22. August 2025, 17:43 Uhr | Lesezeit: 6 Minuten

Sie sind eine unglaublich effektive Bodyweight-Übung und gehören zu den mehrgelenkigen Grundübungen, die gleich mehrere Muskeln auf einmal trainieren: Die Rede ist von Liegestützen, auch Push-ups genannt. Die Übung zu lernen, ist gar nicht so einfach, denn für eine korrekte Ausführung braucht es neben einer starken Brust auch trainierte Schultern, einen muskulösen Trizeps und Rumpfspannung. Mindestens. Dazu sind auch eine gute Kondition und ein geringer Körperfettanteil (so muss man weniger Gewicht hochdrücken) von Vorteil. Falls es Ihnen noch an Kraft fehlt, erfahren Sie hier, wie man mit einem Gymnastikband Push-ups lernt. Aber es gibt auch tolle Alternativübungen. Acht Vorschläge haben wir hier für Sie gesammelt – für Einsteiger, Fortgeschrittene und Profis.

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Bitte wählen Sie die Übung oder Übungen gemäß Ihres Fitnesslevels und Könnens aus. Lassen Sie sich idealerweise von einem Trainer dabei unterstützen, um keine Verletzungen zu riskieren.

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Was eine Übung zur effektiven Liegestütz-Alternative macht

Um eine vergleichbare Alternative sein zu können, müssen die acht Übungen natürlich in etwa denselben Effekt auf den Körper haben, das heißt, die Übungen müssen die folgenden Muskeln trainieren:

• Pectoralis major/minor (Brust)
• Deltoideus (vorn und mittig) – vordere Schulter
• Trizeps brachii – Rückseite Oberarm
• Core-Stabilität – insbesondere Rumpfmuskeln wie Bauch und unterer Rücken
• Sekundär: Serratus anterior, Unterarme und Rücken

Da gibt es zum Glück so einiges im Übungsarchiv. Die – wie wir finden – besten Alternativen zum Push-up sind folgende Übungen:

1. Erhöhter Liegestütz (Incline Push-up): Light-Variante

Muskelziel: Wie beim Standard-Liegestütz – mit Fokus auf obere und mittlere Brust sowie vordere Schulter.

Beschreibung: Legen Sie die Hände auf einem Tisch oder einer Bank ab, die Füße sind auf dem Boden aufgestellt. Spannen Sie den Rumpf an und senken Sie den Körper langsam ab. Der Körper bleibt dabei gerade. Wieder hochdrücken.

Vorteil: Die Belastung lässt sich leichter variieren, ideal für Einsteiger.

Liegestützgriffe Push Up Bars

Ideal zum Training von Oberarmen und Triceps

ZUM PRODUKT

2. Burpee: Push-up auf Speed

Muskelziel: Brust, Schultern, Core, Beine – eine echte Ganzkörperaktivierung (perfekt für das HIIT-Training)

Beschreibung: Der Burpee ist eine Kombination aus Kniebeuge, Plank, Push-up und Strecksprung. Aus dem Stand in den Plank springen, optional einen Push-up einbauen, dann explosiv nach oben springen.

Vorteil: Hoher Kalorienverbrauch, Push-up-Element integriert, effektives Intervalltraining, bei dem auch die Kondition gefordert wird.

Nachteil: Da der Burpee ein Ganzkörper-Workout ist, bietet er weniger gezielte Muskelarbeit für die Brust als ein Liegestütz. Der Push-up-Anteil ist oft technisch unsauber und kann den Körper insgesamt stark stressen.

3. Dips (Trizeps-Dips / Chest Dips): den Trizeps gezielt stärken

Muskelziel: Trizeps, Brust, vordere Schultern

Beschreibung: Stützen Sie sich mit den Händen an einer Bank oder Dip-Stange ab, senken Sie den Körper langsam ab, bis die Ellbogen ca. 90 Grad gebeugt sind, dann wieder hochdrücken.

Vorteil: Effektive Push-Alternative mit starkem Trizeps-Fokus, keine Bodenarbeit nötig.

Nachteil: Belastet die Schultern deutlich stärker als klassische Push-ups – nur mit sauberer Technik ratsam.

4. Diamond-Push-ups (Liegestütze mit engem Griff): für Profis

Muskelziel: Trizeps, mittlere Brust, vordere Schultern

Beschreibung: Legen Sie die Hände unter der Brust zusammen, sodass Daumen und Zeigefinger ein „Diamant“-Dreieck bilden. Der Körper bleibt in gerader Linie, die Ellenbogen eng am Körper führen.

Vorteil: Mehr Trizeps-Fokus als reguläre Push-ups, gelenkschonender als breite Varianten.

Nachteil: Kann bei Handgelenk- oder Ellenbogenproblemen unangenehm sein, technisch anspruchsvoll und nichts für Anfänger.

5. Negativ-Liegestütze: für Anfänger

Muskelziel: Brust, Trizeps, Core – mit Fokus auf exzentrische Kontrolle

Beschreibung: Aus dem Plank langsam und kontrolliert absenken (vier bis fünf Sekunden), optional über die Knie hochdrücken.

Vorteil: Ideal für Anfänger mit Kraftdefizit, um Push-ups vorzubereiten. Fokus auf Muskelkontrolle.

Nachteil: Keine vollständige Bewegung – weniger Volumen, die Übung ist eher als Technikbaustein geeignet, als dass sie einen vollwertigen Ersatz darstellt.

6. Mountain Climbers: für einen starken Core

Muskelziel: Core, Brust, Schultern, Trizeps (isometrisch)

Beschreibung: Aus dem High Plank abwechselnd die Knie zügig zur Brust ziehen – Core bleibt angespannt.

Vorteil: Cardio-Boost mit Push-up-ähnlicher Plank-Belastung, ideal zur Auflockerung.

Nachteil: Kein echter Druckimpuls wie bei Push-ups, der Fokus liegt auf Core und Tempo, nicht Kraft.

7. Up-and-down-Planks: für einen starken Core und starke Schultern

Muskelziel: Core-Stabilität, Schultern, Trizeps, Brust (isometrisch).

Beschreibung: Beginnen Sie in einer High-Plank-Position (Liegestützposition). Von hier drücken Sie sich abwechselnd mit einem Arm in den Unterarmstütz, gefolgt vom anderen Arm. Danach drücken Sie sich wieder in die Ausgangsposition zurück. Der Core bleibt während der gesamten Bewegung angespannt, die Hüfte sollte so wenig wie möglich mitschwingen.

Vorteil: Dynamische Übung, die Core und Schultern gleichzeitig trainiert. Verbessert die Stabilität und Ausdauer in der Plank-Position.

Nachteil: Erfordert eine gute Kontrolle über den Rumpf, bei falscher Ausführung kann die Hüfte einsacken, was zu Problemen im unteren Rücken führen kann.

8. Handstand-Liegestütz (Handstand Push-up): für die Akrobatiker unter uns

Muskelziel: vordere Schultern, Trizeps, Core, obere Brust

Beschreibung: Im Handstand an der Wand langsam absenken, bis Kopf fast den Boden berührt, dann wieder hochdrücken.

Vorteil: extrem anspruchsvoll, massive Schulter-Aktivierung, ideal für Fortgeschrittene.

Nachteil: Hohe Einstiegshürde, Verletzungsrisiko – keine Einsteiger-Alternative zu Push-ups.