10. Januar 2026, 18:09 Uhr | Lesezeit: 7 Minuten
Eigengewicht oder Hantelscheiben? Klimmzugstange oder Langhantel? Wer sich mit Krafttraining beschäftigt, stößt früher oder später auf diese Grundsatzfragen. Was ist besser: Calisthenics, also Bodyweight-Training, oder klassisches Krafttraining? Das haben wir einen Personal Trainer gefragt, der uns eine Gegenfrage gestellt hat: Ist es wirklich sinnvoll, Trainingsmethoden gegeneinander auszuspielen?
„Ich selbst mache beides und trainiere mit meinen Kundinnen und Kunden auch beides. Mir ist es total wichtig, dass man nicht in solchen Abgrenzungen denkt“, sagt Personal Trainer und Sportwissenschaftler Andreas Heumann. Ein intelligenter Mensch, der sein volles Trainingspotenzial nutzen möchte, sollte sich nicht von Kategorien wie „Ich mache nur Calisthenics“ oder „Ich trainiere nur mit Gewichten“ einschränken lassen, sagt der Personal Trainer. Alle Methoden seien letztlich Werkzeuge, um individuelle Ziele zu erreichen – und je nach Ziel eigneten sich unterschiedliche Wege. Um das richtige Werkzeug zu wählen, muss man verstehen, wie sie funktionieren.
Die Definitionen: Freiheit vs. Skalierbarkeit
Was ist Calisthenics?
Der Begriff stammt aus dem Griechischen (kalos für schön und sthenos für Kraft). Im Kern geht es um Übungen, die nur mit dem eigenen Körpergewicht und minimalem Equipment (wie Stangen oder Ringen) ausgeführt werden.
Der Vorteil: Es fördert eine unglaubliche Koordination, Beweglichkeit und Körperbeherrschung. Man lernt, seinen Körper als Einheit zu bewegen. Zudem ist es ortsunabhängig – das Wohnzimmer oder der Spielplatz werden zum Gym. „Der allergrößte Unterschied ist, so wie wir Calisthenics allgemein verstehen, dass damit ein Training mit dem eigenen Körpergewicht gemeint ist“, erklärt Andreas Heumann.
Doch genau hier sieht der Sportwissenschaftler auch eine Limitierung: „Da liegt eigentlich auch die Grenze, wenn man sich mit der Trainingsart einschränken will.“ Denn das eigene Körpergewicht lässt sich nicht so einfach per Knopfdruck verstellen wie eine Hantelscheibe. Wer das Training anspruchsvoller gestalten will, muss oft die Hebelverhältnisse oder die Übungskomplexität ändern, was gerade für Anfänger eine hohe Einstiegshürde darstellt. Andersherum wird das Volumen, je trainierter man ist, irgendwann ineffizient hoch. „Bei 100 Air Squats kommt man nicht mehr weiter“, sagt Andreas Heumann.
Was ist klassisches Krafttraining?
Bei klassischem Krafttraining arbeiten wir mit externen Lasten – Kurz- und Langhanteln, Kettlebells oder Maschinen.
Der Vorteil: „Das Gute am Krafttraining ist ja, dass man Widerstände an die eigene Leistung anpassen und verändern kann“, sagt Andreas Heumann. Krafttraining bietet laut dem Experten „anpassbare Widerstände“, die „sehr kleinschrittig“ gesteigert werden können. „Sehr kleine Gewichtssprünge sind hier möglich“, was eine präzise Steuerung des Trainingsreizes erlaubt.
Die Nachteile: Man ist meist an ein Studio oder teures Equipment gebunden. Zudem besteht die Gefahr, sich in isolierten Bewegungen zu verlieren und die funktionale Einheit des Körpers zu vernachlässigen.
Der größte Unterschied: Das Problem der Skalierbarkeit
Der wohl entscheidende Unterschied zwischen den beiden Welten liegt in der Einstiegshürde und der Steigerung. Im Calisthenics ist das „Startgewicht“ immer Ihr eigenes Körpergewicht. Und das kann tückisch sein.
Das Einstiegsdilemma: Warum Eigengewicht oft zu schwer ist
Ein weitverbreiteter Irrtum ist, dass Training mit dem eigenen Körpergewicht „sanfter“ oder besser für Anfänger sei. Andreas Heumann sieht das kritisch. Am Anfang sei das Gewicht mit dem eigenen Körpergewicht nämlich für die meisten Sportler viel zu anspruchsvoll.
„Wenn man mit 40 Jahren anfängt, Sport zu machen, und noch nicht eine einzige Liegestütze kann und also mit langsamen Negativ-Übungen und Steigerungen anfängt, dauert das unnötig lange“, gibt der Berliner Sportwissenschaftler zu bedenken. In der Zeit, in der ein Anfänger mühsam versucht, sein gesamtes Körpergewicht zu kontrollieren, hätte er mit Hanteln bereits gezielt Kraft aufbauen können.
„Hier komme man schneller zum Ziel, wenn man mit Gewichten aufbaut, die den Körper auf die Anstrengung vorbereiten“, so Heumann. Wenn der Trainingszustand noch nicht für die Zielübung ausreicht, muss man im klassischen Bodyweight-Training oft mit Winkeln tricksen – etwa bei Incline Push-ups, bei denen der Winkel durch eine Ablage für die Hände leicht erhöht ist, um die Last zu verringern. Einfacher und oft motivierender ist es jedoch, den Widerstand an einer Maschine oder mit Hanteln exakt so einzustellen, dass er zur aktuellen Kraft passt.
Die Effizienzfalle: Wann Calisthenics stagniert
Nicht nur für Anfänger, auch für Fortgeschrittene gibt es Punkte, an denen das Eigengewichtstraining an seine Grenzen stößt. Das Stichwort lautet: progressiver Widerstand. „Am Ende läuft alles darauf hinaus, dass man den Widerstand auf den eigenen Trainingszustand anpasst und auf die Bewegung hinarbeitet, die man am Ende ausführen möchte“, erklärt Andreas Heumann.
Wenn eine Übung zu leicht wird, neigen viele dazu, einfach die Wiederholungszahlen massiv zu erhöhen. Doch das ist nicht immer zielführend. „Irgendwann wird es ineffizient“, sagt Heumann deutlich. Wer Muskeln aufbauen will, benötigt einen intensiven Reiz. „Um Muskelaufbau zu fördern und die Muskeln zu trainieren, braucht man einen bestimmten Widerstand, um die Bewegung – Push, Pull, Hinge – auszuführen.“ Wenn das Eigengewicht nicht mehr ausreicht, sind Zusatzgewichte der logische nächste Schritt.
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Die Frage nach dem Ziel: Was wollen Sie erreichen?
Um zu entscheiden, welche Methode am effizientesten zu Ihren Vorstellungen führt, sollten Sie sich laut Andreas Heumann folgende Fragen stellen: „Habe ich noch andere Ziele, die von meinem Training positiv beeinflusst werden?“ Hier sind die Empfehlungen des Experten für verschiedene Szenarien:
Das Ziel ist maximale Kraft
„Der schnellere und effektivere Weg, um Kraft aufzubauen, ist Krafttraining“, so Heumann. Er weist darauf hin, dass „manche Bewegungsmuster – alles, bei dem man schwer hebt – sich überhaupt nicht mit dem eigenen Körpergewicht durchführen lassen.“
Das Ziel ist, eine andere Sportart auszuprobieren
Auch hier dient Krafttraining oft als Basis. „Zum Beispiel trainieren Leichtathleten auch Krafttraining, um stärker zu werden – als ergänzende Übungen für ihre Sportart“, erklärt der Trainer.
Das Ziel ist Körperbeherrschung
Hier glänzt Calisthenics. „Calisthenics-Athleten haben oft sehr austrainierte Körper und können sich gut bewegen“, sagt Heumann. Er schränkt jedoch ein: „Das heißt aber nicht, dass die nicht eh schon in einem sehr guten Zustand gestartet sind.“ Von einem guten Ausgangszustand aus lassen sich die komplexen Eigengewichtsübungen natürlich leichter erlernen.
Das Ziel ist ein fitter Alltag
Hier dient Bodyweight-Training als idealer Kompass. „Calisthenics bzw. Bodyweight-Training ist ein guter Indikator, um zu sehen, wo man steht“, sagt Heumann. Sein Credo: „Jeder Mensch sollte sich selbst heben können, Liegestütze beherrschen etc.“
Warum das „Gegen“ ein „Mit“ sein sollte
Am Ende des Tages ist die Debatte „Calisthenics vs. Krafttraining“ für Andreas Heumann eine künstliche Barriere, die den Trainingserfolg eher bremst als fördert. Calisthenics sei oft zeitaufwendiger und nicht immer die beste Methode, um gezielt Schwachstellen anzugehen oder schnell Kraft aufzubauen. Dennoch ist die Beherrschung des eigenen Körpers ein erstrebenswertes Ziel für jeden Sportler.
„Ich würde nie sagen: die eine Trainingsart gegen die andere, sondern mir von beiden das Beste nehmen“, resümiert der Berliner Sportwissenschaftler.
Nutzen Sie Hanteln und Maschinen für die präzise, kleinschrittige Kraftsteigerung und das Eigengewichtstraining für die funktionale Kontrolle und als Test Ihrer allgemeinen Fitness. Wer diese beiden Welten kombiniert, trainiert nicht nur intelligenter, sondern erreicht seine Ziele auch deutlich schneller.