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75 Hard Program: Die 6 Regeln der Fitness-Challenge

Training für mentale Stärke

Was steckt hinter der Fitness-Challenge „75 Hard Program”?

frau macht sport-75 hard programm
In den sozialen Medien geht die Fitness-Challenge „#75Hard“ viral. Foto: Getty Images

In den sozialen Medien geht das sogenannte „75 Hard Program“ viral: Es besteht aus 6 strengen Regeln, die die Teilnehmer wochenlang befolgen und zu einem erfolgreichen Leben führen sollen.

Noch muskulöser, noch schlanker, noch durchtrainierter! In den sozialen Medien sind Challenges ein fester Bestandteil der Fitness- und Optimierungskultur – und meistens geht’s dabei um das Äußere. Beim neuen Trend unter dem „#75Hard“ scheint das nur auf den ersten Blick auch der Fall zu sein. Laut Erfinder Andy Frisella geht es dabei in erster Linie um etwas ganz anderes. Hier steht nicht die Stärke der Muskeln im Fokus, sondern die mentale Stärke. Wer die 75 Tage durchhält, soll wichtige Fähigkeiten erlernt haben und so alles im Leben erfolgreich meistern können.

Was ist das „75 Hard Program“?

In jüngster Vergangenheit hat das „75 Hard Program“ als kombinierter Plan für Fitness, Ernährung, Disziplin und allgemeine Selbstverbesserung an Popularität gewonnen. Ins Leben gerufen wurde die Challenge von Andy Frisella, einem US-amerikanischen Podcaster und Motivations-Coach. Wer regelmäßig in den sozialen Medien unterwegs ist, stolperte vielleicht bereits über eines der Vorher-Nachher-Fotos von jemandem, der das „75 Hard-Program“ absolviert hat. Was dabei meist als Erstes auffällt: Die Protagonisten haben deutlich an Körperfett abgenommen und an Muskeln zugelegt.

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Doch darum geht es bei diesem Trend zur Abwechslung mal nicht. Zumindest nicht vordergründig. Denn Frisella bezeichnet die Challenge viel mehr als ein „mentales Fitnessprogramm“, bei dem es darum geht, 75 Tage lang die eigene Komfortzone zu verlassen. Dass das auch positive Auswirkungen auf Gewicht und Figur hat, ist allerdings ein willkommener Nebeneffekt.

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Selbstdisziplin trainieren mit dem „75 Hard Program“

Die Schlagzeilen auf der „75 Hard“-Informationsseite enthalten Aussagen wie: „Betrachten Sie dies als einen Ironman für Ihr Gehirn“ oder „Wie Sie in nur 75 Tagen die vollständige Kontrolle über Ihr Leben übernehmen“. Doch was genau sind die Aufgaben des „75 Hard Programs“? Es geht darum Fähigkeiten wie Entschlossenheit, Selbstwertgefühl, Selbstvertrauen, Hartnäckigkeit und Disziplin zu trainieren –Fähigkeiten, die für jede Art von Erfolg im Leben erforderlich sind.

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Die 6 Regeln des „75 Hard Programs“

Das „75 Hard Program“ umfasst fünf tägliche Aufgaben (plus eine übergreifende Regel!), die man während der gesamten 75 Tage konsequent ausführen muss:

  1. Ernährungsplan (auf die persönlichen Ziele zugeschnitten) – ohne Alkohol und Schummel-Mahlzeiten
  2. zwei 45-minütige Trainingseinheiten täglich, von denen eine im Freien stattfinden muss
  3. über den Tag verteilt 3,7 Liter Wasser trinken
  4. täglich 10 Seiten eines Bildungs-, Sach- oder Ratgeber-Buches lesen
  5. tägliche Dokumentation des Fortschritts mit einem Foto

Die 6. Regel hat es in sich: Denn wer diese fünf Aufgaben an einem Tag nicht erfüllen konnte, muss die gesamte Challenge von vorn begonnen!

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Aus Selbsttest wurde viraler Hit

Dass die Regeln enorm viel verändern können – optisch wie mental – hat Frisella selbst erfahren. Denn als der Motivations-Coach gesehen hatte, wie Menschen in seinem Umfeld Fitness-Programme begonnen und wieder abgebrochen hatten, schrieb der 37-Jährige die Regeln einfach selbst. Und der Erfolg spricht für sich: Auf TikTok postete er zunächst seine eigene gewaltige Transformation und inspirierte damit das ganze Netz. Allein auf Instagram tummeln sich mehr als 970.000 Beiträge mit dem Hashtag #75Hard. Das Internet ist voll von Videos mit Menschen, die ihren Alltag und ihre Erfolgsgeschichten dokumentieren.

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Ob sie alle bis zum Ende durchgehalten haben, darf man anzweifeln, denn die Regeln sind in der Tat hart! Zudem sind 90 Minuten Sport täglich für Sport-Neulinge auf Anhieb zu viel und somit nicht für jedermann geeignet. Dass der Fortschritt mit einem Ganzkörper-Foto dokumentiert werden soll, zeigt, dass es am Ende doch in gewisser Weise nur um die Optimierung des Äußeren geht. Dennoch ist ein Schritt aus der Komfortzone jederzeit lobenswert, um seinen Status quo, körperlich und mental, zu überprüfen und ggf. zu optimieren, ohne falschen Idealen hinterherzurennen.

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