu Hause, während Erwachsene häufiger in Fitnessstudios betroffen waren. Insgesamt zeigte sich: Die Zahl der Unfälle stieg bis etwa 2012 an, sank dann bis 2020 (vermutlich durch die Pandemie) und nahm danach wieder leicht zu.⁴

Wovon profitiert die mentale Gesundheit?

Laufbänder können nicht nur durch Stürze oder unbeaufsichtigte Nutzung durch Kinder zu Unfällen und Verletzungen führen, es muss auch an anderer Stelle dem Laufen draußen an der frischen Luft den Vortritt lassen – nämlich wenn es um die positive Wirkung auf die Psyche geht. Vielleicht wenig verwunderlich, aber auch wissenschaftlich bewiesen: Bewegung – und damit auch Laufen – in der Natur ist ein wahrer Boost für die mentale Gesundheit.

Das fanden britische Forscher in einer Metaanalyse von Studien mit Vergleichen von körperlicher Aktivität in natürlicher Umgebung versus in geschlossenen Räumen heraus.⁵ Die Erkenntnis: Wer sein Workout draußen absolviert, fühlt sich belebter, gestärkt und energiegeladen, gleichzeitig weniger angespannt, verwirrt, wütend oder depressiv. Die Outdoor-Sportler gaben auch eher an, ihre Sporteinheit bald wiederholen und am Ball bleiben zu wollen. Woran genau das liegt, konnte die Analyse nicht erklären, vermutet wird aber, dass die Umwelt stimuliert, während das Training in geschlossenen Räumen – trotz Entertainmentangeboten wie TV oder Musik – eher monoton ist.

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Was trainiert die Muskeln besser?

Wer speziell Muskeln aufbauen möchte, sollte Ausdauersport idealerweise mit Krafttraining kombinieren. Laufen stärkt aber die Muskeln und definiert besonders die in unseren Beinen. Und für dieses Ziel sollte man laut einer Studie aus diesem Jahr nach dem Schuhschnüren lieber zum Laufen vor die Tür als auf das Trainingsgerät. Eine sechswöchige Untersuchung mit einer Gruppe in ihrer Freizeit aktiver Männer hatte ergeben, dass die Skelettmuskelmasse der Beine positiver vom Laufen draußen als vom Laufbandtraining beeinflusst wurde. Auch die körperliche Fitness profitierte mehr von der Bewegung in natürlicher Umgebung an der frischen Luft. Gleichzeitig kam die Untersuchung zu der Erkenntnis, dass aber auch das regelmäßige Laufen auf dem Heimtrainer fitter machte und den Körperfettanteil verringerte.⁶

Fazit

Im Großen und Ganzen hat Outdoor-Running die Nase vorn – nicht nur, aber eben auch, weil es abwechslungsreicher und fordernder ist. Es fördert neben der körperlichen Fitness auch die mentale Gesundheit. Doch auch das Laufband kann – im Vergleich zu anderen Trainingsgeräten – punkten. Letztendlich ist es entscheidend, sich regelmäßig zu bewegen. Bevor man sich von Wetter oder anderen Umweltgegebenheiten komplett vom Workout abhalten lässt, sollte man sich lieber drinnen bewegen als gar nicht.