29. April 2026, 17:55 Uhr | Lesezeit: 7 Minuten
Der eigene Biorhythmus, auch als innere Uhr bekannt, steuert zahlreiche Prozesse im Körper. Er beeinflusst unter anderem Schlaf, Wachheit und Konzentrationsfähigkeit – und auch den Trainingserfolg. Konkret deuten Forschungsergebnisse darauf hin, dass der Biorhythmus mitentscheiden könnte, zu welcher Tageszeit Bewegung besonders gesundheitsfördernd ist. FITBOOK geht näher auf die Ergebnisse dieser aktuellen Studie ein.
Beim Trainieren geht es auch um das Wann
Regelmäßige Bewegung unterstützt die Gesundheit von Herz und Gefäßen. Für positive Effekte scheint jedoch nicht nur wichtig zu sein, wie oft oder wie intensiv trainiert wird, sondern auch, zu welcher Tageszeit. Zahlreiche Studien haben sich bereits mit diesem Thema beschäftigt. FITBOOK berichtete etwa über eine Untersuchung, der zufolge Training zwischen 11 Uhr vormittags und 17 Uhr nachmittags besonders günstig für die Lebenserwartung sein könnte.1 Der persönliche Biorhythmus blieb dabei jedoch unberücksichtigt. Genau dieser könnte den Trainingserfolg womöglich stärker beeinflussen als bislang angenommen. Darauf deutet eine neue Studie hin.2
Kurz: Was bedeutet Biorhythmus?
Manche Menschen sind früh fit und morgens besonders aktiv, andere kommen erst später am Tag richtig in Schwung – vereinfacht gesagt beschreibt das den Biorhythmus. Auch als innere Uhr bezeichnet, handelt es sich dabei um ein biologisches Zeitsystem, das zahlreiche Abläufe im Körper steuert. Dazu zählen der Schlaf-Wach-Rhythmus, die Hormonfreisetzung, der Blutdruck und die Leistungsfähigkeit im Tagesverlauf. Dieses System folgt einem 24-stündigen Rhythmus, auch als zirkadianer Rhythmus bezeichnet.
Der Begriff Biorhythmus beschreibt die biologischen Rhythmen des Körpers insgesamt. Chronotyp hingegen ist der Fachbegriff für die individuelle Neigung, eher morgens oder eher abends aktiv, wach und leistungsfähig zu sein, sprich, ob man eher ein Morgen- oder Abendmensch ist.
Studie zum Einfluss von Biorhythmus auf Trainingserfolg
Grundlage der randomisierten Studie aus Pakistan ist die Tatsache, dass Herz-Kreislauf-Erkrankungen weltweit zu den häufigsten Todesursachen gehören. Maßnahmen wie regelmäßige Bewegung, Gewichtsreduktion und guter Schlaf können das Herz-Kreislauf-Risiko senken. Die Forscher wollten nun untersuchen, ob sich der Trainingserfolg durch eine an den persönlichen Biorhythmus angepasste Trainingszeit zusätzlich steigern lässt.
Die Untersuchung wurde zwischen Januar und Juni 2025 in Lahore in Pakistan durchgeführt. Insgesamt nahmen zunächst 150 körperlich inaktive Erwachsene im Alter zwischen 40 und 60 Jahren teil, die mindestens einen bekannten Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen aufwiesen. Dies konnte starkes Übergewicht sein, daneben Bluthochdruck im Frühstadium, ein erhöhter Nüchternblutzuckerwert oder eine familiäre Vorbelastung. Nur 134 der Probanden beendeten die Studie.
Details zur Untersuchung
Der persönliche Chronotyp der Probanden wurde zunächst mit dem Morningness-Eveningness Questionnaire erfasst. Dieser wissenschaftlich validierte Fragebogen berücksichtigt bevorzugte Schlaf- und Aufwachzeiten, das Energielevel zu verschiedenen Tageszeiten sowie die subjektive Leistungsfähigkeit am Morgen und Abend. Auf Basis der Antworten ergibt sich ein Gesamtwert, der die Einordnung in die jeweilige Chronotyp-Kategorie ermöglicht. Zusätzlich veranlassten die Forscher eine 48-stündige Temperaturmessung, um den biologischen Rhythmus objektiv zu bestätigen.
Bewegungsteil
Die Teilnehmer wurden per Zufallsprinzip in zwei Gruppen eingeteilt. Die erste Gruppe absolvierte ihr Training passend zu ihrem ermittelten individuellen Chronotyp. Konkret trainierten die Morgenmenschen – oft auch als Lerchen bezeichnet – am Morgen und die Abendtypen alias Eulen trainierten in den Abendstunden. In der zweiten Gruppe wurde das Prinzip umgekehrt: Die Probanden sollten entgegen ihrem Biorhythmus trainieren.
Das Programm dauerte zwölf Wochen und sah fünf Trainingseinheiten à jeweils 40 Minuten mit moderater Intensität vor. Meist bestanden die Workouts aus zügigem Gehen oder Laufbandtraining unter Aufsicht.
Ergebnisse der Untersuchung
Die Auswertung zeigte, dass beide Gruppen grundsätzlich vom regelmäßigen Training profitierten. Deutlich stärkere Trainingserfolge traten jedoch bei den Teilnehmern auf, die ihr Workout an ihren Biorhythmus angepasst hatten. So sank der systolische Blutdruck in dieser Gruppe im Durchschnitt um 10,8 mmHg, während er in der Vergleichsgruppe nur um etwa 5,5 mmHg zurückging. Beim diastolischen Blutdruck zeigten sich ähnliche Unterschiede: – 7,3 mmHg gegenüber 3,3 mmHg.
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Auch die Herzfrequenzvariabilität – ein Maß dafür, wie flexibel das Herz auf Belastungen reagiert und wie gut das autonome Nervensystem reguliert ist – verbesserte sich in der angepassten Gruppe deutlicher. Bei der Ausdauerfitness zeigte sich ebenfalls ein Vorteil: Die geschätzte maximale Sauerstoffaufnahme stieg um 4,4 mL/kg/min gegenüber 2,3 mL/kg/min in der Vergleichsgruppe. Zusätzlich verbesserten sich Laufbandzeit und erreichte Belastungsstufen stärker.
Ein ähnliches Muster zeigte sich im Stoffwechselbereich. Sowohl das LDL-Cholesterin als auch der Nüchternblutzucker gingen in der angepassten Gruppe stärker zurück. Ergänzend berichteten die Teilnehmer dort auch über eine deutlich bessere Schlafqualität.
So bewerten die Forscher die Ergebnisse
Die Ergebnisse überraschten die Studienautoren, insbesondere aufgrund des deutlichen Ausmaßes der Unterschiede. Dies erklärte Arsalan Tariq, ein beteiligter Forscher, im Gespräch mit FITBOOK. Chronotyp-angepasstes Training habe beim Blutdruck „nahezu doppelt so starke Reduktionen“ erzielt wie Einheiten zur unpassenden Tageszeit. Auch bei Fitness, Stoffwechselparametern und Schlafqualität zeigten sich durchgehend Vorteile. Das deute darauf hin, dass der Zeitpunkt eine größere Rolle spiele als bislang angenommen.
Für die praktische Anwendung leiten die Autoren eine klare Empfehlung ab: Regelmäßige Bewegung bleibe zentral, könne jedoch durch eine an den Biorhythmus angepasste passende Tageszeit zusätzlich an Wirksamkeit gewinnen. „Dieser einfache Schritt kann Blutdruck, Stoffwechsel und Schlafqualität weiter verbessern“, so Dr. Tariq.
Als Erklärung sehen die Forscher ein Zusammenspiel aus physiologischen und verhaltensbezogenen Faktoren. Einerseits könnten Trainingseinheiten im Einklang mit dem Biorhythmus hormonelle und metabolische Prozesse günstig beeinflussen. Andererseits zeigte sich in der Studie eine höhere Trainingsadhärenz in der angepassten Gruppe. Beides zusammen dürfte die stärkeren Effekte, bzw. den deutlicheren Trainingserfolg, erklären.
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Mögliche Bedeutung der Untersuchung
Biorhythmus und Trainingserfolg – hier könnte ein stärkerer Zusammenhang bestehen als bisher angenommen. Möglicherweise ist ein auf den eigenen Chronotyp abgestimmtes Training ein bislang unterschätzter Hebel in der Prävention und Therapie von Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Besonders relevant ist dies im Zusammenhang mit dem Blutdruck, da bereits moderate Senkungen das langfristige Risiko für Herzinfarkt, Schlaganfall und andere kardiovaskuläre Erkrankungen deutlich reduzieren können.
Für viele Menschen spielt zudem die Alltagstauglichkeit eine entscheidende Rolle. Zeitmangel, Müdigkeit oder fehlende Motivation erschweren regelmäßige Bewegung. Wenn Training zu einer individuell passenden Tageszeit leichter fällt, könnte dies die Regelmäßigkeit erhöhen. Tatsächlich zeigte sich laut Studienautoren in der angepassten Gruppe eine konsequentere Einhaltung der Trainingsvorgaben.
Schließlich sind auch die in der Studie beobachteten Verbesserungen der Schlafqualität und der Stoffwechselwerte potenziell relevant. Schließlich treten schlechter Schlaf, erhöhte Blutzuckerwerte und ungünstige Blutfettwerte häufig gemeinsam auf und erhöhen das Risiko für chronische Erkrankungen zusätzlich.
Einschränkungen
Die Studiendauer betrug lediglich zwölf Wochen. Ob die beobachteten Vorteile langfristig bestehen bleiben, ist daher unklar. Zudem stammen alle Probanden aus Lahore. Die Ergebnisse lassen sich nicht ohne Weiteres auf andere Länder, Altersgruppen oder Bevölkerungsgruppen übertragen. Hinzu kommt, dass Personen mit einem mittleren Chronotyp – also jene, die sich weder klar als Morgen- noch als Abendtyp einordnen lassen – von der Untersuchung ausgeschlossen waren.
Eine vollständige Verblindung war bei einer Trainingsstudie kaum möglich. Die Teilnehmer wussten, wann sie trainierten, was Einfluss auf Verhalten und Motivation gehabt haben könnte. Außerdem wurde die Ausdauerleistung nicht direkt im Labor gemessen, sondern mithilfe eines standardisierten Belastungstests geschätzt, wodurch Ungenauigkeiten möglich sind.
Unerwünschter Nebeneffekt von spätem Training
„Als Nachteule kann ich bestätigen, dass mir spätes Training viel leichter fällt, als mich morgens aufzuraffen. Im beruflichen Alltag kann spät aber locker mal 21 Uhr bedeuten. Beende ich mein Workout dann erst gegen 22 Uhr und bestand dieses aus Krafttraining statt Yoga, stellt sich gelegentlich ein unerwünschter Nebeneffekt ein: Ich kann nicht gut einschlafen, oder genauer gesagt, verschiebt sich der Zeitpunkt, an dem mein Körper bereit für den Schlaf ist, nach hinten. Und der ist bei mir als später Chronotyp mit 23 oder 0 Uhr ohnehin schon spät. Der Effekt kommt dadurch zustande, dass Krafttraining oder Ausdauertraining (vereinfacht dargestellt) die Cortisolausschüttung aktiviert, was der Melatoninproduktion im Weg steht. Ohne Melatonin wird es mit dem Einschlafen leider schwieriger.“