Welche Geräte eignen sich für das Krafttraining zu Hause?

Nina Ponath Freie Autorin

13. Februar 2026, 13:15 Uhr | Lesezeit: 6 Minuten

Keine Lust auf das Fitnessstudio? Spätestens seit den Corona-Lockdowns wissen wir ja: Mit dem richtigen Equipment lässt sich jedes noch so kleine Wohnzimmer in einen temporären Trainingsraum verwandeln. Einmal kurz die Therabänder aus der Geheimschublade kramen, die Kettlebell aus dem Regal heben, und los kann es gehen. Doch kaum ist die erste Schweißperle getrocknet, überkommen manchen von uns dann doch die Zweifel: Ist ein Training, das mit einem solchen Minimal-Equipment auskommt, wirklich effektiv? Erreichen wir auch so unsere Fitnessziele, oder braucht es dafür mehr Geräte, mehr Raum und einen Fuhrpark an High-Tech-Maschinen? Das haben wir Personal Trainer und Sportwissenschaftler Andreas Heumann aus Berlin gefragt.

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Braucht man viel Ausrüstung zum Trainieren?

Andreas betreut in seinem Studio Kunden, die zwar die professionelle Anleitung schätzen, aber für die soliden Ergebnisse im Alltag oft zu Hause im Alleingang weiter trainieren. Der Trainer hat deshalb einen eigenen Plan mit Home-Equipment entwickelt, den er seinen Kunden an die Hand gibt. Die gute Nachricht vorab: Für ein effektives Training braucht man gar nicht so viel Ausrüstung, wie man erst mal meinen könnte. Es geht vielmehr um die kluge Auswahl. Am Ende geht es weniger um die Geräte, als um Bewegungsmuster, die sich damit trainieren lassen. „Wer zu Hause trainiert, sollte in den Bewegungsmustern Push, Pull, Squat, Hinge, Carry, Core denken“, sagt Andreas. Diese lassen sich mit unterschiedlichen Tools umsetzen.

1. Schritt: Therabänder für den Einstieg und eine solide Ausführung

„Für den absoluten Anfänger empfehle ich, für den Einstieg erst mal Widerstandsbänder zu kaufen“, sagt Andreas Heumann. „Die kosten fast gar nichts und sind ideal, um Grundübungen wie Squats (Kniebeugen), Deadlifts (Kreuzheben), Klimmzüge oder Push-ups (Liegestütze) gelenkschonend zu lernen.“

Gerade diese Grundübungen fallen Anfängern oft schwer, sind aber besonders effektiv, da sie mehrere Muskelpartien gleichzeitig mit einbeziehen und so in kurzer Zeit den gesamten Körper intensiv trainieren. Der Vorteil der Bänder liegt in der progressiven Belastung: Je weiter man das Band dehnt, desto größer wird der Widerstand. Das schult die Körperbeherrschung, ohne die Gelenke sofort mit schweren Gewichten zu überfordern.

Ein weiterer Vorteil: „Die Bänder braucht man auch später, wenn man sich mehr Equipment dazuholt, noch“, so Andreas Heumann. Sie dienen dann zum Aufwärmen oder um Übungen zu erschweren. Aus dem Programm mit Widerstandsbändern hat Heumann sogar einen Trainingsplan für Vielreisende aufgesetzt, die regulär ohne Equipment im Hotelzimmer trainieren müssen. Es ist sozusagen das kleinste Fitnessstudio der Welt, das in jeden Koffer passt.

2. Schritt: Intermediate-Stufe: Kurzhanteln für Zuhause

Wenn man schon eine Zeit lang sicher mit Gymnastikbändern trainiert und sich sicher damit fühlt, rät Andreas Heumann zu Kurzhanteln. „Die sind ein bisschen anspruchsvoller und haben den Vorteil, dass das Gewicht konstant ist.“ Widerstandsbänder haben Hanteln gegenüber den Nachteil, dass sie am schwersten Punkt, wenn das Band maximal gespannt ist, mehr unterstützen, als wenn das Band locker ist. „Ich empfehle da verstellbare Systeme wie SelectHanteln. Die nehmen kaum Platz weg und man kann bestimmt 30 Übungen damit machen.“ Die Sets sind auch für wenig Fläche geeignet, da sie sehr platzsparend sind.

„Neben den Kurzhanteln gehört laut Heumann auch eine Klimmzugstange zu den absoluten Basics. Mit einer Klimmzugstange eröffnen sich auch wieder ganz viele neue Übungen“, sagt Andreas Heumann. Damit eröffne sich einem ein ganzes System. „An die Klimmzugstange kann man auch die Widerstandsbänder anbringen“ ,sagt Andreas Heumann, „oder ein TRX.“ Mit den Widerstandsbändern lassen sich Assisted Pull-Ups machen oder Übungen mit der Kurzhantel unterstützen. „Mit den Bändern kann man zum Beispiel Side Raises und andere komplexe Übungen machen“, sagt Andreas Heumann, „die sind für Anfänger ohne Unterstützung oft zu schwer.“

3. Schritt: Hantelbank

Wer wirklich ernsthaft trainiert, ist im Fortgeschrittenen-Stadium mit einer Hantelbank gut beraten. „Die braucht man einfach für manche Bewegungen“, sagt Andreas Heumann. Doch eine Hantelbank ist mehr als nur eine Liegefläche. „Die Bank lässt sich außerdem gut für Step-ups (Aufsteiger) nutzen oder für Übungen wie die ‚Bulgarian Split Squats‘, bei denen ein Bein auf der Bank abgelegt wird.“ Damit wird sie zum multifunktionalen Werkzeug für das Beintraining, das weit über das reine Drücken im Liegen hinausgeht.

4. Schritt: Langhantel

„Wer richtig investieren will, kann sich im nächsten Schritt noch eine Langhantel zulegen“, sagt Andreas Heumann, „da wird es dann aber schon richtig teuer.“ Die Langhantel sei ideal für ernsthaftes Krafttraining, wie zum Beispiel Deadlifts und Kniebeugen. Auch für Langhanteln gibt es mittlerweile platzsparende Systeme, die sich an der Wand befestigen lassen. „Da kommen wir jetzt aber schon in einen Preisbereich ab 1000 Euro“, sagt Andreas Heumann. Der Freizeitsportler kann sich das wortwörtlich sparen.

Wichtig: Out-of-the-Box denken: Nicht alles lässt sich zu Hause umsetzen. In solchen sei es wichtig, „out oft he box“ zu denken, sagt Andreas Heumann. „Für ein Home Gym muss man sich immer überlegen, ob man eventuell draußen irgendwie eine Möglichkeit hat, das zu machen. Es gibt sogar Klimmzugstangen für Bäume.“

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„Nein, danke“ zur Multistation

Braucht man für ein effektives Training zu Hause keine Multibox? „Nein!“ sagt Andreas Heumann. „Eine Multistation ist das allerletzte, was irgendjemand braucht“, sagt der Trainer deutlich, „die sind in der Regel extrem teuer und man kann damit oft nur geführte Bewegungen machen, die man mit freiem Equipment viel natürlicher und effektiver umsetzen kann.“ Der Mehrwert sei im Vergleich zu freien Gewichten und Bändern oft gleich null, da die Koordination bei einer Maschine kaum gefordert wird.

Ihr Plan für den Erfolg zu Hause

Ein effektives Home-Gym ist keine Frage des Budgets, sondern der Strategie. Sie müssen Ihr Wohnzimmer nicht zupflastern, um fit zu werden.

Fangen Sie klein an mit Widerstandsbändern und investieren Sie sukzessive in ein Paar hochwertige Kurzhanteln, eine Bank und eine Langhantel. Das Wichtigste ist am Ende nicht das Gerät, das in der Ecke einstaubt, sondern die Beständigkeit, mit der Sie es nutzen.

Welche Geräte eignen sich am besten für das Krafttraining zu Hause?