24. September 2025, 11:08 Uhr | Lesezeit: 6 Minuten
Kein teures Gym-Abo, keine schweren Hanteln, keine Ausreden – ich bin ein großer Fan von Bodyweight-Training. Dafür braucht man nicht mehr als ein paar Quadratmeter Platz, Motivation, das eigene Körpergewicht und schon wird der eigene Körper zum Fitnessstudio. Im Folgenden verrate ich, mit welchen Bodyweight-Übungen ich meine Arme trainiere.
Während meine Beine und mein Po dank unzähliger Lunges und Squats einigermaßen stark und gut in Form sind, habe ich mich lange Zeit vor dem Arm-Training gedrückt: zu anstrengend, zu langweilig, und Armmuskeln braucht man doch eigentlich eh nicht …
Bis ich meine fünf Lieblingsübungen entdeckt habe. Diese bauen nicht nur funktionale Kraft auf, die man auch im Alltag spürt, sondern formen auch die Arme, die Schultern und den oberen Rücken auf eine Weise, die man nur mit dem eigenen Körpergewicht erreicht. Die Übungen, die ich bevorzuge, sind effektiv, flexibel einsetzbar und passen perfekt in jede Bodyweight-Einheit. Ich trainiere meine Arme selten isoliert, sondern integriere sie in ein Ganzkörper-Workout. So ist kein Extra-Training nötig und für meine Ansprüche reicht das Training völlig aus.
Die Mutter aller Core-Übungen: Der Plank
Die Plank, oder auch der Unterarmstütz, ist für mich der absolute Einstieg in jedes Oberkörper-Workout. Sie sieht zwar einfach aus, hat es aber in sich. Man braucht dafür nicht nur Armkraft, sondern auch eine immense Körperspannung. Für mich ist sie der ultimative Test für Stabilität. Wenn ich mich stark in der Plank fühle, weiß ich, dass der Rest des Workouts gut laufen wird. Ich nutze sie gerne als Warm-up, als Übergangsübung zwischen zwei anderen Übungen oder einfach als Finisher, wenn ich nur noch wenige Minuten Zeit habe.
Legen Sie sich auf den Bauch und stützen Sie sich auf Ihre Unterarme. Ihre Ellenbogen sollten sich direkt unter Ihren Schultern befinden. Heben Sie Ihren Körper an, sodass er von den Schultern bis zu den Fersen eine gerade Linie bildet. Wichtig ist, dass Ihr Rücken nicht durchhängt und Sie Ihre Bauchmuskeln fest anspannen. Halten Sie die Position für eine bestimmte Zeit, beispielsweise 30 oder 60 Sekunden.
Trainiert werden im Unterarmstütz neben Bauch und Rücken auch die Arm-, Schulter- und Brustmuskeln. Die Bodyweight-Übung ist also ein wahrer Alleskönner und daher auch bestens geeignet für ein Training, das die Arme im Fokus hat.
Die dynamische Schwester: Up and Down Plank
Sobald ich in der Plank warm bin, gehe ich gerne zur dynamischen Version über: dem Up and Down Plank. Diese Übung ist wie eine Weiterentwicklung der statischen Halteübungen und bringt eine ordentliche Portion Dynamik in das Training. Man spürt nicht nur, wie Arme und Schultern arbeiten, sondern auch, wie der Core und die Stabilität immer wieder neu gefordert werden. Es ist eine tolle Übung, um ins Schwitzen zu kommen und die Herzfrequenz zu erhöhen.
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Beginnen Sie in einer Plank-Position auf den Unterarmen. Drücken Sie sich nacheinander mit einer Hand vom Boden ab und strecken Sie Ihren Arm, bis Sie in einer Liegestützposition mit gestreckten Armen sind. Kehren Sie dann in derselben Reihenfolge wieder in die Plank-Position zurück, indem Sie zuerst den einen, dann den anderen Arm beugen. Wiederholen Sie die Bewegung und wechseln Sie ab, welche Hand Sie zuerst nach oben führen.
Ich mache diese Übung gerne für eine Minute am Stück, da sie sehr viel effektiver ist als die statische Version.
Der Klassiker: Liegestütze
Liegestütze sind das A und O, wenn es um funktionale Oberkörperkraft geht. Sie sind nicht umsonst in fast jedem Bodyweight-Workout enthalten. Ich finde sie deshalb so gut, weil sie nicht nur die Arme, sondern auch die Brust- und Schultermuskulatur trainieren. Ich erinnere mich noch gut daran, wie schwer mir der erste Liegestütz fiel. Aber mit Geduld und Übung konnte ich mich Stück für Stück steigern. Wenn Sie am Anfang nicht genug Kraft haben, fangen Sie einfach auf den Knien an. Auch das ist ein sehr effektives Training, das die Muskeln langsam aufbaut.
Gehen Sie in die Liegestützposition, die Hände schulterbreit oder etwas weiter auseinander. Ihr Körper sollte von Kopf bis Fuß eine gerade Linie bilden. Senken Sie Ihren Körper langsam ab, bis Ihre Brust fast den Boden berührt, und drücken Sie sich dann mit voller Kraft wieder nach oben.
Für den Trizeps: Dips auf dem Boden oder Stuhl
Wenn es um das gezielte Training des Trizeps geht, sind Dips mein persönlicher Geheimtipp. Sie sind extrem effektiv und Sie spüren sofort, wie die Muskeln an der Rückseite Ihrer Oberarme arbeiten. Sie können sie entweder auf dem Boden machen oder für eine größere Bewegung an der Kante eines Stuhls, einer Bank oder einem Bett. Ich persönlich liebe die Dips, weil man sie überall machen kann. Ein Stuhl findet sich immer.
Setzen Sie sich mit dem Rücken zu einem stabilen Stuhl. Greifen Sie mit den Händen die Kante des Stuhls, die Finger zeigen dabei nach vorn. Schieben Sie Ihr Gesäß von der Kante des Stuhls und senken Sie Ihren Körper ab, bis Ihre Arme einen 90-Grad-Winkel bilden. Drücken Sie sich dann wieder nach oben, indem Sie die Kraft Ihres Trizeps nutzen.
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Die Königsdisziplin: Trizeps-Push-ups
Die Trizeps-Push-ups sind sehr effektiv, um die Oberarme zu definieren und zu stärken. Sie sind schwieriger als normale Liegestütze, aber das Ergebnis ist die Mühe wert. Der enge Griff isoliert den Trizeps und macht die Übung zu einer der besten, um ihn zu trainieren. Ich mache diese Bodyweight-Übung, wenn ich einen schnellen und gezielten Boost für meine Arme brauche.
Beginnen Sie in der Liegestützposition, aber halten Sie Ihre Hände eng beieinander, direkt unter Ihrer Brust. Ihr Körper sollte eine gerade Linie bilden. Senken Sie Ihren Körper ab und halten Sie die Ellenbogen eng am Körper. Drücken Sie sich dann wieder kraftvoll nach oben.
Ich versuche, so viele Wiederholungen wie möglich zu machen, meistens zwischen 8 und 12 pro Satz.
Mein Training und Fazit
Die beschriebenen Übungen sind ein fester Teil meines Trainings, ich absolviere sie meistens zweimal die Woche. Nach jeder Trainingseinheit meine ich zu bemerken, wie meine Arme stärker werden. Vielleicht ist das eine Einbildung, aber ich bin mir recht sicher, dass ich die Übungen inzwischen sauberer ausführen kann.
Manchmal sind es eben nicht die fancy Geräte im Gym, sondern die simplen Klassiker, die den größten Unterschied machen. Und seien wir ehrlich: Es gibt kaum ein befriedigenderes Gefühl, als den eigenen Körper nur mit – nun ja – dem eigenen Körper in Form zu bringen.