14.11.2020, 08:23 Uhr | Lesezeit: 5 Minuten
In der Reihe 10-Minuten-Workouts präsentiert FITBOOK effektive Trainingseinheiten für zwischendurch. Protagonisten sind Menschen mit fundiertem Wissen auf ihrem Gebiet, darunter ausgebildete Trainer und bekannte Sportler. Einer von ihnen ist der Athletiktrainer und ehemalige Leistungssportler Timo Kirchenberger. In diesem Video wird der Bauch intensiv trainiert – ohne den Gegenspieler zu vernachlässigen: die Core-Muskulatur.
Dieses ganzheitliche 10-Minuten-Workout von Athletikcoach Timo Kirchenberger zielt auf das Zentrum des Körpers ab: eine starke Körpermitte. Der Experte für Bodyweight-Übungen führt Sie durch insgesamt zehn Übungen – ein intensives Training für Rumpf (Core) und Bauch.
Wer ist der Trainer im Video?
Timo Kirchenberger war selbst zwölf Jahre lang Leistungssportler im Leichtathletik-Bereich. Inzwischen arbeitet er als professioneller Athletiktrainer in Berlin. Höchste Priorität hat für ihn eine dauerhafte Steigerung des Wohlbefindens – und er ist davon überzeugt, dass ein maximal effizientes Training dafür ein wesentlicher Hebel ist. Nach seiner Philosophie trainieren unter anderem die Berlin Recycling Volleys, Olympiasieger Robert Harting, die Karate-Nationalmannschaft sowie der Berliner Hockey Club.
Was ist die Idee hinter diesem Core-Bauch-Training?
Als Coach begegnet Timo Kirchenberger der Wunsch nach einem flachen, durchtrainierten Bauch ständig. Ein stumpfes Training der geraden und schrägen Bauchmuskulatur, das nur auf das Aussehen abzielt, kommt für ihn jedoch nicht infrage. Aus Sicht des Athletiktrainers ist das weder aus optischer noch gesundheitlicher Sicht zielführend, weil der Gegenspieler zu wenig berücksichtigt wird: die Core-Muskulatur. Dieses intensive 10-Minuten-Workout knöpft sich daher den gesamten Rumpfbereich vor – mit einem Fokus beim Bauch.
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Wie wird trainiert?
Das Workout ist als anspruchsvolles Intervalltraining aufgebaut: Auf 50 Sekunden Belastung folgen je 10 Sekunden Pause. Folgen Sie einfach den Anweisungen des Trainers. Sie benötigen kein Equipment, trainieren nur mit dem eigenen Körpergewicht.
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Welche Muskelpartien werden gestärkt?
Trainiert wird der gesamte Rumpf, wobei besondere Akzente auf die vordere, tiefe und seitliche Bauchmuskulatur gelegt werden. „Dieses Körperzentrum hat einen extrem großen Einfluss auf die generelle Bewegung des menschlichen Körpers und das Fernbleiben von Schmerzen und Gebrechen“, erläutert Kirchenberger. Je stabiler diese Partie, desto besser sei man in seiner Sportart, etwa Laufen, Krafttraining, Tennis etc.
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Was ist bei diesem Core-Bauch-Training zu beachten?
Dieses Training ist anspruchsvoll. Wer akute Vorerkrankungen, Verletzungen (z. B. Bandscheibenvorfall, Faserrisse, Zerrungen in der Bauchmuskulatur) oder Schmerzen hat, sollte davon absehen oder zumindest zunächst Rücksprache mit seinem Arzt halten.
Ansonsten kann sich laut Kirchenberger aber jeder ausprobieren – vom ambitionierten Jugendlichen bis zum Rentner. Denn Vorteil des Workouts ist, dass man die Intensität anpassen kann: Einsteiger verkürzen das Belastungsintervall und pausieren entsprechend länger.
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Core-Bauch-Training: Die Übungen im Überblick
Core Rotation
Legen Sie sich rücklings auf den Boden und winkeln die Beine an, die Fersen stehen fest auf dem Boden. Dann die Arme nach vorne nehmen und parallel zu den Oberschenkeln halten. Jetzt die Hände zusammenführen und dabei den Schultergürtel vom Boden abheben. Der nächste Schritt: mit dem Oberkörper nach links und rechts rotieren. Erst wenn die Bauchmuskeln richtig brennen, machen Sie es richtig. Den Oberkörper während der Rotationsbewegung NICHT am Boden ablegen!
Diagonale Klappmesser
Die gleiche Ausgangsposition wie bei Übung eins. Die Beine bleiben angewinkelt, Rücken und Fersen liegen am Boden auf. Nun die diagonal gegenüberliegenden Gliedmaßen über dem Bauch zusammenführen. Dazu den Schultergürtel wieder vom Boden abheben, die jeweiligen Arme und Beine sollen sich berühren. Nach einer Wiederholung das Arm-und-Bein-Paar wechseln.
Fahrrad-Wippe
Setzen Sie sich mit aufrechtem Oberkörper auf den Boden. Wichtig: Nur der Po darf aufliegen, die Beine heben Sie an. Nun die Knie abwechselnd zum aufgerichteten Oberkörper führen. Mit den Armen einerseits Balance halten und andererseits mit wippenden Bewegung die Übungsintensität steigern. Während der gesamten Übung weder Beine noch Arme ablegen!
Criss Cross Leg Raise
Die Beine wieder anwinkeln. Die Hände unter den Po legen und die Beine im 90-Grad-Winkel zum Oberkörper in die Luft strecken. Nun die Beine abwechselnd übereinander kreuzen und dabei gestreckt Richtung Boden bewegen – den Boden dabei aber nicht berühren! Mehrmals wiederholen.
Side Plank Wiper (links und rechts)
Aus der Plank-Position (= den Unterarm im rechten Winkel zum Boden, Oberkörper gerade) heraus die Hüfte auf und ab bewegen.
Quadrupted Leg Extensions
Ausgangsposition dieser Übung ist der Vierfüßlerstand. Nur Hände und Fußspitzen berühren den Boden. Im Wechsel nun je ein Bein vom Boden lösen und nach hinten führen. Wichtig: Das Bein in der Endposition wie eine Verlängerung des Rückens gerade wegstrecken.
Plank X-Lift
Ausgehend aus dem klassischen Plank jeweils die diagonal verlaufenden Gliedmaßen anheben, halten – und wieder absetzen. Auch hier sollen Arme und Beine eine Verlängerung des Rückens sein. Daumen zeigen zur Decke.
Reverse Crunch
Bei dieser Übung bleibt der Oberkörper fest am Boden. Die Beine angewinkelt auf der Ferse abgestellt und die Knie zur Brust führen. Zur Stabilisation liegen die Arme und die Handflächen seitlich am Körper auf dem Boden auf. Bitte darauf achten, dass der Po am obersten Punkt mit abhebt. Die Beine bei jeder weiteren Wiederholung in der Luft halten.
Leg Levers
Für die letzte Übung die Hände in Rückenlage unter das Gesäß legen. Die Beine strecken und die Füße (ohne Einknicken) Richtung Decke bewegen. Endposition ist dabei der rechte Winkel zwischen Beinen und Oberkörper. Mehrmals wiederholen – dann haben Sie‘s geschafft.
