2. September 2026, 18:15 Uhr | Lesezeit: 6 Minuten
Die Hantel liegt auf der Ablage bereit, die Hände greifen um die Stange, dann geht es los: einmal tief einatmen, das Gewicht kontrolliert absenken und wieder nach oben drücken. Doch wie viele Kilos sollten dabei eigentlich auf der Stange liegen? Was mit 20 Jahren noch vergleichsweise leichtfällt, sieht mit 50 oder 70 Jahren im Normalfall ganz anders aus. Personaltrainer Markus Bremen hat dafür Richtwerte zusammengestellt – und die zeigen, wie sich die Kraft beim Bankdrücken mit zunehmendem Alter verändert.
Wie viel Gewicht sollte man beim Bankdrücken schaffen? Vorweg: Eine pauschale Antwort gibt es darauf nicht – schließlich spielen Körpergewicht, Trainingserfahrung, Technik und Alter eine wichtige Rolle. Die folgenden Angaben gelten deshalb für Männer und Frauen mit einer soliden Fitness, die regelmäßig trainieren. Dabei geht es nicht darum, möglichst schnell möglichst viele Kilogramm zu bewegen. Entscheidend ist vielmehr, die eigene Leistung realistisch einzuordnen. Die Richtwerte beziehen sich auf das sogenannte 1RM (One-Rep-Maximum), also das Gewicht, das man bei sauberer Technik maximal für eine Wiederholung bewältigen kann.
20, 40 oder 60 Jahre: Wie verändert sich die Kraft beim Bankdrücken?
Für Männer mit einem Körpergewicht von etwa 80 Kilogramm nennt Markus Bremen im Alter von 20 Jahren einen Richtwert von rund 85 Kilogramm. Mit 30 Jahren sind es etwa 80 Kilogramm. „Ein 40-jähriger, regelmäßig trainierender Mann mit diesem Körpergewicht sollte demnach ungefähr 70 Kilogramm schaffen können. Mit 50 Jahren liegt der Richtwert bei rund 65 Kilogramm, mit 60 Jahren bei etwa 55 Kilogramm. Wer mit 70 Jahren noch regelmäßig trainiert, kommt nach dieser Orientierung auf ungefähr 50 Kilogramm“, so der Fachmann.
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Wichtig ist dabei: Das sind keine Vorgaben, die jeder Mann erreichen muss. Markus Bremen spricht ausdrücklich, wie bereits erwähnt, von einem „einigermaßen fitten, regelmäßig trainierenden Mann“. Die Werte sind damit eher eine realistische Orientierung für aktive Männer als eine Leistungsanforderung.
Frauen schaffen beim Bankdrücken weniger – relativ zum Körpergewicht
Auch bei Frauen hängt die Einordnung vom jeweiligen Körpergewicht ab. Für die Richtwerte wird von einer 60 Kilogramm schweren, regelmäßig trainierenden Frau ausgegangen. Mit 20 Jahren liegt dieser beim Bankdrücken bei etwa 40 Kilogramm. Eine 30-Jährige kommt nach Markus Bremens Orientierung auf ungefähr 38 Kilogramm, eine 40-Jährige auf rund 35 Kilogramm. „Mit 50 Jahren sind etwa 30 Kilogramm ein Richtwert. Bei einer 60-Jährigen sind es rund 27 Kilogramm, bei einer 70-Jährigen ungefähr 23 Kilogramm“, schätzt der Fitnessexperte ein.
Auch hier gilt: Die Zahlen beschreiben keinen Mindeststandard. Sie sollen vielmehr dabei helfen, die eigene Leistung einzuordnen. Wer darunter oder darüber liegt, muss deshalb nicht automatisch unfit sein.
Warum nimmt die Kraft im Alter ab?
Die höchsten Kraftwerte werden laut Markus Bremen ungefähr zwischen 25 und 30 Jahren erreicht. „Danach ist bei fortgesetztem Training ein Rückgang von etwa acht bis zehn Prozent pro Jahrzehnt realistisch. Die Richtwerte berücksichtigen diesen Alterstrend“, erklärt er.
Das bedeutet allerdings nicht, dass Krafttraining im höheren Alter sinnlos wäre – ganz im Gegenteil: Die Werte beziehen sich auf Menschen, die weiterhin trainieren. Wer regelmäßig Krafttraining betreibt, kann seine Leistungsfähigkeit also auch im zunehmenden Alter erhalten und weiterhin kräftig bleiben.
Dass das Bankdrücken dabei vergleichsweise niedrig ausfällt, ist ebenfalls kein Zufall. „Kreuzheben liegt strukturell am höchsten, Bankdrücken am niedrigsten – das ist normal“, erklärt Markus Bremen. Die Leistung beim Bankdrücken lässt sich daher nicht einfach auf die gesamte körperliche Fitness übertragen.
Entscheidend ist das eigene Körpergewicht
Wer beispielsweise 90 oder 100 Kilogramm wiegt, sollte die genannten Werte nicht einfach eins zu eins auf sich übertragen. Markus Bremens Berechnung basiert nicht auf starren Kilogrammangaben, sondern auf Körpergewichts-Multiplikatoren. Die Beispiele für 80 Kilogramm bei Männern und 60 Kilogramm bei Frauen dienen daher als Orientierung. Das Körpergewicht sollte bei der persönlichen Einschätzung also immer berücksichtigt werden.
„Gleichzeitig gibt es weitere Faktoren, die einen erheblichen Einfluss darauf haben, wie viel Gewicht jemand auf der Bank bewegen kann. Dazu gehören unter anderem die Technik, das Trainingsalter und die individuellen Hebelverhältnisse“, zählt der Personal Coach auf.
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Warum Internet-Tabellen oft deutlich höhere Werte zeigen
Wer online nach Richtwerten für das Bankdrücken sucht, stößt schnell auf deutlich höhere Zahlen. Markus Bremen warnt jedoch davor, diese Werte unmittelbar mit der durchschnittlichen Fitness eines regelmäßig aktiven Menschen gleichzusetzen.
„Es gibt im Netz kursierende Tabellen, die deutlich höhere Werte zeigen“, weiß er. Der Grund: Solche Datensätze stammen häufig von Menschen, die bereits gezielt Kraftsport betreiben und ihre Leistungen in Apps oder Datenbanken dokumentieren. „Unsere Werte sind deshalb bewusst niedriger angesetzt, um näher an der Realität des aktiven Lesers zu liegen.“
Bankdrücken ist kein Test, den jeder bestehen muss
Wer beim Bankdrücken weniger schafft als der jeweilige Richtwert, muss sich deshalb keine Sorgen machen. Die genannten Angaben sollen eher einen Rahmen und keine medizinische oder klinische Norm vorgeben. Individuelle Faktoren können dazu führen, dass die persönliche Leistung deutlich abweicht. Das gilt insbesondere für Menschen mit unterschiedlicher Trainingserfahrung oder körperlichen Voraussetzungen. Auch die Technik kann einen großen Unterschied machen.
Am Ende geht es beim Bankdrücken deshalb weniger darum, eine bestimmte Zahl um jeden Preis zu erreichen. Viel wichtiger sind eine saubere Ausführung, regelmäßiges Training und eine realistische Einschätzung der eigenen Leistungsfähigkeit. Wer seine Kraft über die Jahre möglichst gut erhalten möchte, sollte das Training dem eigenen Alter und den gegebenen Voraussetzungen anpassen – und nicht versuchen, sich mit den Bestwerten anderer zu messen.