2. Mai 2025, 20:31 Uhr | Lesezeit: 5 Minuten
Sie können noch keine Push-ups? Dann ran ans Gymnastik-Band und keine Zeit mehr verlieren! Wie Sie so kontrolliert Push-ups lernen, verrät FITBOOK-Autorin Nina Ponath.
Vor einigen Wochen machte ich für FITBOOK eine Push-up-Challenge. Wie die aussah? Zwei Wochen am Stück lag ich täglich auf dem Boden – um mich mit all meiner Kraft, begleitet von lautstarkem Fluchen, wieder hochzudrücken. Nicht gerade meine liebste Übung, und, um ehrlich zu sein, und es ist nicht mal allzu lange her, da konnte ich noch gar keine Liegestütze. Doch dann stolperte ich quasi zufällig über eine Methode, die es Anfängern leichter macht, Liegestütz zu lernen: ein Band benutzen. Das habe ich während der besagten Challenge ausprobiert, denn nun war mein Ehrgeiz geweckt, endlich richtige Push-ups zu lernen. Wie mir das Band geholfen hat, erkläre ich im Folgenden.
Übersicht
So kam ich auf die Idee, Liegestütze mit Band auszuprobieren
Früher im Sportunterricht gehörte ich zu den Schülerinnen, denen der Sportlehrer im Unterricht kopfschüttelnd und seufzend den Tipp gab: „Mein Gott, Mädels, dann geht doch auf die Knie, wenn’s anders nicht klappt!“ Ja, Liegestütze und ich, das war lange Zeit alles andere als eine Liebesgeschichte. Doch dann stieß ich vor ein paar Jahren auf Instagram-Video. Eine Fitness-Influencerin zeigte auf ihrem Kanal, wie man mit einem Resistance-Band Liegestütze leichter gestaltet – ohne dafür auf die Knie auszuweichen. Und plötzlich hatte ich das fehlende Puzzlestück gefunden.
Der Geheimtipp für Liegestütze: ein Gymnastikband
Wer regelmäßig Bodyweight-Training macht, kennt sie wahrscheinlich schon: Resistance-Bänder. Diese Gummibänder erzeugen, sobald sie gedehnt werden, einen Widerstand. Je nach Einsatzbereich machen sie eine Übung entweder schwerer – etwa im Booty-Workout – oder nehmen einen Teil der Belastung ab, zum Beispiel bei Klimmzügen. Genau dieses Prinzip lässt sich auch clever auf Liegestütze anwenden. Denn mit dem Band kann man das eigene Körpergewicht teilweise „ausgleichen“, sodass man den Bewegungsablauf kontrollierter und sauberer lernen kann – ohne direkt ins Muskelversagen zu fallen.
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So gehen Push-ups mit Gummiband-Hilfe
Wie das gehen soll? Da gibt es verschiedene Möglichkeiten. Die erste Möglichkeit, die ich damals auf Social Media entdeckt habe, und mit der ich früher den Grundstock für meine Push-up Challenge legte, sieht in etwa so aus:
Variante 1: Band zwischen den Armen (Booty-Band)
Sie gehen in eine Planke und spannen zwischen die schulterbreit aufgestellten Arme, etwas oberhalb der Ellenbogen, ein enges Gummiband (auch als „Booty-Band“ bekannt). Von dort aus senken Sie den Körper nun langsam ab, bis Sie auf Höhe der Ellenbogen (oder noch tiefer) sind. Von dort aus geht es langsam und kontrolliert wieder nach oben. Das Band gibt Ihnen beim Hochdrücken spürbar Unterstützung – genau dort, wo es am schwersten wird.
Variante 2: Band über Rücken und Schultern
Hierfür verwenden Sie ein längeres und dünneres Band. Legen Sie es hinten um den Rücken und führen Sie die Enden über Ihre Schultern nach vorn, sodass das Band Ihre obere Körperachse umspannt. Gehen Sie in Liegestützposition und führen Sie wie gewohnt die Übung aus. Auch hier hilft das Band beim Hochdrücken.
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So finden Sie das richtige Resistance- oder Gummiband
Resistance- oder Gummibänder gibt es in unterschiedlichen Gewichtsstärken. Wählen Sie ein Band, das Sie fordert, aber nicht überfordert.
Liegestütze mit Gummiband: das sind die Vorteile
Welche Vorteile hat es, Liegestütze mit einem Band zu üben? Die Antwort liegt klar auf der Hand: Bei dieser leichteren Variante des Push-ups sprechen Sie dieselben Muskeln an, wie beim üblichen Push-up – soll heißen, Sie trainieren also Trizeps-, Brust- und Schultermuskeln mit nur einer Übung. Mit einem Gummiband zur Unterstützung üben Sie zudem den korrekten Bewegungsablauf. Anders, als wenn Sie Liegestütze vereinfachen, indem Sie auf die Knie gehen, steht auch ihr Oberkörper unter Spannung und die Gefahr, Ihren Po durchhängen zu lassen, wird reduziert. Wenn Sie regelmäßig Liegestütze mit Band üben, bringen Sie später sozusagen schon die richtige Haltung mit.
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Liegestütze mit Gummiband: das sind die Nachteile
Wer lange genug sucht, findet natürlich immer einen Nachteil – so auch bei Liegestützen mit Band. Was hier bei der zweiten Variante eher suboptimal ist, ist, dass die Unterstützung genau dann, wenn man sie am meisten gebrauchen könnte, am wenigsten wirkt: Je weiter Sie den Oberkörper senken, desto weniger steht das Gummiband, das auf Ihnen abgelegt ist, unter Spannung, weshalb die Arme mitunter doch ganz schön ins Zittern kommen. Das Problem haben Sie bei der ersten Variante hingegen nicht. Wenn Sie hier Ihr Band weise (das heißt: nicht zu stark) wählen, können Sie den richtigen Bewegungsablauf von Push-ups trainieren und Kraft aufbauen. So steht „echten Liegestützen“, also ganz ohne Unterstützung, bald nichts mehr im Weg.
Ich bin froh, den Trick mit dem Band entdeckt zu haben
„Liegestütze mit Band? Eine gute Idee! Anders als bei Varianten, für die Sie auf die Knie gehen, trainieren Sie mit einem Band als Unterstützung den richtigen Bewegungsablauf und bauen nachhaltig Kraft auf. Wählen Sie dafür die Variante, die Ihnen mehr liegt und steigern Sie sich langsam. So klappt es dann auch bald ganz ohne Hilfe.“