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Heftiger wird’s nicht!

40 Minuten „Laktat-Inferno“ mit Crossfit-Star Shagel Butt

Er ist einer der fittesten Deutschen Ü40 und Personal Trainer in Hamburg. Crossfitter Shagel Butt präsentiert bei FITBOOK ein 40 Minuten langes Workout, das den ganzen Körper beansprucht. Wer zum Video mittrainiert, kann sich auf brennende Muskeln in Beinen, Oberkörper und Rumpf freuen.

Wenn ein Crossfit-Athlet sagt: „Heute wird das Training ganz entspannt“, dann sollte sich der Durchschnittssportler noch lange nicht in Sicherheit wiegen. Das hat sich auch bei Shagel Butts Workout beim FITBOOK Move Jam 2020 gezeigt. Der Crossfitter und Personal Trainer aus Hamburg, der 2019 den Titel „Fittester Mann Ü40 in Deutschland“ einheimste, präsentierte ein intensives Intervalltraining für den gesamten Körper: Bein-, Oberkörper- und Core-Muskeln haben ordentlich gebrannt, der Pulsschlag erreichte Spitzenwerte.

Schauen Sie sich das Workout im Video an und trainieren Sie mit. Wer hier nicht ins Schwitzen kommt, hat irgendetwas falsch gemacht.

„Das ist Crossfit! Aerobic ist im Raum nebenan!“

„Das ist Crossfit. Aerobic ist im Raum nebenan!“, kommentiert Shagel Butt sein Training, selbst hörbar außer Atem. Aber ist Crossfit überhaupt für jeden sinnvoll, oder überfordert es weniger Trainierte körperlich oder auch bei der Technik der Übungsausführung? Hier muss man ganz klar sagen: Crossfit ist ein sehr intensives Training. Neueinsteiger sollten sich vor ihrer ersten Einheit beim Arzt durchchecken lassen. Das empfiehlt sich allerdings auch bei allen anderen Sportarten, die man noch nie zuvor durchgeführt hat.

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Crossfit ist für jedes Fitness-Level geeignet

Spricht aus gesundheitlicher Sicht nichts dagegen, ist Crossfit für jedes Fitness-Level geeignet. Bei Anfängern stehen einfach auszuführende Übungen wie Push-ups (Liegestütze), Sit-ups oder Squats (Kniebeugen) im Fokus. Da meist so gearbeitet wird, dass maximal viele Wiederholungen in einer bestimmten Zeit oder eine bestimmte Wiederholungszahl so schnell wie möglich absolviert werden müssen, kann jeder in seinem Tempo arbeiten. Der Vergleich mit anderen kann als Ansporn dienen, sollte aber nicht im Fokus stehen. Wichtig ist die korrekte Ausführung der Übungen.

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Für technisch schwierige Übungen wie Handstand-Walks (Gehen im Handstand) oder Ring Muscle-ups (Klimmzüge in den Stütz an Ringen) braucht es spezielles Skill-Training und unter Umständen lange Zeit, bis die nötige Kraft vorhanden ist, die Übung auch nur ein einziges Mal ausführen zu können.

Das Gute: diese komplizierten Übungen sind gar nicht nötig, um einen intensiven Trainingsreiz zu setzen – wie der FITBOOK Move Jam zeigt. Shagel Butt arbeitet in seinem 40 Minuten langem Workout ohne Geräte: „Alles ganz easy – Liegestütze, Burpees, Sit-ups, Squats. Alles Übungen, die jeder schonmal gemacht hat.“ Eine Matte als Unterlage ist von Vorteil, um sich bei den Sit-ups nicht den unteren Rücken aufzuscheuern.

Workout: „Laktat-Inferno“ von Shagel Butt

Aufwärmen: Jumping Jacks (Hampelmänner). Wichtig dabei: Die Füße beim Schließen immer ganz zusammenführen, Hände berühren sich hinter dem Po, um den ganzen Bewegungsumfang auszureizen. Dazwischen werden Flow Walks gepackt: Hände auf den Boden, mit ihnen nach vorne in die Planke laufen, kurz ablegen und wieder zurück. Im Anschluss noch kurze Mobilitätsübungen. Dann kann es losgehen.

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Workout: „EMOM“ („Every Minute on the Minute“): Das sind eine Minute lange Intervalle, die Belastungszeit liegt jeweils bei 45 Sekunden. Es gilt, immer so viele Wiederholungen wie möglich zu machen, wenn möglich durchgehend ohne zu pausieren. Erst nach den 45 Sekunden Belastung gibt es 15 Sekunden Pause.

Erste Minute: Air Squats Komplex (zwei gesprungene Ausfallschritt-Kniebeugen und eine normale Kniebeuge)

Zweite Minute: Sit-ups (Rücken und Arme ganz ablegen, mit Schwung nach oben, Hände berühren vor den Füßen den Boden)

Dritte Minute: Push-ups (Wer es nicht schafft, 45 Sekunden am Stück durchzuziehen, kann bei den Liegestützen auch die Knie absetzen. Hauptsache, die Ellbogen sind dicht am Körper, die Hüfte und Rücken sind gerade wie ein Brett, die Brust berührt bei jeder Wiederholung den Boden)

Vierte Minute: Burpees (aus dem Stand in den Stütz springen, Körper auf dem Boden ablegen, mit Push-up wieder hochdrücken, mit möglichst gestreckten Beinen nach vorne zu den Händen springen, aufrichten und Strecksprung)

Fünfte Minute: Pause

Insgesamt stehen davon 4 Runden auf dem Programm (plus eine Bonus-Runde).

 

Der FITBOOK Move Jam 2020 geht weiter

Wer Lust auf weitere Workouts mit spannenden Trainern und Trainerinnen hat, der sollte Session 4 des FITBOOK Move Jam, Deutschlands größtem Online-Trainingsfestival, nicht verpassen. Am Samstag, 25. Juli, ab 10 Uhr einfach den Video-Stream auf FITBOOK verfolgen und mitmachen. Auf dem Programm stehen dann folgende Workouts:

  • Workout 1: Fernanda Brandão mit ihrem ganzheitlichen „Roots“-Workout zur Stärkung der Core-Muskeln und für mehr Flexibilität und mit Yoga- und Pilates-Elementen (Dauer: ca. 40 Minuten) 
  • Workout 2: Roxi Strasser mit einem auspowernden Sweat-Training für den ganzen Körper. (Dauer: ca. 40 Minuten) 
  • Challenge: Wie viele Jumping Lunges schafft Crossfit-Profi Hendrik Senf in einer Minute? Und schafft jemand mehr? 
  • Experten-Interview mit Prof. Dr. Stephan Geisler. Der Fitnessprofessor beantwortet spannende Trainingsfragen. 

 

Hinweis: Bitte nehmen Sie nur teil, wenn Sie sich die körperliche Belastung zutrausenWenn Sie unsicher sind, fragen Sie bitte vorher einen Arzt. Wenn Ihnen während des Trainings unwohl ist, legen Sie eine Pause ein.