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Der Fitnessprof erklärt

Dehnen und Krafttraining – darauf müssen Sie achten!

Ein muskulöser Mann dehnt sich
Dehnen oder nicht? Vor und/oder nach dem Training? Gar nicht so einfach! Der Fitnessprof hilft weiter
Foto: Getty Images

Ist Dehnung für Kraftsportler sinnvoll oder sogar eher kontraproduktiv? Diese und ähnliche Fragen höre ich mir seit vielen Jahren nicht nur von meinen Studierenden an. Um dies zu beantworten, muss man allerdings etwas tiefer in die Materie eintauchen und wer nach einer allgemeingültigen Antwort sucht, ist in diesem Artikel leider falsch ...

Von Prof. Dr. Stephan Geisler

Ist Dehnung für Kraftsportler sinnvoll oder sogar eher kontraproduktiv? Diese und ähnliche Fragen höre ich mir seit vielen Jahren nicht nur von meinen Studierenden an. Um dies zu beantworten, muss man allerdings etwas tiefer in die Materie eintauchen und wer nach einer allgemeingültigen Antwort sucht, ist in diesem Artikel leider falsch …

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Das passiert beim Dehnen im Muskel

Zunächst muss man sich biomechanisch bewusstmachen, was beim Krafttraining und was beim Dehnen überhaupt im Muskel passiert. Ich schreibe hier gezielt biomechanisch, da die physiologischen und molekularbiologischen Vorgänge hier jeden Rahmen sprengen würden. Wenn man Krafttraining macht, ziehen sich bei jeder einzelnen Kontraktion die kleinsten Einheiten im Muskel, die sogenannten Sarkomere, zusammen.

Beim Dehnen hingegen, zieht man diese Einheiten wieder etwas auseinander, und verringert damit die Muskelspannung, also den sogenannten Muskeltonus wieder ein wenig. Im ersten Moment hört sich das also etwas gegenläufig an.

Allerdings muss man hier sagen, dass bei jeder negativen (exzentrischen) Kontraktion, also wenn der Muskel und Belastung wieder in die Länge gezogen wird, ebenfalls ein „Auseinanderziehen“ dieser Filamente geschieht. Daher würde man beide Vorgänge als absolut natürlich und physiologisch beschreiben.

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Das Trainingsziel ist entscheidend

Als nächstes muss man hinterfragen, welches Ziel man beim Krafttraining verfolgt: Geht es um die sportliche Leistung (Maximalkraft) oder eher um ein gezieltes Muskelwachstum (Hypertrophie)? Oder vielleicht beides?

Eine letzte und entscheidende Frage wäre, ob man die Dehnung für eine bestimmte Übung (zum Beispiel zur besseren Ausführung einer tiefen Kniebeuge) braucht oder damit eine sogenannte Muskelverkürzung (fragen Sie mich bitte nicht, was das genau ist, da könnte man ebenfalls eine Dissertation drüber verfassen) zu verhindern oder generell beweglicher zu werden.

Erst wenn man all diese Fragen für sich beantwortet hat, kann man genau entscheiden, ob man, wie man (also welche Methode) und wann man (also vor oder nach dem Training) dehnen sollte.

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Wer sich wann dehnen sollte

Wenn Sie nur Muskeln aufbauen wollen und ihre natürliche Beweglichkeit für die entsprechende Übungsausführung ausreicht, müssten Sie sich VOR dem Training nicht zwingend dehnen. Wenn Sie darüber hinaus beim Krafttraining über den vollen ROM (Range Of Motion) gehen, ist die Wahrscheinlichkeit, eine „Verkürzung“ davonzutragen, sehr gering. Sie müssten sich also auch DANACH nicht zwingend dehnen.

Sollten Sie aber zum Beispiel beim Training eher in kleineren Amplituden (Bewegungsradien) arbeiten, würde eine Dehnung DANACH durchaus Sinn machen

Sollten Sie Kraftsportler sein und es Ihnen an Beweglichkeit in den Extremitäten mangeln, um beispielsweise eine saubere, tiefe Kniebeuge oder sogar ein „Overhead-Squat“ zu machen, würde Ihnen eine gezielte Dehnung VOR dem Training durchaus gut tun.

Dies untermauert auch eine Studie aus dem Jahre 2017 (Junior et al.) welche im European Journal of Applied Physiology erschien. Hier wurde untersucht, ob ein Dehnen vor dem Krafttraining einen Einfluss auf den Muskel und Kraftaufbau hatte. Die Ergebnisse zeigen, dass die Maximalkraft davon unbeeinflusst war und die gedehnten Muskeln natürlich beweglicher wurden. Allerdings hatten die gedehnten Strukturen ein etwas (aber signifikant) kleineren Zuwachs an Muskelmasse.

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Fazit

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Zur Person: Prof. Dr. Stephan Geisler ist Professor für Fitness und Gesundheit an der IST-Hochschule in Düsseldorf und Dozent für Olympisches Gewichtheben an der Deutschen Sporthochschule Köln. Dort promovierte er auch im Bereich der molekularen Sportmedizin. Sein Schwerpunkt in Forschung und Lehre liegt im Krafttraining. Er bildet seit über 15 Jahren Studenten und Fitnesstrainer aus und ist Autor verschiedener internationaler Fachpublikationen. Auf seinem YouTube-Kanal Fitnessprofessor und bei Facebook gibt er Tipps und Tricks für Sportler und Trainer. Mehr vom Fitnessprof finden Sie hier!