6. Februar 2026, 17:05 Uhr | Lesezeit: 6 Minuten
Was hat Schlafen mit Gewicht und Muskeln zu tun? Eine Menge, wie eine aktuelle wissenschaftliche Übersichtsarbeit zeigt. Entscheidend ist offenbar, ob man eine sogenannte Lerche, Taube oder Eule ist. Besonders ein Schlaftyp ist mit einer Tendenz zu höherem Körpergewicht und stärkerem Muskelabbau verbunden. Für aktiv auf ein Ziel hin Trainierende könnten diese Zusammenhänge erklären, warum sie eventuell Schwierigkeiten haben, wie gewünscht abzunehmen oder Muskeln aufzubauen. Die Details der Studienerkenntnisse erfahren Sie hier bei FITBOOK.
Der Chronotyp beschreibt, zu welchen Tageszeiten ein Mensch natürlicherweise aktiv, leistungsfähig und schläfrig ist. Man unterscheidet primär Morgentypen (früh wach, früh leistungsfähig), Abendtypen (später aktiv, später müde) und einen neutralen Typ ohne klare Präferenz. Abendtypen schlafen häufiger schlechter, essen unregelmäßiger und bewegen sich weniger.1,2 Genau diese Faktoren sind jedoch entscheidend für den Erhalt von Muskelmasse und Muskelkraft. Darauf aufbauend ging es einem Forscherteam der Universität Barcelona jetzt darum, herauszufinden, ob ein Chronotyp vor besonderen Herausforderungen steht, wenn es um ein gesundes Körpergewicht und optimale Muskelmasse geht – und welche Mechanismen dahinterstecken könnten.3
Auch interessant: Früh, spät, normal? Machen Sie den Chronotyp-Test!
Schlafen, Stoffwechsel und Muskeln – die Zusammenhänge
In einer narrativen Übersichtsarbeit werteten die Wissenschaftler zahlreiche veröffentlichte Studien aus. Narrativ bedeutet, dass sie die Erkenntnisse der ausgewählten Untersuchungen beschrieben und sie miteinander verglichen. Eine erneute statistische Analyse fand nicht statt. Berücksichtigt wurden Beobachtungsstudien, Querschnittsstudien und experimentelle Arbeiten an Menschen sowie Ergebnisse aus Tiermodellen, wenn sie zum Verständnis der biologischen Abläufe beitrugen. Alle berücksichtigten Studien stammten aus den Bereichen Chronobiologie, Ernährungswissenschaft, Sportwissenschaft und Endokrinologie.
Chronobiologie
Die Wissenschaft vom inneren Zeitrhythmus des Körpers. Sie untersucht, wie Prozesse wie Schlaf, Wachheit, Stoffwechsel, Leistungsfähigkeit oder Muskelaufbau im Laufe des Tages schwanken und wie gut sie mit dem Tag-Nacht-Rhythmus abgestimmt sind.
Endokrinologie
Die Lehre vom Hormonsystem. Sie befasst sich mit Hormonen wie Insulin, Cortisol, Testosteron oder Melatonin. Sie erklärt, wie diese Botenstoffe Stoffwechsel, Muskelaufbau, Energiehaushalt, Schlaf und Stressreaktionen steuern.
Im Fokus der Auswertung standen die Zusammenhänge zwischen Schlaf, Ess- und Bewegungsgewohnheiten und Körpergewicht, Muskelmasse und Muskelkraft. Deshalb schauten sich die Autoren speziell an, was die einzelnen Studien über Chronotyp und innere Uhr, Muskelmasse, Muskelqualität (also Kraft pro Muskelmasse), Muskelabbau im Alter (Sarkopenie) sowie Stoffwechselstörungen wie Übergewicht oder Diabetes herausgefunden hatten. Ein besonderes Augenmerk lag darauf, ob ungünstige Alltagsgewohnheiten von Abendtypen langfristig zu Muskelverlust und höherem Körpergewicht beitragen könnten.
Abendtyp hat ungünstige Voraussetzungen
In ihrer Auswertung kamen die Forscher aus Barcelona zu dem Ergebnis, dass der Chronotyp (auch Schlaftyp) in engem Zusammenhang mit Muskelgesundheit und Stoffwechsel steht. Besonders der Abendtyp zeigte in den ausgewerteten Studien durchgängig ungünstigere Voraussetzungen für den Erhalt von Muskelmasse und Muskelkraft.
Warum das so ist, könnte ihr Verhalten in verschiedenen Alltagsbereichen erklären. Denn die Wissenschaftler arbeiteten in ihrer Übersicht einige spannende Erkenntnisse heraus. So schlafen Abendtypen häufiger schlechter, gehen später ins Bett und müssen dennoch früh aufstehen – einen Zusammenhang, den wir bereits in diesem FITBOOK-Artikel erklärt haben. Dadurch kann ein chronischer Schlafmangel entstehen. Gleichzeitig essen die Spättypen ihre größten Mahlzeiten oft spät am Tag oder abends, wenn der Körper Nahrung schlechter verwerten kann. Hinzu kommt, dass Abendtypen im Durchschnitt weniger körperlich aktiv sind und mehr Zeit im Sitzen verbringen.
Auswirkungen auf Gewicht und Muskeln
Diese Verhaltensmuster können die Muskelgesundheit beeinflussen. Die Autoren der Übersichtsarbeit beschreiben, dass bei Abendtypen Prozesse, die für den Muskelaufbau wichtig sind, weniger effizient ablaufen. Auf Zellebene können Prozesse beeinträchtigt sein, die für Muskelaufbau und Regeneration wichtig sind – etwa die Muskel-Proteinsynthese (also die Bildung von Muskeleiweiß). Langfristig kann das zu einer Abnahme von Muskelmasse und Muskelkraft führen. Besonders problematisch ist dies bei gleichzeitigem Übergewicht: Es kann zur sogenannten „sarkopenen Adipositas“ kommen – einer Kombination aus zu viel Fett und zu wenig funktionsfähiger Muskulatur. Die Übersichtsarbeit führt biologische Mechanismen an, die das erklären könnten.
Bei Abendtypen ist die Fehlabstimmung zwischen innerer Uhr und Alltag oft größer – und damit können auch die zeitlichen Abläufe in Stoffwechsel- und Muskelprozessen aus dem Takt geraten. In Bezug auf die Muskeln könnte der Tagesrhythmus der Muskelzellen gestört sein. Vereinfacht gesagt: Die Muskeln „wissen“ nicht mehr genau, wann Aufbau, Nutzung und Erholung optimal stattfinden sollen. Das beeinträchtigt die Regeneration nach dem Training und die Anpassung an Belastung.
Auch auf das Körpergewicht haben typische Gewohnheiten von späten Schlaftypen offenbar Auswirkungen. Eine Studie, die die Forscher in ihrer Übersichtsarbeit berücksichtigten, hatte bei jugendlichen Nachteulen einen signifikant höheren BMI im Vergleich zu gleichaltrigen Lerchen (Morgentypen) identifiziert. Eine andere Studie mit japanischen Studentinnen assoziierte den späten Abendtyp mit mehr Körperfett. Die Auswertung weiterer Untersuchungen lieferte Hinweise dafür, dass spätes Essen bei Abendtypen mit mehr Fettspeicherung in Verbindung steht. Spätes Essen kann mit höheren Blutzucker- und Insulinwerten nach dem Essen und einer ungünstigeren Glukosetoleranz einhergehen. Das kann die Entstehung von Übergewicht fördern, zumindest aber dem Ziel, abzunehmen, im Weg stehen.
Nachteulen haben offenbar höheres Risiko für chronische Krankheiten
Nachteulen sterben laut Studie früher – und es liegt nicht am fehlenden Schlaf
Was können Nachteulen tun?
Die Übersichtsarbeit zeigt eindrucksvoll, wie Schlaf, Essen und Bewegung miteinander verknüpft sind. Abendtypen scheinen diesbezüglich vor besonderen Herausforderungen zu stehen. Kein Wunder, müssen sie aufgrund von Alltagsanforderungen wie Arbeits- und Schulzeiten doch oft entgegen ihrer inneren Uhr aktiv sein. Das kann sich in den hier herausgearbeiteten ungünstigen Gewohnheiten mit unliebsamen Folgen für Gewicht und Muskeln sowie langfristig der Gesundheit manifestieren. Doch bedeutet dies, dass späte Schlaftypen nichts gegen die ungünstigen Auswirkungen ihres Chronotyps tun können?
Keineswegs! Ja, sie haben es offenbar schwerer als frühe und neutrale Schlaftypen. Doch ist Übergewicht und Muskelabbau kein unvermeidbares Los für Abendtypen. Mit Anpassungen ihrer alltäglichen Gewohnheiten können sie entgegensteuern. Das heißt, sie profitieren davon, wenn sie früher essen, sich regelmäßig und nicht zu spät am Tag bewegen und ihre Schlafroutine optimieren. Womöglich verlangt das von ihnen, sich von ihren „Lieblingszeiten“ zu lösen und bewusste Strategien zu entwickeln, mit denen es ihnen gelingt, ihre Mahlzeiten sowie Sportzeiten im Tagesverlauf vorzuziehen. Was Morgentypen und neutralen Typen leicht fällt, müssen sich Abendtypen wahrscheinlich bewusst angewöhnen und antrainieren. Doch es kann sich lohnen, weil es dabei hilft, die Voraussetzungen für gesundes Gewicht und Muskelgesundheit zu verbessern.
Einordnung der Übersichtsarbeit
Es handelt sich nicht um eine statistische Analyse von Studien oder selbst durchgeführten Untersuchungen. Die Forscher fassen stattdessen den aktuellen Forschungsstand zusammen. Da die berücksichtigten Studien unterschiedliche Fragestellungen, Methoden und Analysen umfassten, ist die Aussagekraft der aktuellen Übersichtsarbeit beschränkt.
Ihre Stärke besteht darin, zu erklären, was andere Forscher bereits herausgefunden haben, und Erkenntnisse und Zusammenhänge frisch darzulegen. Wichtig: Viele der berichteten Befunde sind beobachtend. Kausale Schlüsse sind deshalb oft nur eingeschränkt möglich. Das heißt, es geht nicht um Ursache-Wirkung-Beziehungen. Sprich: Ein dauerhaft verschobener Tagesrhythmus geht zwar mit Nachteilen für Muskel- und Stoffwechselgesundheit einher – ob dieser verschobene Tagesrhythmus aber die Ursache ist, bleibt ungeklärt.