18.02.2021, 16:52 Uhr | Lesezeit: 4 Minuten
„Das ist Crossfit. Aerobic ist im Raum nebenan!“ So kommentiert Shagel Butt sein Workout. Entwickelt hat es „Deutschlands fittester Mann Ü40“ exklusiv für FITBOOK. Fitness-Begeisterte können sich auf 40 Minuten freuen, in denen der Pulsschlag Spitzenwerte erreicht.
Shagel Butt, Crossfitter und Personal Trainer aus Hamburg, heimste 2019 den Titel „Fittester Mann Ü40 in Deutschland“ ein. Hier präsentiert er ein intensives Intervalltraining für den gesamten Körper. Von Oberkörper über Core bis Beine – hier kommen alle großen Muskelgruppen zum Brennen und der Pulsschlag erreichte Spitzenwerte. Wer Shagel Butt’s Workout nicht ins Schwitzen kommt, hat irgendetwas falsch gemacht .
Ist das Workout für jedes Fitness-Level geeignet?
Crossfit ist ein sehr intensives Training. Weniger Trainierte könnten körperlich oder auch bei der Technik der Übungsausführung überfordert sein. Neueinsteiger sollten sich vor ihrer ersten Einheit beim Arzt durchchecken lassen. Das empfiehlt sich allerdings auch bei allen anderen Sportarten, die man noch nie zuvor durchgeführt hat.
Spricht aus gesundheitlicher Sicht nichts dagegen, ist Crossfit für jedes Fitness-Level geeignet. Bei Anfängern stehen einfach auszuführende Übungen wie Push-ups (Liegestütze), Sit-ups oder Squats (Kniebeugen) im Fokus. Da meist so gearbeitet wird, dass maximal viele Wiederholungen in einer bestimmten Zeit oder eine bestimmte Wiederholungszahl so schnell wie möglich absolviert werden müssen, kann jeder in seinem Tempo arbeiten. Der Vergleich mit anderen kann als Ansporn dienen, sollte aber nicht im Fokus stehen. Wichtig ist die korrekte Ausführung der Übungen.
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Burpees, Sit-ups, Squats – und kein Equipment
Shagel Butt verzichtet in diesem Crossfit-Workout auf technisch schwierige Übungen wie z.B. Handstand-Walks (Gehen im Handstand). Bei der Auswahl der Übungen hat er darauf geachtet, dass ein intensiver Trainingsreiz gesetzt wird. Gearbeitet wird durchgehend ohne Geräte: „Alles ganz easy – Liegestütze, Burpees, Sit-ups, Squats. Alles Übungen, die jeder schonmal gemacht hat.“ Eine Matte als Unterlage ist von Vorteil, um sich bei den Sit-ups nicht den unteren Rücken aufzuscheuern.
Wie ist das Workout im Video aufgebaut?
Aufwärmen: Jumping Jacks (Hampelmänner). Wichtig dabei: Die Füße beim Schließen immer ganz zusammenführen, Hände berühren sich hinter dem Po, um den ganzen Bewegungsumfang auszureizen. Dazwischen werden Flow Walks gepackt: Hände auf den Boden, mit ihnen nach vorne in die Planke laufen, kurz ablegen und wieder zurück. Im Anschluss noch kurze Mobilitätsübungen. Dann kann es losgehen.
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Workout: „EMOM“ („Every Minute on the Minute“): Das sind eine Minute lange Intervalle, die Belastungszeit liegt jeweils bei 45 Sekunden. Es gilt, immer so viele Wiederholungen wie möglich zu machen, wenn möglich durchgehend ohne zu pausieren. Erst nach den 45 Sekunden Belastung gibt es 15 Sekunden Pause.
Erste Minute: Air Squats Komplex (zwei gesprungene Ausfallschritt-Kniebeugen und eine normale Kniebeuge)
Zweite Minute: Sit-ups (Rücken und Arme ganz ablegen, mit Schwung nach oben, Hände berühren vor den Füßen den Boden)
Dritte Minute: Push-ups (Wer es nicht schafft, 45 Sekunden am Stück durchzuziehen, kann bei den Liegestützen auch die Knie absetzen. Hauptsache, die Ellbogen sind dicht am Körper, die Hüfte und Rücken sind gerade wie ein Brett, die Brust berührt bei jeder Wiederholung den Boden)
Vierte Minute: Burpees (aus dem Stand in den Stütz springen, Körper auf dem Boden ablegen, mit Push-up wieder hochdrücken, mit möglichst gestreckten Beinen nach vorne zu den Händen springen, aufrichten und Strecksprung)
Fünfte Minute: Pause
Insgesamt stehen davon 4 Runden auf dem Programm (plus eine Bonus-Runde).
Hinweis: Bitte nehmen Sie nur teil, wenn Sie sich die körperliche Belastung zutrausen. Wenn Sie unsicher sind, fragen Sie bitte vorher einen Arzt. Wenn Ihnen während des Trainings unwohl ist, legen Sie eine Pause ein.
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Das Ganzkörper-Workout mit Shagel Butt ist im Rahmen des FITBOOK Move Jam entstanden. FITBOOK hat natürlich noch mehr Workout-Inspirationen für das Training im heimischen Wohnzimmer zu bieten – von 10 bis 60 Minuten ist für jedes Level etwas dabei. Sporteln Sie gemeinsam mit Fitness-Queen Fernanda Brandão, Crossfit-Athlet Hendrik Senf, Ballerina Louisa Paterson, Athletiktrainer Egidijus Pranckus u.v.m.
