Bild.de Hier geht es zurück zu Bild.de
Gesundheitspartner
von FITBOOK

Aufbau und Erhaltung der Muskulatur

Krafttraining für ältere Menschen – Sinn oder Unsinn?

Älere Menschen beim Krafttraining mit der Kettlebell
Bei den Kniebeugen schön mit dem Körpergewicht auf den Fersen bleiben! Krafttraining macht auch für Menschen im fortgeschrittenen Alter durchaus Sinn. Worauf dabei zu achten ist, erklärt Fitnessprofessor Dr. Stephan Geisler bei FITBOOK.Foto: Getty Images

Welchen Sinn macht Krafttraining für ältere und alte Menschen eigentlich? Und was bedeutet überhaupt „Ältere und Alte“? Fitnessprofessor Dr. Stephan Geisler erklärt bei FITBOOK, worauf es beim Muskeltraining im fortgeschrittenen Alter ankommt, und welche Übungen auch zu Hause problemlos durchführbar sind.

Mal abgesehen davon, dass ich mich selber schon manchmal alt fühle, oder zumindest im Vergleich mit meinen Studierenden als „älter“ gelte, gibt es dazu diverse Definitionen. Aber sagen wir mal, wir reden von Menschen ab dem Rentenalter, also 65 Jahre aufwärts. Dass Krafttraining für ältere Menschen durchaus Sinn macht, zeigen nicht nur zahllose Studien, sondern es hat sich mittlerweile auch – Gott sei Dank – bei Medizinern und generell in der Gesellschaft rumgesprochen.

Krafttraining hilft nicht nur dabei, die Kraft und teilweise auch Muskelmasse im Alter zu erhalten bzw. noch aufzubauen. Es schüttet auch diverse körpereigene „Wundermittel“, die sogenannten Myokine aus. Diese haben eine Vielzahl an positiven Eigenschaften im Körper. So regulieren sie teilweise unsere Organfunktionen und helfen dem Körper sogar gegen schlimme Erkrankungen wie Diabetes, Demenz, Herzinfarkte, etc. vorzugehen.

Auch interessant: Forscher finden Botenstoff, der schnelle Muskelfasern stärkt

Doch wie sollte ein Krafttraining für ältere Menschen aussehen?

Krafttraining erhöht im Moment des Trainings schlagartig den Blutdruck. Diese Blutdruckerhöhung ist eine physiologische Reaktion des Körpers und tritt auch im Alltag auf, wenn man zum Beispiel eine Kasten Wasser hebt oder sich einfach nur etwas anstrengt. Daher ist es eher ein Argument, Krafttraining unter kontrollierten Bedingungen zu machen, um stärker zu werden und im Alltag mit mehr Kraft die Dinge leichter erledigen zu können.

Hieraus resultiert aber Folgendes: Halten Sie beim Krafttraining auf keinen Fall die Luft an, denn dies erhöht den Pressdruck in Ihrem Körper, und der Blutdruck steigt (unnötig) exponentiell. Atmen Sie ganz normal weiter – und immer wenn es schwer ist, eher ausatmen. Weiterhin gilt: Trainieren Sie nicht bis zur letztmöglichen Wiederholung! Wenn Sie beispielsweise mit einem bestimmten Gewicht (oder Ihrem Körper) 15 Wiederholungen schaffen würden, hören Sie lieber bei 12 bis 13 Wiederholungen auf. Der Reiz wird trotzdem auf Ihren Muskel und damit auf Ihren Körper wirken, und Sie vermeiden sowohl die Pressatmung als auch eventuell auftretende abgefälschte Bewegungen.

Auch interessant: Darf man mit Bluthochdruck Kraftsport treiben?

An dieser Stelle findest du Inhalte aus Youtube
Um mit Inhalten aus Sozialen Netzwerken zu interagieren oder diese darzustellen, brauchen wir deine Zustimmung.

Vermeiden Sie Übungen, bei dem der Kopf unter Herzhöhe gerät – wie zum Beispiel bei der Übung „Hyper-Extension“ (Aufrichten des Rumpfes von „vorn-über“) und fragen Sie im Zweifel besser einmal mehr Ihren Arzt, Trainer oder Therapeuten bezüglich möglicher Risiken. Das Training im Fitnessstudio ist wahrscheinlich die effektivste und am besten kontrollierbare Möglichkeit, den Körper fit zu halten.

Auch interessant: Richtige Atmung beim Krafttraining – so geht’s

Krafttraining für Ältere – mit diesen Übungen geht’s auch zu Hause

Doch was, wenn man gar nicht ins Fitnessstudio kann oder will? Auch zu Hause kann man natürlich effektiv trainieren. Auch hier bietet es sich natürlich an, Rat von Trainern (zum Beispiel Personal-Trainern) einzuholen aber letztlich kommt es darauf an, dass sie sich überhaupt bewegen. Hier ein paar einfache Tipps fürs Heimtraining:

Kniebeugen

Mann macht Kniebeuge
So sieht eine technisch sauber ausgeführte Kniebeuge aus: Gesäß nach hinten/unten, Arme vor, Rücken gerade.Foto: Getty Images

Stellen Sie Sich etwas schulterbreit auf, nehmen Sie die Arme nach vorne und senken Sie langsam Ihr Gesäß nach hinten/unten. Die Füße bleiben dabei stabil auf dem Boden und die Knie zeigen in Richtung Ihrer Zehenspitzen. Dies wiederholen Sie ca. 10 bis 15 Mal und machen eine kleine Pause. Das Ganze können Sie 2 bis 3 Mal wiederholen.

Auch interessant: Sind Kniebeugen eigentlich schädlich für die Gelenke?

Brücke

eine Frau macht eine Brücke
Bei der Brücke heben Sie die Hüfte an, bis Oberkörper und Beine eine gerade Linie bilden.Foto: Getty Images

Legen Sie sich am Boden auf den Rücken, stellen Sie Ihre Füße komplett auf dem Boden auf und beugen Sie die Beine dabei ca. 90 Grad. Jetzt drücken Sie Ihr Gesäß nach oben zur Decke und wiederholen dies ebenfalls 10 bis 15 Mal. Auch hier können Sie 2 bis 3 Durchgänge machen!

Planke

Gehen Sie in den Vierfüßlerstand. Achten Sie darauf, dass Ihre Schultern senkrecht über Ihren Händen sind und dass Ihre Hüfte senkrecht über Ihren Knien sind. Dann ziehen Sie den Bauchnabel leicht nach innen ein und heben die Knie ca. einen Zentimeter vom Boden ab. Dies halten Sie entweder für etwa 20 Sekunden oder heben und senken die Knie wahlweise für 10 Wiederholungen. Auch hier können wieder 2 bis 3 Durchgänge durchgeführt werden.

Wenn Sie diese drei Übungen regelmäßig dreimal pro Woche durchführen, wird Ihr Körper es Ihnen sicher danken. Und achten Sie bitte immer darauf, weiter zu atmen und die Belastung nicht zu hoch zu treiben. Es darf zwar anstrengend sein, aber der Kopf sollte nicht drohen zu platzen! ;- )

Viel Erfolg und bleiben Sie gesund!

Auch interessant: Ist langes Planken wirklich gesund?

Zur Person: Prof. Dr. Stephan Geisler ist Professor für Fitness & Health Management an der IST-Hochschule in Düsseldorf und Dozent für Olympisches Gewichtheben an der Deutschen Sporthochschule Köln. Dort promovierte er auch im Bereich der molekularen Sportmedizin. Sein Schwerpunkt in Forschung und Lehre liegt im Krafttraining. Er bildet seit über 15 Jahren Studenten und Fitnesstrainer aus und ist Autor verschiedener internationaler Fachpublikationen. Auf seinem YouTube-Kanal Fitnessprofessor und bei Facebook gibt er Tipps und Tricks für Sportler und Trainer.